Тренировки на все тело могут быть разными, они представляют собой комплексы упражнений, который задействует все основные группы мышц за одно занятие. В отличие от «сплит-программ», где в разные дни вы уделяете внимание отдельным зонам, например, груди или ногам, занятия на все тело прорабатывают сразу верхнюю и нижнюю зоны, а также мускулы кора. Вот несколько ключевых особенностей такой методики.
Почему мы полюбили домашние тренировки на все тело: 6 упражнений от тренера, которые все объясняют
Такой комплекс поможет поддерживать форму без поездок в спортзал.
Freepik
Содержание
Что такое тренировка на все тело
- Комплексная тренировка включает упражнения на все основные группы мышц: грудь, спину, плечи, руки, ноги и корпус.
- Такой подход позволяет максимально эффективно использовать время, тренируя все тело за меньшее количество сеансов, часто речь идет о двух-трех занятиях в неделю.
- Тренировки на все тело могут быть структурированы с использованием отягощений, упражнений с собственным весом, эспандеров или комбинации оборудования. Поэтому их можно смело назвать универсальными.
- Часто акцент делается на таких упражнениях, как приседания, становая тяга, отжимания, тяга штанги и планка. Все потому что они эффективно задействуют несколько групп мышц одновременно.
Преимущества тренировок на все тело
Перед тем как перейти к конкретному комплексу упражнений, отметим несколько ощутимых преимуществ тренировок на все тело.
- Такой подход снижает риск мышечного дисбаланса, прорабатывая все зоны одинаково на каждом занятии.
- Регулярные тренировки на все тело способствуют общей силе, выносливости и координации.
- Для достижения стимуляции всего тела требуется меньше тренировок в неделю.
- Комплексные занятия способствуют снижению веса и набору мышечной массы в зависимости от интенсивности программы и питания. Поэтому их можно адаптировать для достижения персональных целей.
- Обычно такой подход позволяет больше отдыхать между сеансами, что способствует более эффективному восстановлению.
- Тренировки на все тело просто удобны. Их можно выполнять как дома, так и в спортзале, при этом обычно не требуется сложное оборудование.
6 упражнений от тренера
Если у вас мало времени на тренировки в зале, не отказывайтесь от спорта совсем. Дома можно не хуже нагрузить мышцы, главное — выбрать правильную тренировку. Фитнес-блогер @artemsambobj поделился эффективными упражнениями на все группы мышц, которые помогут прийти в форму и ускорит процесс похудения.
Отжимания с шагами
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Выпрямите руки и сделайте ими небольшой шаг к ногам;
- Снова отожмитесь и шагните руками еще;
- Повторяйте движение, пока не дойдете до ног, затем начинайте шагать обратно;
- Выполните 3 круга по одному разу.
Касание колен в планке
- Встаньте в планку на прямых руках;
- Таз немного поднимите вверх;
- Правой рукой коснитесь левого колена;
- Затем левой рукой правого колена;
- Выполните 3 круга по 1 минуте.
Боковые скручивания в планке
- Встаньте в планку на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного приподнимите таз;
- Перенесите вес на правую руку;
- Оторвите от пола левые руку и ногу и коснитесь коленом локтя;
- Повторите то же самое на правую;
- Выполните 3 круга по 1 минуте.
Внутренние скручивания
- Встаньте в планку на прямых руках;
- Таз немного поднимите;
- Оторвите от пола правую ногу и левую руку и коснитесь коленом локтя на уровне живота;
- Повторите то же самое на противоположную сторону;
- Сделайте 3 круга по 1 минуте.
Лодочка
- Лягте на живот, руки вытяните над головой, ноги выпрямите;
- Поднимите голову, руки и ноги одновременно;
- Задержитесь в таком положении на секунду и снова опустите;
- Затем снова поднимите руки и ноги, но уже немного разведя их в стороны;
- Такими покачиваниями пройдите весь полукруг руками и вернитесь обратно;
- Выполните 3 круга по 1 разу.
Выседы
- Встаньте на согнутые ноги, а ладонями упритесь в пол;
- Упритесь правой рукой в пол, левую поднимите;
- Повернитесь в правую сторону;
- Левую ногу оставьте согнутой — она будет опорной, а правую выведите вперед;
- Повтрите то же самое на другую ногу.
Как худеть правильно
Фитнес-эксперт Men Today Ирина Ротач считает, что похудеть можно только с помощью правильной диеты, то есть с дефицитом калорий. Упражнения же ускорят этот процесс, но отдельно от сбалансированного рациона будут бессильны.
Читайте также
Бег продлевает жизнь: больше половины россиян от 18 до 24 лет признались, что регулярно занимаются бегомКардио или силовые тренировки: эксперты рассказали, что эффективнее для сжигания жира на животе после 40 летСекрет успеха бодибилдеров старой школы: как Ли Хейни и Арнольд Шварценеггер наращивали огромные мышцы