Начинайте уже сейчас: какую часть тела нужно активнее тренировать всем мужчинам старше 30 лет

Почему нельзя пропускать день ног?
Артем Кузелев
Артем Кузелев
Начинайте уже сейчас: какую часть тела нужно активнее тренировать всем мужчинам старше 30 лет
Freepik
Содержание

Что такое потеря мышечной массы

Потеря мышечной массы представляет собой уменьшение размера и истощение мышечной ткани. Она может происходить при дисбалансе между синтезом и деградацией мышечного белка, который вызывают различные факторы от возраста и использование мышц до питания. Существует три основных типа мышечной атрофии.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Спортивный мужчина
Freepik

Физиологическая атрофия

Этот состояние вызывает недостаток использования мышц из-за бездеятельности, неподвижности или малоподвижного образа жизни. Оно часто обратимо с помощью упражнений и правильного питания. Примерами служат потеря мышечной массы из-за длительного постельного режима, иммобилизация в гипсе или снижение активности из-за старения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Патологическая атрофия

В этом случае потеря мышечной ткани возникает из-за таких заболеваний, как саркопения, связанная со старением, недоедание, гормональный дисбаланс (например, болезнь Кушинга) или хронические заболевания, такие как рак или СПИД. Этот тип не всегда может быть полностью обратимым.

Нейрогенная атрофия

Это самая тяжелая форма, вызванная повреждением или заболеванием нервов, контролирующих мышцы, например, при боковом амиотрофическом склерозе (БАС), повреждении спинного мозга или невропатиях.

Тренировка с гантелями
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распространенными причинами мышечной атрофии являются физическая неактивность, старение, недоедание, повреждение нервов, хронические заболевания, травмы и некоторые лекарства, такие как кортикостероиды. Симптомы обычно включают видимое истощение мышц, слабость и трудности при выполнении физических задач. Одна конечность может казаться заметно меньше другой. Атрофия мышц может привести к ограничениям в повседневных движениях, таких как ходьба, подъем по лестнице или вставание из положения сидя, что увеличивает риск падений и инвалидности.

Однако все это крайние случаи, лечение которых зависит от основной причины. Чаще всего применяют физиотерапию, программы упражнений, питательную поддержку, а иногда и хирургическое вмешательство или лекарства.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем опасна потеря мышечной массы после 30

Поддержание силы мышц, особенно в ногах, важно для здорового старения и работы мозга. Исследования связывают саркопению — значительную потерю мышечной массы — со снижением когнитивных способностей.

Legion-Media
«Самые динамичные и самые независимые пациенты пожилого возраста, которых я вижу, — это те, кто активен и сохраняет активность на протяжении всей жизни».
Аманда Маккенна физиотерапевт, специалист по гериатрии в Питтсбургском университете

По мнению физиотерапевта Аманды Маккенна, поддержание активности и укрепление ног может помочь предотвратить падения, которые происходят с более чем четырнадцатью миллионами пожилых людей каждый год. Падение — основная причина смерти, связанная с травмами, среди этой категории населения. Выжившие часто получают черепно-мозговую травму, переломы костей и страх упасть снова, что удерживает их от физической активности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сила ног связана с когнитивным здоровьем

Мышечная сила и физическая активность влияют в том числе и на здоровье мозга, который, особенно гиппокамп, с возрастом уменьшается. При этом гиппокамп важен для памяти и когнитивных функций. Хотя не существует доказанных способов профилактики болезни Альцгеймера, регулярная физическая активность может помочь снизить риск. Она не обязательно должна быть интенсивной: исследование 2011 года показало, что аэробные упражнения вроде ходьбы заметно улучшают память и размер гиппокампа у пожилых людей.

Legion-Media
«Поддержание силы ног с помощью упражнений может помочь защитить от таких заболеваний, как деменция или болезнь Альцгеймера, которые связаны с уменьшением гиппокампа. Более сильные мышцы ног положительно связаны с большим объемом гиппокампа».
Меган Оливос физиотерапевт

Физиотерапевт Меган Оливос указывает на исследование 2015 года с участием однояйцевых близнецов, которое выявило связь между силой ног и улучшением когнитивных способностей при старении. Ученые использовали МРТ для изучения изменений в мозге и обнаружили улучшения во всем органе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Пожилая пара
Legion-Media

Современные исследователи приближаются к пониманию механизма, который связывает упражнения и здоровье мозга. По словам профессора Клэр Стивс, исследующей вопросы старения в Королевском колледже Лондона, все больше фактов показывает, что физическая активность улучшает систему коммуникации организма и усиливает нейрогенез в мозге.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скорость ходьбы имеет значение

Сила ног также может помочь поддерживать скорость ходьбы. Согласно результатам исследования 2016 года, люди с медленной скоростью походки в три раза чаще имели ограниченное участие в общественной жизни по сравнению с людьми с быстрой скоростью походки. По словам Меган Оливос, мышечная слабость, боль, проблемы с равновесием, неврологические заболевания и плохое здоровье сердца могут способствовать замедлению ходьбы.

Legion-Media
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Людям, которые двигаются медленнее, может быть сложнее участвовать в общественной деятельности. Одиночество и социальная изоляция могут увеличить риск снижения когнитивных способностей, депрессии, сердечных заболеваний и ранней смерти. Чтобы бороться с медленным темпом, важно укреплять мышцы ног и наращивать силу в этих мышцах.

Простые упражнения для укрепления ног

Очевидно, что подумать об укреплении мышц ног следует уже в тридцать лет. Если вы хотите развить их силу и стареть красиво, первый шаг — консультация с врачом. Это позволит убедиться, что для вас безопасно и какие упражнения можно выполнять.

Уличная тренировка
GettyImages

По мнению Оливос, пожилым можно выбрать самые простые упражнения, доступные для практики дома. Например, держась за кухонный стол, можно делать подъемы на пятки и носки или маршировать на месте. Со временем тренировки стоит разнообразить, включить в них умеренно тяжелые предметы. Главное, чтоб вам было комфортно, это позволит рутинизировать регулярные нагрузки.