В первую очередь мужчинам нужно тренировать икроножные мышцы для улучшения спортивных результатов. Кроме того, регулярная проработка этой зоны необходима для повышения стабильности голеностопного сустава и снижения риска травм. Ну и конечно, крепкие икры улучшают функциональные движения, обеспечивая амортизацию при ходьбе и беге.
Зачем, а главное как правильно качать икры: 2 упражнения от шестикратного «Мистера Олимпия» Криса Бамстеда
Предельно простой секрет профессионала.
Freepik
Содержание
Зачем уделять внимание тренировке икр
Вот пять причин обратить на эти мышцы больше внимания:
- Профилактика травм и стабильность. Укрепление икроножной и камбаловидной мышц защищает ахиллово сухожилие, голеностопные и коленные суставы. Как итог это снижает риск растяжений и внезапных болей.
- Спортивные результаты. Сильные и развитые икроножные мышцы имеют решающее значение для взрывной силы в таких движениях, как вертикальные прыжки, спринт и резкие повороты. Кроме того, они улучшают ловкость в различных видах спорта.
- Функциональная сила. Как известно, икроножные мышцы выступают в качестве стабилизаторов во время подъема тяжестей (например, при приседаниях и в становой тяге). Регулярные тренировки улучшают ваш баланс на неровных поверхностях.
- Здоровье сердца. Вы знали, то икроножные мышцы иногда называют «вторым сердцем»? Дело в том, что они значительно улучшают кровоток и циркуляцию крови от голеней к сердцу, это особенно полезно для тех, кто долго стоит.
- Долголетие и подвижность. Регулярная тренировка на икры помогает поддерживать общую подвижность и стабильность. В итоге человек сохраняет уровень активности и незаисимости в пожилом возрасте.
Однако существуют заблуждения относительно тренировки икроножных мышц. Чтобы добиться результата, вам понадобятся целенаправленные упражнения, а не просто тяжелые приседания со штангой на спине. Как и в случае с другими мышечными группами, вы не продвинетесь далеко, не бросая вызов своему телу с новыми нагрузками.
Почему икры сложно накачать
Многие посетители спортзалов не понаслышке знают, что икры — одни из самых сложных для наращивания мышц. Однако шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», канадский бодибилдер Крис Бамстед знает, как правильно их тренировать и добиваться реального увеличения.
«Икры — одна из самых недооцененных и непонятых групп мышц в бодибилдинге, потому что люди либо считают, что они полностью заложены в генах, либо тренируют их вяло в конце дня ног», — считает Крис Бамстед. По его словам, с помощью целенаправленного плана можно добиться взрывного роста этих мускулов. Для этого эксперт рекомендует два упражнения.
Два упражнения, чтобы накачать икры
Бамстед поясняет, что икры состоят из двух разных мышц: икроножной и камбаловидной. Чтобы накачать их, нужно тренировать обе мышечные головки, но разными способами.
Подъемы на носки
Подъемы на носки стоя нацелены на икроножную мышцу. При выполнении упражнения делайте меньше повторений — от шести до десяти. Однако используйте более тяжелые веса и сосредоточьтесь на замедленной эксцентрической фазе. Не менее важно прорабатывать весь диапазон движений, поэтому следует стремиться к глубокому растяжению и резкому сокращению в верхней точке.
Подъемы на носки сидя
Подъемы на носки сидя нагружают камбаловидную мышцу. Для этого упражнения облегчите вес до умеренного и стремитесь к большему количеству повторений — от пятнадцати до тридцати. Это компенсирует снижение весовой нагрузки. Упражнение также требует контролируемого и непрерывного выполнения. Старайтесь не напрягаться, не подпрыгивать и не останавливаться в верхней точке.
Как отмечает Крис Бамстед, вы не будете тренировать грудь или бицепсы, выполняя два ленивых подхода в конце тренировки верхней части тела, и при этом ожидать их прироста. Поэтому и икрам стоит уделить отдельное внимание, время и энергию, если вы серьезно настроены увеличить их объем.