Упражнения для укрепления мышц кора должны быть обязательной частью сбалансированной фитнес-программы. Порой тренировки включают отжимания и элементы с приседаниям, но целенаправленная проработка самой важной зоны игнорируется. Тем не менее, полезно привести ее в форму.
Как натренировать олимпийские мышцы кора? Нужно выполнять одно упражнение
Рассказываем о жиме Паллофа, который развивает функциональную силу и устойчивость.
Freepik
Содержание
Зачем мужчине укреплять мышцы кора
Корпус — это центральная часть тела, включающая таз, поясницу, бедра и живот (мышцы живота часто называют прессом). Упражнения для укрепления корпуса тренируют все это работать в гармонии, что в итоге приводит к улучшению баланса и устойчивости. Стабильность важна как в спорте, так и при выполнении других упражнений и повседневных действий.
Вот ключевые причины, по которым мужчинам следует уделять приоритетное внимание тренировкам мышц кора:
- Профилактика травм. Сильный мышечный корсет защищает позвоночник и снижает вероятность болей в пояснице и травм суставов. Он предотвращает перенапряжение поясницы, которое часто встречается при слабых мышцах живота.
- Улучшение функциональной силы. Мышцы корпуса необходимы для выполнения повседневных задач, таких как поднятие тяжелых предметов, скручивания и наклоны, поддержание стабильности. С возрастом это предотвращает падения.
- Улучшение спортивных результатов. Сильный мышечный корсет улучшает ловкость, скорость и выносливость, помогая в таких движениях, как махи гирей, бег и прыжки.
- Улучшение осанки. Регулярная тренировка мышц кора уменьшает сутулость и поддерживает тело в прямом положении. В итоге формируется уверенная осанка и снижается нагрузка на позвоночник.
- Поддержка развития мышц. Мышцы кора — это мощный центр тела, обеспечивающий стабильность конечностей и позволяющий более эффективно задействовать мышцы верхней и нижней частей тела при выполнении упражнений. Поэтому тренировки должны выходить за рамки пресса и включать косые мышцы, мышцы поясницы и бедер.
Зачем выполнять жим Паллофа
Джон Паллоф — американский физиотерапевт, ортопед и специалист по силовой и кондиционной подготовке. Более 20 лет он посвятил развитию клинических навыков, а также занимался лечением спортсменов всех уровней и олимпийцев, представляющих разные виды спорта. Паллоф также читает лекции по широкому кругу тем, связанных с профилактикой и лечением спортивных травм, уделяя в них особое внимание внедрению правильных стратегий тренировок.
Именно ему принадлежит изобретение обманчиво простого на вид упражнения, нацеленного на проработку глубоких мышц кора. Задача жима Паллофа — укрепление корпуса и улучшение стабильности и контроля. Это работает не только на эстетику, но и на профилактику травм как в спорте, так и в повседневной деятельности.
Упражнение способно задействовать все мышцы, отвечающие за предотвращение вращения и сопротивление силам, которые могут вывести из равновесия. Речь идет не только о создании рельефных кубиков пресса, но и о развитии функциональной силы.
Как выполнять жим Паллофа
Добавление антиротационного упражнения в программу тренировок может привести к улучшению осанки, повышению устойчивости и общей производительности. Сопротивление внешнему натяжению кабеля или эспандера воздействует на:
- косые мышцы живота,
- глубокие стабилизаторы корпуса,
- мышцы поясницы.
Вот как выполнять жим Паллофа в правильной технике:
- Прикрепите D-образную рукоятку к тросовому блоку или закрепите эспандер на уровне груди.
- Встаньте так, чтобы левое плечо было направлено в сторону тренажера или ленты. Достаточно далеко, чтобы чувствовать натяжение.
- Удерживая плечи и бедра прямо, вытяните рукоять или резинку прямо перед собой на уровне груди, активно сопротивляясь корпусом тенденции поворачиваться в сторону тренажера.
- Удерживайте положение несколько секунд, затем медленно и контролируемо верните руки к грудине.
- После всех повторов сделайте то же самое на противоположную сторону.
Почему жим Паллофа работает
Когда руки отходят от груди, рычаг веса увеличивается, что значительно повышает давление на корпус. В это время стабилизаторам, которые не так уж часто используются при обычных тренировках на пресс, приходится сильно напрягаться и проявлять недюжее усилие.
Помимо наращивания мышечной массы, это упражнение также отлично подходит бегунам и может помочь облегчить боли в пояснице. Жим Паллофа особенно полезен атлетам, которым нужна повышенная устойчивость корпуса для улучшения механики шага и осанки.
Укрепляя глубокие мышцы корпуса, упражнение также может помочь облегчить боль в пояснице за счет улучшения стабильности позвоночника и снижения нагрузки на низ спины во время движения.