Гибридные тренировки стали самым популярным фитнес-трендом: как правильно сочетать кардио и силовые нагрузки?

Это не новая концепция, традиционные рекомендации по физической активности давно базируются на сочетании силовых и кардиотренировок. Однако ранее среди спортсменов считалось, что нагрузки, направленные на выносливость, негативно влияют на развитие силы. Это называли «эффектом интерференции», но недавние исследования показали, что идея не имеет смысла.

Старший преподаватель науки о силовой и физической подготовке в Университете святой Марии в Твикенхеме Фил Прайс говорит, что сам термин придумал специалист по силовой и кондиционной подготовке Алекс Виада и ввел его в обиход, написав книгу «Гибридный атлет». «Он был пауэрлифтером, а затем начал бегать. Он активно преследовал две цели, которые не обязательно дополняют друг друга, — поясняет Прайс. — Гибридная тренировка стала означать очень четкую сосредоточенность на двух отдельных целях, которые возникают в двух разных видах спорта».

Гибридная концепция эволюционировала и стала привлекательной для всех, кто хочет быть более выносливым, подтянутым и сильным. По словам Фила Прайса, популяризации способствовал расцвет кроссфита — высокоинтенсивных тренировок, сочетающих кардио с элементами тяжелой атлетики и гимнастики. Кроме того, на развитии тренда повлияли Hyrox — фитнес-соревнования, в которых бег сочетается с берпи, переноской гирь, толканием саней и другими силовыми элементами.

Томас Джонс, доцент кафедры спорта, физической культуры и реабилитации в Университете Нортумбрии, подчеркивает: «Hyrox, который сейчас невероятно популярен, практически является воплощением гибридных соревнований. Они основаны на аэробных упражнениях, поэтому в них есть беговая часть, а также силовая и скоростная». В сезоне 2025/26 в гонках Hyrox уже приняли участие более миллиона человек.

Прайс также отмечает, что благодаря социальным сетям сформировалась целая гибридная культура: «Все больше и больше людей ставят перед собой такие гибридные цели, например, приседать с весом 227 килограммов и в тот же день пробежать милю менее чем за пять минут. Люди соревнуются друг с другом в интернете, и благодаря этому культура действительно расцвела».

Гибридные тренировки имеют множество преимуществ для общего здоровья и благополучия, а также для спортивных результатов. «Исследования показали, что гибридные тренировки могут улучшить силу, мышечную массу, мощь, выносливость, скорость и ловкость, — говорит Мэтт Ли. — Помимо физических улучшений, участники исследований, занимающиеся гибридными тренировками, такими как кроссфит, сообщают об улучшении качества жизни, снижении стресса, повышении самооценки и социальных преимуществах».

Кроме того, гибридный формат удобен для людей с плотным графиком. Нехватка времени часто становится серьезным препятствием для занятий спортом, а сочетание кардио- и силовых упражнений в одной тренировке — эффективный способ достижения фитнес-целей.

Алексиос Батракулис, доцент кафедры прикладной и клинической физиологии спорта в Европейском университете Кипра, провел обширные исследования гибридных тренировок. Он наблюдал отличные результаты у участников, выполнявших 30-минутную гибридную программу круговых тренировок до трех раз в неделю. Через 10-12 месяцев у ранее малоактивных взрослых среднего возраста с избыточным весом/ожирением наблюдается значительное снижение массы тела и жировой ткани.

Улучшились и показатели работоспособности, кардиометаболического и психологического здоровья. Ученый обнаружил, что участникам «умеренно-интенсивные» круговые тренировки нравились больше, чем «традиционные тренировки умеренной интенсивности».

Все эксперты согласны, что важно делать оговорку: проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. А еще они рекомендуют не обращать внимания на челленджи в социальных сетях. Физиолог Ким Уэй, старший преподаватель Школы физической культуры и питания Университета Дикина в Австралии, говорит, что начинающим следует сочетать аэробные и силовые тренировки два-три раза в неделю.

«Начните с упражнений низкой или умеренной интенсивности, чтобы помочь организму привыкнуть к различным видам тренировок и выработать режим. Используйте интервалы, чтобы разбавлять аэробную активность и привыкать к умеренной интенсивности с перерывами на восстановление», — советует она.

По словам Мэтта Ли, все зависит от целей: «Если вы хотите подготовиться к соревнованиям Hyrox, бег необходим (каждая гонка включает восемь забегов на километр), как и тренировки на лыжных и гребных тренажерах. Если просто хотите улучшить физическую форму, бег — один из вариантов, но вам могут больше понравиться другие». Плавание или езда на велосипеде помогут улучшить сердечно-сосудистую выносливость и снизить риск травм от перенапряжения, которые могут возникнуть при больших объемах бега.

Если тренируетесь с расчетом на Hyrox, имеет смысл сосредоточиться на силовых упражнениях, выполняемых в соревнованиях: толкание и тяга саней, переноска тяжестей, выпады с мешком с песком, броски мяча в стену... Если вы новичок, уменьшите вес снарядов, количество повторений и подходов. Для простого улучшения общей силы эксперты рекомендует «комплексные упражнения на все тело, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, которые принесут огромную пользу».

