Пришла пора прогуляться по-фермерски: полный гид по упражнению, которое прокачает все тело и спасет от травм

После 30 лет мужчины теряют до 8% мышц каждое десятилетие без нагрузок, что приводит к саркопении. Силовые упражнения с отягощениями (штанга, гири, тренажеры) стимулируют рост мышц и сохраняют силу для тяжелых работ или спорта. Регулярные занятия два-три раза в неделю позволяют набрать до двух килограммов сухой массы за пару месяцев.

Силовые нагрузки снижают риск инфарктов на 40%, они улучшают кровяное давление и липидный профиль, причем делают это эффективнее чистого кардио. Такие тренировки сжигают висцеральный жир вокруг внутренних органов, уменьшая обхват талии и риск развития метаболического синдрома. Для мужчин это особенно актуально из-за высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний после 40 лет.

Высокоинтенсивные тренировки повышают плотность костей на 2-7%, предотвращая остеопороз. Силовые нагрузки позволяют укрепить связки и сухожилия, что снижает риск травматизма как в быту, так и в спортзале.

Силовые упражнения стимулируют выработку тестостерона, что повышает энергию, либидо и уверенность в себе. Такие тренировки эффективны в борьбе с симптомами депрессии и тревоги, они предотвращают утомляемость и улучшают самооценку, а это ключ к лидерству и в работе, и в отношениях.

Силовые тренировки заметно ускоряют обмен веществ — на 100-200 килокалорий в день. Это помогает контролировать вес и сжигать жир. Такие нагрузки полезны в любом возрасте, так как замедляют старение и повышают качество жизни.

Многие мужчины считают, что для достижения долголетия им нужно поднимать тяжести, правильно питаться и втиснуть в тренировки чуть больше кардио. И хотя эти привычки, безусловно, важны, есть одно старомодное и недооцененное упражнение, которое заслуживает внимания. Речь идет о прогулке фермера, преимущества которой подробно расписал доктор медицинских наук Уилл Хаас.

Хотя упражнение не показывается в социальных сетях, как нечто модное, наука говорит, что силачи и тяжелоатлеты старой школы знали, что оно является одним из лучших способов повысить силу хвата и помочь организму бороться со старением.

Ученые считают, сила хвата напрямую связана с долголетием, здоровьем сердечно-сосудистой системы и когнитивными способностями в более позднем возрасте. Так, исследование 2015 года, результаты которого опубликованы в журнале The Lancet, показало, что низкая сила хвата говорит о риске смерти больше, чем уровень артериального давления.

Поэтому Уилл Хаас расхваливает прогулку фермера, подчеркивая ее преимущества в плане увеличения продолжительности жизни: «Фермерская прогулка — это упражнение для долголетия, поскольку оно тренирует все тело, улучшает обмен веществ и сердечно-сосудистое здоровье, а также развивает психологическую устойчивость». По его словам, упражнение не требует длительных сеансов, при этом повышает аэробную способность и анаэробный порог. В то же время оно помогает поддерживать сухую мышечную массу и чувствительность к инсулину, что критически важно для здорового старения.

Сила хвата  — это не просто крепкое рукопожатие. Она говорит о состоянии нервной системы, уровне тестостерона и общем состоянии здоровья. Сила хвата сохраняет подвижность, защищает кости и поддерживает здоровый обмен веществ. Если этот фактор ослаблен, человек подвержен более высокому риску падения, особенно после 70 лет, что чревато переломами и быстрым ухудшением здоровья.

Метаанализ 2019 года выявил, что сила хвата может предсказывать инвалидность, снижение когнитивных способностей и риск смертности. Это означает, что если вы хотите стареть правильно, усиление силы хвата должно быть вашим главным приоритетом.

Прогулка фермера также активирует всю нервную систему и обеспечивает множество других преимуществ для долголетия. Внешне упражнение обманчиво просто, но оно невероятно эффективно для стимуляции практически всего тела. Мужчинам, которые подвергаются повышенному риску развития резистентности к инсулину, саркопении и сердечно-сосудистых заболеваний, этот тип функциональной нагрузки обеспечивает прямую защиту от многих признаков старения.

Переноска тяжестей связана с улучшением силы корпуса, осанки, плотности костей и равновесия. Все это является важнейшими факторами, помогающими предотвратить падения и травмы по мере старения. Такие тренировки также повышают производительность в становой тяге, жимах лежа и жимах над головой.

Прогулка фермера, действительно, может казаться простой: вы просто берете тяжелые грузы и идете. Однако соблюдение правильной техники и совершенствование нескольких тонкостей упражнения — решающие факторы. Так, доктор Хаас советует: «Сохраняйте осанку прямой и собранной. Это значит, что голова и глаза должны быть направлены вперед, а не вниз. Плечи должны быть отведены назад и вниз».

Вот несколько советов по выполнению упражнения от эксперта:

Уилл Хаас рекомендует стремиться к постоянному увеличению веса, однако делать это можно, если вы добились правильной техники. «Опытные спортсмены должны стремиться к 50-75% веса своего тела на каждую руку. Увеличивайте нагрузку, только если можете сохранять идеальную осанку», — советует эксперт.

Для большинства мужчин выполнение фермерской прогулки два-три раза в неделю — отличная отправная точка. Переносы можно включать в силовые тренировки в качестве финиша. Также их можно выполнять в день кондиционной подготовки или даже как самостоятельное десятиминутное занятие. Ваша цель — тренировать силу хвата, устойчивость корпуса и механику походки, а не перенапрягаться так, чтобы нарушилась техника.

План тренировок может выглядеть так:

Чтобы перейти на следующий уровень сложности, прогулку фермера можно включить в круговые тренировки:

Повторять цикл можно от трех до пяти раз с отдыхом между подходами в минуту-полторы.

Как и в случае с любым другим упражнением на развитие силы и долголетия, при выполнении прогулки фермера обязательно уделяйте внимание правильной технике. Не относитесь к ней, как к чему-то второстепенному, иначе это приведет к плохой осанке, сутулым плечам, выступающим ребрам или чрезмерному наклону и шатанию.

Еще одна распространенная ошибка — слишком большой вес. Помните, что упражнение невероятно эффективно даже при умеренных весах, если выполняется точно. Прогрессируйте медленно, более безопасно.

Кроме того, многие мужчины забывают правильно дышать при выполнении тяжелых упражнений и задерживают дыхание. Перенос тяжестей — это контроль в условиях стресса, а не просто перемещение веса из точки А в точку Б. Поэтому следите за равномерностью дыхания.