Если вы не можете бегать по 45 минут в день или посвящать целый час поднятию тяжестей, велик соблазн подумать, что не стоит и начинать тренировки. Обратите внимание, всего пятнадцати минут физической активности в день полезно для укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни. Кроме того, таких нагрузок хватит, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть форму.
Мощная тренировка, чтобы прокачать все тело: эти 7 упражнений без походов в спортзал подготовят вас к лету
Выполнение комплекса занимает около 15 минут, со временем нагрузку можно увеличить.
Freepik
Содержание
Тренировки на 10-15 минут достаточно
И ученые, и медики, и фитнес-эксперты согласны, что пятнадцатиминутной тренировки достаточно, чтобы уже в скором времени почувствовать разницу и вкус к спорту. Любое количество упражнений лучше, чем ничего. Если вы новичок в фитнесе или не были активны долгое время, короткие занятия станут лучшим началом.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует стартовать с малого, когда дело касается фитнеса, — всего с десяти-пятнадцати минут активности в день. Будь то ходьба или что-то более сложное, короткие тренировки все равно могут быть чрезвычайно полезны. Кроме того, начав с малого, вы сможете установить режим и постепенно включить регулярные тренировки в повседневную жизнь.
7 упражнений, чтобы за 15 минут проработать все тело
Чтобы выбрать нужное количество подходов, ориентируйтесь на уровень своей физической подготовки (возможно, стоит начать с одного или двух кругов). Учитывайте, что каждое упражнение следует выполнять тридцать секунд, а время отдыха между ними должно составлять десять секунд. Кроме того, не забывайте о регулярности тренировок.
Приседания с касанием пола
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите и выпрямите;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Коснитесь руками пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Приседания с попеременным касанием колена
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите за голову;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните правое колено к груди и коснитесь его левым локтем;
- Подтяните левое колено к груди и коснитесь его правым локтем;
- Повторите присед.
Сведение лопаток на полу
- Лягте на живот, ноги выпрямите, а руки разведите в стороны;
- Поднимите ноги и оставьте их таком положении на протяжении всего упражнения;
- Поднимите руки, максимально сводя лопатки;
- Опустите их в исходное положение.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поставьте сначала правую руку на локоть, затем левую;
- После также поочередно выпрямите их.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони так, чтобы они оказались точно под плечевыми суставами;
- Согните руки в локтях так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Выпрямите локти.
Подъем ног
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, а ноги выпрямите;
- Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, а руки сомкните в замок;
- Спину немного отведите назад;
- Поверните туловище вправо и коснитесь руками пола;
- Таз при этом сохраняйте неподвижным;
- Повернитесь влево и коснитесь пола с левой стороны.
Короткие тренировки: советы и выводы
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что полезна любая физическая активность. Она в любом случае укрепляет здоровье и подтягивает фигуру. Если вы хотите накачать большие мышцы, то придется проводить длинные, полноценные тренировки примерно по 45-90 минут. За это время мускулы получат нужную нагрузку, а центральная неравная система не устанет.
При этом не забывайте, что время тренировки — не самый важный и, кроме того, не единственный параметр эффективности занятия. Гораздо большее значение имеют:
- Упражнения, включенные в программу;
- амплитуда и ритм выполнения;
- время отдыха между подходами.