8 простых тренировок, которые помогут снизить кровяное давление естественным путем

Ходьба — это щадящий и малоинтенсивный вид спорта, который отлично подходит для начинающих и пожилых. Она улучшает кровообращение, помогает поддерживать здоровый вес и снижает уровень гормонов стресса, которые могут повышать давление.

Однако важно обращать внимание на темп. Как отмечает Карен Овок, специалист по клинической физиологии тренировок, чтобы добиться нужного эффекта, «ходите достаточно быстро, чтобы можно было говорить, но не петь». Если вы не можете говорить или можете произнести лишь одно слово, значит, вы тренируетесь слишком интенсивно.

Езда на велосипеде — еще один вид тренировок с низкой ударной нагрузкой, который укрепляет сердце и улучшает кровообращение, при этом щадя суставы. Поэтому велосипед или велотренажер идеально подходит людям с умеренной физической активностью. Езда увеличивает доставку кислорода и снижает сосудистое сопротивление.

Плавание задействует все тело, сводя к минимуму нагрузку на суставы. Это делает его отличным вариантом для пожилых и людей с ограничениями. Как отмечает доктор медицинских наук, кардиолог Джеффри Ландер, давление воды само по себе может способствовать улучшению кровообращения.

Йога сочетает мягкие движения, растяжку и дыхательные упражнения, которые снижают стресс. Этот вид тренировок подходит для всех уровней физической подготовки, особенно для начинающих. Лучше всего использовать видеоуроки и сосредотачиваться на медленных растяжках и глубоком дыхании. Доказано, что йога оказывает значительное влияние как на систолическое, так и на диастолическое артериальное давление, а у некоторых отмечается улучшение липидного профиля.

По словам Ландера, тренировки с легким сопротивлением помогают наращивать мышечную массу, улучшать метаболизм и со временем снижать жесткость артерий. Они подходят для активных взрослых и могут быть адаптированы для новичков. Если вы только начинаете, используйте легкие гантели, эластичные ленты или собственный вес, выполняя по 8-12 повторений для каждой из основных групп мышц.

Используя ступеньку, устойчивую скамью или прочную платформу, поднимайтесь на нее и спускайтесь в размеренном ритме. Это укрепляет ноги, повышает частоту сердечных сокращений и тренирует сердце работать более эффективно. По словам Карен Овок, начинать следует с трех минут непрерывных шагов, используя уже упомянутый разговорный тест.

Интервальные тренировки дома — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и выполнить аэробные упражнения, когда погода не располагает к прогулкам. Овок предлагает чередовать одну минуту интенсивных упражнений (например, марширование на месте) с двумя минутами более медленных. Повторять эти интервалы можно 5-6 раз.

«Всего 15 минут интервальных тренировок несколько раз в неделю делают ваше сердце сильнее и выносливее, — поясняет Карен Овок. — Такие занятия также увеличивают нагрузку на мышцы и не позволяют частоте сердечных сокращений превышать безопасный уровень».

Этот вид дыхательной гимнастики поможет стимулировать блуждающий нерв, который запускает высвобождение ацетилхолина, также известного как «естественный транквилизатор». В итоге вы получаете двойной эффект: снижается кровяное давление и уменьшается хроническое системное воспаление. Упражнение «4-7-8» идеально подходит людям с ограниченной подвижностью.

Как правильно выполнять упражнение:

Выполняйте «4-7-8» как минимум два раза в день, повторяя последовательность четыре раза. Через месяц упражнение можно выполнять в восемь циклов за раз.

По словам Джеффри Ландера, помимо физических упражнений, снижение артериального давления достигается за счет семи-восьми часов качественного сна, здорового питания, богатого фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирными белками, а также ограничения потребления соли и обработанных продуктов. Многие эксперты рекомендуют диету DASH, которая, как было установлено, снижает систолическое артериальное давление в среднем на 6-7 мм рт. ст., диастолическое — на 3-4 мм рт. ст.

Ландер рекомендует управлять стрессом с помощью техник релаксации от глубокого дыхания до медитации. Кроме того, времяпрепровождение на природе или просто на свежем воздухе помогает решать эту же проблему.