Даже если вы тренируетесь очень усердно ради шести кубиков пресса, вы можете не получить желаемых результатов. Это происходит из-за того, что трудно избавиться от жира на животе, особенно если вы не тренируетесь правильно. Физиотерапевт, доктор медицинских наук Майкл У. Смит дал шесть советов, которые помогут приблизить заветную цель.
Домашняя тренировка для рельефного пресса: 5 упражнений, чтобы проработать все мышцы живота
Комплекс отлично подойдет, если у вас совсем нет времени на спортзал.
Freepik
Содержание
6 советов по созданию плоского пресса для мужчин
Не только скручивания и приседания
Скручивания и приседания не зря настолько популярны для тренировки мышц живота, они действительно работают. Однако мускулы быстро адаптируются к определенным упражнениям и могут вообще перестать на них реагировать. Идеально раз в четыре-шесть недель изменять состав тренировок, это обеспечит сохранение результатов и прогресс.
Пресс должен отдыхать
Когда дело доходит до тренировки пресса, чем больше вы делаете, тем больше результатов вы получите. Однако не забывайте, что слишком много нагрузки — это увеличение риска травмы поясницы. Хороший вариант для тренировки мышц живота — два-три непоследовательных дня в неделю.
Не забудьте про кардио
Самая большая ошибка мужчин, которые пытаются сбросить жир с живота, связана с тем, что они часто забывают о кардионагрузках. Однако невозможно похудеть локально, придется сжигать все накопленные калории. Стремитесь выполнять кардио хотя бы тридцать минут пять дней в неделю.
Необходимы силовые тренировки
Не забывайте тренировать и другие группы мышц, которые не менее важны для укрепления пресса. Мышцы, окружающие талию, помогают стабилизировать тело. Каждый раз, когда вы занимаетесь с отягощениями, живот должен активизироваться для этого. Кроме того, силовые тренировки сжигают больше калорий, чем упражнения только на пресс.
Питайтесь правильно
Тренировки улучшат общее состояние здоровья, но чтобы избавиться от жира на животе, придется вести тяжелую битву. Это особенно касается тех, кто питается неправильными продуктами. Чтобы получить хороший совет по составлению здорового рациона, следует проконсультироваться с сертифицированным диетологом.
Баланс питания и тренировок
Полагаться только на диету — это рецепт разочарования. Хотя так вы можете потерять значительный вес, большая его часть может быть сухой мышечной массой, а не жиром. Поэтому важно соблюдать баланс диетического вмешательства и регулярных тренировок.
5 лучших упражнений на пресс
Обратные скручивания
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите к потолку, а руки вытяните вдоль туловища;
- Оторвите от пола голову и в это же время поднимите таз;
- Верните таз в исходное положение.
Выполните три подхода по пятнадцать повторений.
Обратная планка с подъемом ног
- Сядьте на пол, ноги выпрямите, а ладонями упритесь в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело обрадовало прямую линию, и обопритесь на пятки;
- Задержитесь в таком положении;
- Подтяните правую ногу к груди, затем левую.
Выполните три подхода по десять повторений на каждую ногу.
Подъем ног из положения лежа
- Лягте на спину, ноги вытяните, а ладони положите под ягодицы;
- Поднимите ноги вверх, не сгибая их при этом;
- Медленно опустите ноги обратно на пол.
Сделайте три подхода по двадцать повторений.
Лодочка
- Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки вытяните вдоль туловища;
- Слегка поднимите корпус и ноги;
- Напрягите все мышцы, не сгибайте ноги и старайтесь держать спину ровной;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните три подхода по сорок секунд.
Русский твист
- Сядьте на пол, слегка отклонитесь назад;
- Ноги согните в коленях, а руки сомкните в замок и расположите перед собой;
- На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук в сторону пола;
- Затем повторите то же самое в другую сторону.
Выполните три подхода по десять скручиваний в каждую сторону.
Лучшее вредя для тренировки
Кира Глинка, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, пояснила, если хотите избавиться от лишних килограммов, лучше обратите внимание на ранние тренировки, до десяти утра. Если главная цель — развить силу и выносливость, занятие можно запланировать на десять-двенадцать, а силовые треннинги можно отложить до раннего вечера.
Тренировка на пресс и похудение: выводы
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, похудеть можно только с помощью правильной диеты. Упражнения же могут стать отличным дополнением к ней, но сжечь жир только с помощью спорта невозможно.
Поэтому, если вы хотите избавиться от лишних килограммов, сначала создайте дефицит калорий, то есть начните тратить больше энергии, чем потреблять. При этом не забывайте регулярно заниматься спортом и постарайтесь отказаться от вредных привычек.