Когда вам за пятьдесят, ваше тело заметно отличается от того, что было в двадцать. Вы не сможете делать то же самое, да и не должны. Однако регулярные тренировки — это ключ к вашей независимости и хорошему качеству жизни в старости.
Полноценная и комфортная тренировка после 50 лет: 11 упражнений, для которых не нужен инвентарь
Программа подходит для выполнения каждый день, при этом вам не нужно тратиться.
Freepik
Содержание
Зачем заниматься фитнесом после 50 лет
С возрастом тело теряет мышечную массу, и упражнения могут помочь ее восстановить. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, что компенсирует замедление метаболизма. Упражнения помогают остановить и иногда улучшить течение серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, болезнь Альцгеймера, артрит и остеопороз.
Как меняется организм с возрастом
Ответ эксперта: есть много научных исследований, которые объясняют, как именно меняется организм с каждым годом. По мнению многих исследователей, с годами емкость легких, объем крови, мышечная масса, плотность костей, соединительная ткань и многие другие уменьшаются. Однако исследование «Физическая работоспособность в среднем и пожилом возрасте» доказывает, что главная причина всех изменений — малоподвижный образ жизни, а не просто биологическое старение.
Какие виды нагрузки выбрать после 50 лет
Молодым и старым — всем нужны разные виды упражнений. Кардио- или аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и заставляют дышать тяжелее, что повышает выносливость и сжигает калории. Силовые тренировки поддерживают мышцы в готовности к действию. Упражнения на гибкость помогают выполнять полный диапазон движений и избегать травм. Тренировка равновесия становится особенно важной после пятидесяти.
Упражнения с меньшей ударной нагрузкой, с меньшим количеством прыжков и ударов, более щадящие для ваших суставов лучше всего подойдут в зрелом возрасте. Некоторые из них включают более одного типа упражнений, поэтому вы получите больше отдачи от своих тренировок. Выбирайте то, что вам нравится делать, но предварительно посоветуйтесь с врачом.
Если вы здоровы, каждую неделю вам стоит выполнять упражнения с умеренной кардионагрузкой в течение не менее 150 минут. Лучше распределить это на три дня или больше, но минимум по десять минут за раз. Также не менее двух раз в неделю специально прорабатывайте мышцы ног, бедер, спины, пресса, груди, плеч и рук. В общем-то, чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы получаете.
Начинайте тренировки медленно. Это особенно важно, если вы давно не занимались спортом или начинаете какой-то новый вид активности. Для начала десяти минут за раз вполне хватит, а затем можно будет постепенно увеличивать продолжительность, частоту или интенсивность тренировок.
Комплекс упражнений для тренировки после 50 лет
Такое занятие займет у вас 30 минут и поможет подтянуть фигуру и укрепить здоровье.
Ходьба на месте
Это упражнение придется выполнять после каждого упражнения — каждый раз по 30 секунд.
Отведение рук
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Поднимите левую руку вверх и отведите обе руки назад;
- Затем поменяйте положение рук, выводя наверх правую, а левую, наоборот, опуская;
- Продолжайте так чередовать руки.
Выполняйте 30 секунд, после 30 секунд шагайте на месте.
Шаги в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите по сторонам;
- Сделайте большой шаг вправо правой ногой;
- Позже приставьте к ней левую;
- Сделайте шаг влево левой ногой и приставьте к ней правую.
Выполняйте 30 секунд, затем снова 30 секунд идите на месте.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире;
- Руки уберите на пояс;
- Наклонитесь вправо и потянитесь туда же левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте наклон влево и потянитесь туда правой рукой;
- Старайтесь не отклонять корпус, а выполнять упражнение в одной плоскости.
Выполняйте 30 секунд, 30 секунд шагайте на месте.
Шаги с захлестом голени
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки опустите вниз;
- Сделайте шаг правой ногой вправо, левую же в это время согните в колене так, чтобы пяткой почти достать до ягодиц;
- Затем сделайте шаг правой ногой вправо и согните при этом левую ногу, чтобы пяткой снова коснуться ягодиц.
Выполняйте 30 секунд, после столько же идите на месте.
Высокое поднимание коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок и поднимите над головой;
- Поднимите правую ногу и в это же время опустите руки и коснитесь колена;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем поднимите левую ногу и также коснитесь колена.
Упражнение — 30 секунд, ходьба — 30 секунд.
Выпады в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой большой шаг вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте большой шаг левой ногой влево;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 30 секунд и 30 секунд шагайте на месте. После цикла шагайте на месте, высоко поднимая колени 45 секунд. Такая ходьба на месте позволит вам восстановиться между раундами. После приступайте ко второму блоку.
Отведение ноги
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Перенесите вес на левую ногу, а правую оторвите от пола и поднимите;
- Повторите несколько раз на одну ногу, затем столько же на вторую.
Выполняйте 30 секунд, после 30 секунд шагайте на месте.
Повороты в полуприседе
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки согните как при беге;
- Колени слегка согните;
- Перенесите вес на правую ногу, поверните туловище вправо и потянитесь туда же левой рукой;
- Повторите то же самое на левую сторону.
Сделайте несколько повторений за 30 секунд, затем 30 секунд идите на месте.
Повороты
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки уберите на плечи;
- Повернитесь вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повернитесь влево;
- Следите, чтобы двигалось только туловище, а таз был неподвижным.
Выполняйте 30 секунд, после шагайте на месте 30 секунд.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и носки.
- Вернитесь в исходное положение.
Снова выполняйте 30 секунд, после 30 секунд шагайте. После этого блока опять начните идти на месте, высоко поднимая колени. Выполняйте упражнение 45 секунд, после повторите оба блока.
Здоровый образ жизни после 50 лет
Эксперт добавила, чтобы оставаться здоровым и активным в любом возрасте, нужно придерживаться простых правил, а именно:
- Составить список целей и понять, к чему именно вы стремитесь сейчас;
- Двигаться каждый день;
- Найти новые и поддерживать старые социальные связи.