Идеальный день ног существует: шестикратный «Мистер Олимпия» рассказал, как добиться увеличения икр

Однако существуют заблуждения относительно тренировки икроножных мышц. Чтобы добиться результата, вам понадобятся более целенаправленные упражнения, чем тяжелые приседания со штангой на спине. Как и в случае с другими мышечными группами, вы не продвинетесь далеко, не бросая вызов своему телу с новыми нагрузками.

Тренировка икроножных мышц, которые состоят из икроножной и камбаловидной мышцы, нужна не просто для красоты. Эти усилия важны для улучшения подвижности голеностопного сустава, что помогает развивать взрывную силу нижней части тела. Это будет полезно в беге или, например, прыжках. Хорошая новость заключается в том, что тренировку икроножных мышц можно включить в программу работы над другими группами.

Многие из посетителей спортзалов не понаслышке знают, что икры — одни из самых сложных для наращивания мышц. Однако шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», канадский бодибилдер Крис Бамстед знает, как правильно их тренировать, чтобы добиться реального увеличения.

«Икры — одна из самых недооцененных и непонятых групп мышц в бодибилдинге, потому что люди либо считают, что они полностью заложены в генах, либо тренируют их вяло в конце дня ног», — считает Крис Бамстед. По его словам, с помощью целенаправленного плана можно добиться взрывного роста этих мускулов. Для этого эксперт рекомендует два упражнения.

Бамстед поясняет, что икры состоят из двух разных мышц: икроножной и камбаловидной. Чтобы полностью накачать икры, нужно тренировать обе мышечные головки, но разными способами.

Подъемы на носки стоя нацелены на икроножную мышцу. При выполнении упражнения делайте меньше повторений — от шести до десяти. Однако используйте более тяжелые веса и сосредоточьтесь на замедленной эксцентрической фазе. Не менее важно прорабатывать весь диапазон движений, поэтому следует стремиться к глубокому растяжению и резкому сокращению в верхней точке.

Подъемы на носки сидя нагружают камбаловидную мышцу. Для этого упражнения облегчите вес до умеренного и стремитесь к большему количеству повторений — от пятнадцати до тридцати. Это компенсирует снижение весовой нагрузки. Упражнение также требует контролируемого и непрерывного выполнения. Старайтесь не напрягаться, не подпрыгивать и не останавливаться в верхней точке.

Как отмечает Крис Бамстед, вы не будете тренировать грудь или бицепсы, выполняя два ленивых подхода в конце тренировки верхней части тела, и при этом ожидать их прироста. Поэтому и икрам стоит уделить отдельное внимание, время и энергию, если вы серьезно настроены увеличить их объем.