«Два важнейших показателя качества жизни в пожилом возрасте — это сила (максимальный вес за один подход) и аэробная выносливость (VO2max), — говорит Томас Джонс. — Сила — то, чем часто пренебрегают новички в спорте, они просто бегают».

«Исследования показывают, что порядок выполнения кардио- и силовых упражнений мало влияет на улучшение сердечно-сосудистой выносливости», — отмечает Мэтт Ли. Однако, если ваша цель — улучшение силы, выполнение силовых упражнений перед кардио может привести к большему результату. Кроме того, большее время восстановления между нагрузками — более трех часов — может способствовать развитию взрывной силы, то есть мощи. Однако, подчеркивает ученый, эти вопросы требуют дополнительных исследований.

Для людей с небольшим опытом в спорте тренажерные залы могут стать отличным местом для начала, поскольку предоставляют доступ к профессионалам, которые помогут разработать подходящие тренировочные планы и дадут рекомендации по технике выполнения упражнений. Выполнять гибридные тренировки в зале удобно из-за наличия кардио- и силовых тренажеров, а также широкого ассортимента свободных весов. Также можно присоединиться к групповым занятиям.

«Групповые занятия могут создать ощущение общности и социальной поддержки, что поможет с мотивацией и регулярностью тренировок», — считает Ли. Некоторые залы предлагают специальные круговые тренировки, функциональный фитнес, силовые и тренировки на выносливость. Однако в этом случае стоит помнить о необходимости прислушиваться к своему телу.

Вы можете сочетать кардиотренировки с силовыми и дома. Многие открыли для себя этот формат во время пандемии коронавируса. Специального оборудования не требуется, по крайней мере, на начальном этапе.

«Для начинающих достаточно упражнений с собственным весом, — говорит Томас Джонс. — Если вы можете сделать десять хороших отжиманий, это отличное начало». Также можно выполнять приседания, выпады и подтягивания в дополнение к отжиманиям. Когда будете готовы перейти к следующему этапу, наполнение рюкзака банками или бутылками с водой поможет увеличить нагрузку.

Для дальнейшего прогресса не обязательно вкладываться в тяжелые гантели, но некоторые инструменты для функциональных тренировок могут быть полезны: эластичные ленты, гири, фитнес- и медицинские мячи. Джонс также рекомендует уличные спортплощадки: «Они великолепны, потому что дают возможность побегать, а затем сразу же сделать подтягивания и упражнения с собственным весом».

Для поддержания общего здоровья Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 150-300 минут в неделю или интенсивной аэробной физической активностью не менее 75-150 минут в неделю. Также можно разработать собственное эквивалентное сочетание того и другого.

Что касается упражнений для укрепления мышц умеренной или большей интенсивности, такие тренировки нужно проводить два раза в неделю. Однако не стоит пытаться сразу же перейти к целевому показателю. Если в настоящее время вы не соответствуете этим рекомендациям, стоит медленно и постепенно наращивать активность.

Этот принцип особенно важен в гибридных тренировках из-за разницы нагрузок и их влияния на организм. Упражнения на выносливость будут утомлять не так, как силовые тренировки, а высокоинтенсивные — не так, как длительные низкоинтенсивные. В итоге получается смесь всего, погружаться в которую нужно медленно, очень медленно прогрессируя. Со временем тело адаптируется и будет хорошо справляться с этим стрессом.

Нет, вам необходимы дни отдыха. Эксперты подчеркивают важность достаточного времени для восстановления между тренировками, не только для адаптации организма, но и для минимизации риска травм от перенапряжения и перетренировки. Новичкам необходимо как минимум 24-48 часов отдыха между тренировками.

Отдавайте приоритет сну. Прайс подчеркивает: «Сон очень важен для всех видов тренировок, но многие недооценивают его. Я рассматриваю это как триаду. Довольно часто, если у людей возникают проблемы с тренировками или у них есть какая-то повторяющаяся травма, они думают, что делают что-то не так во время тренировок. Но им нужно убедиться, что они пьют достаточно воды, правильно питаются и высыпаются».

«Главное — получать достаточное количество белка и углеводов между тренировками и пить много воды, тогда все будет в порядке», — говорит Прайс. Он отмечает, что необходимо достаточное количество аминокислоты лейцина, которая содержится в большинстве источников белка: мясо, рыба, сыр, бобы, орехи, семена, тофу и так далее.

«Когда организм пытается отреагировать на тренировочную нагрузку с точки зрения силы, потребление протеина является одним из сигналов, запускающих синтез белка, что затем улучшает гипертрофию мышц. Так вы стараетесь избежать нарушения этого молекулярного процесса», — отмечает эксперт.

Сегодня многие отдают приоритет белку, однако не стоит забывать об углеводах. Расщепленные углеводы могут откладываться в мышечный гликоген, а это топливо для тела. Силовые нагрузки и тренировки на выносливость могут истощать эти запасы, поэтому важно убедиться, что все, что было использовано на предыдущей тренировке, восполнено.