Начинайте уже сейчас: какую часть тела нужно активнее тренировать всем мужчинам старше 30 лет

Этот состояние вызывает недостаток использования мышц из-за бездеятельности, неподвижности или малоподвижного образа жизни. Оно часто обратимо с помощью упражнений и правильного питания. Примерами служат потеря мышечной массы из-за длительного постельного режима, иммобилизация в гипсе или снижение активности из-за старения.

В этом случае потеря мышечной ткани возникает из-за таких заболеваний, как саркопения, связанная со старением, недоедание, гормональный дисбаланс (например, болезнь Кушинга) или хронические заболевания, такие как рак или СПИД. Этот тип не всегда может быть полностью обратимым.

Это самая тяжелая форма, вызванная повреждением или заболеванием нервов, контролирующих мышцы, например, при боковом амиотрофическом склерозе (БАС), повреждении спинного мозга или невропатиях.

Распространенными причинами мышечной атрофии являются физическая неактивность, старение, недоедание, повреждение нервов, хронические заболевания, травмы и некоторые лекарства, такие как кортикостероиды. Симптомы обычно включают видимое истощение мышц, слабость и трудности при выполнении физических задач. Одна конечность может казаться заметно меньше другой. Атрофия мышц может привести к ограничениям в повседневных движениях, таких как ходьба, подъем по лестнице или вставание из положения сидя, что увеличивает риск падений и инвалидности.

Однако все это крайние случаи, лечение которых зависит от основной причины. Чаще всего применяют физиотерапию, программы упражнений, питательную поддержку, а иногда и хирургическое вмешательство или лекарства.

Поддержание силы мышц, особенно в ногах, важно для здорового старения и работы мозга. Исследования связывают саркопению — значительную потерю мышечной массы — со снижением когнитивных способностей.

По мнению физиотерапевта Аманды Маккенна, поддержание активности и укрепление ног может помочь предотвратить падения, которые происходят с более чем четырнадцатью миллионами пожилых людей каждый год. Падение — основная причина смерти, связанная с травмами, среди этой категории населения. Выжившие часто получают черепно-мозговую травму, переломы костей и страх упасть снова, что удерживает их от физической активности.

Мышечная сила и физическая активность влияют в том числе и на здоровье мозга, который, особенно гиппокамп, с возрастом уменьшается. При этом гиппокамп важен для памяти и когнитивных функций. Хотя не существует доказанных способов профилактики болезни Альцгеймера, регулярная физическая активность может помочь снизить риск. Она не обязательно должна быть интенсивной: исследование 2011 года показало, что аэробные упражнения вроде ходьбы заметно улучшают память и размер гиппокампа у пожилых людей.

Физиотерапевт Меган Оливос указывает на исследование 2015 года с участием однояйцевых близнецов, которое выявило связь между силой ног и улучшением когнитивных способностей при старении. Ученые использовали МРТ для изучения изменений в мозге и обнаружили улучшения во всем органе.

Современные исследователи приближаются к пониманию механизма, который связывает упражнения и здоровье мозга. По словам профессора Клэр Стивс, исследующей вопросы старения в Королевском колледже Лондона, все больше фактов показывает, что физическая активность улучшает систему коммуникации организма и усиливает нейрогенез в мозге.

Сила ног также может помочь поддерживать скорость ходьбы. Согласно результатам исследования 2016 года, люди с медленной скоростью походки в три раза чаще имели ограниченное участие в общественной жизни по сравнению с людьми с быстрой скоростью походки. По словам Меган Оливос, мышечная слабость, боль, проблемы с равновесием, неврологические заболевания и плохое здоровье сердца могут способствовать замедлению ходьбы.

Людям, которые двигаются медленнее, может быть сложнее участвовать в общественной деятельности. Одиночество и социальная изоляция могут увеличить риск снижения когнитивных способностей, депрессии, сердечных заболеваний и ранней смерти. Чтобы бороться с медленным темпом, важно укреплять мышцы ног и наращивать силу в этих мышцах.

Очевидно, что подумать об укреплении мышц ног следует уже в тридцать лет. Если вы хотите развить их силу и стареть красиво, первый шаг — консультация с врачом. Это позволит убедиться, что для вас безопасно и какие упражнения можно выполнять.

По мнению Оливос, пожилым можно выбрать самые простые упражнения, доступные для практики дома. Например, держась за кухонный стол, можно делать подъемы на пятки и носки или маршировать на месте. Со временем тренировки стоит разнообразить, включить в них умеренно тяжелые предметы. Главное, чтоб вам было комфортно, это позволит рутинизировать регулярные нагрузки.