Типичные рекомендации по тренировкам для взрослых здоровых мужчин включают не менее 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю. Сочетать такие нагрузки нужно с как минимум двумя днями силовых тренировок на все тело. Конечно, это усредненный базовый минимум, и многое зависит от индивидуальных особенностей.
Забудьте о долгих часах в спортзале: 10-15 минут тренировок изменят вашу фигуру
Как выглядит необходимый минимум физических нагрузок?
Freepik
Содержание
Сколько должен тренироваться взрослый мужчина
Основные компоненты типичной программы тренировок:
- Силовые тренировки — два-три дня в неделю: сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, задействующих несколько групп мышц, таких как приседания, жим лежа, жим над головой, становая тяга и тяга в наклоне.
- Сердечно-сосудистая подготовка — 150 минут в неделю: сочетайте кардиотренировки в равномерном темпе (бег, езда на велосипеде, плавание) с высокоинтенсивными интервальными тренировками для улучшения выносливости и укрепления здоровья сердца.
- Функциональные упражнения — ежедневно, по мере необходимости: включайте в тренировку планку, отжимания, выпады и растяжку для поддержания подвижности в тазобедренных и плечевых суставах и снижения риска травм.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Отдых и восстановление
Обеспечьте один-два дня отдыха в неделю, чтобы дать мышцам возможность восстановиться, особенно при выполнении высокоинтенсивных тренировок.
Последовательность
Наиболее эффективным является тот режим, которого придерживаются регулярно, а не интенсивные нечастые занятия.
Возрастные особенности
С возрастом мужчинам стоит больше внимание уделять упражнениям на гибкость и равновесие. Это послужит профилактикой травматизма.
Можно ли заниматься 15 минут в неделю
Многим из нас сложно найти время для полноценных тренировок, из-за чего все более популярными становятся короткие занятия или фитнес-перекусы. Но может ли активность продолжительностью всего 10-15 минут помочь подтянуть форму? Несколько последних исследований дают однозначный ответ — да. Так, канадские ученые выяснили, что короткие тренировки могут быть эффективными и предлагают многочисленные преимущества для здоровья при экономии времени.
Эндрю Скотт, старший преподаватель кафедры клинической физиологии спорта в Портсмутском университете, говорит, что короткие серии упражнений могут принести существенную пользу для здоровья. Он ссылается на исследование, показавшее, что физическая активность в течение всего 15 минут в неделю, разбитая на несколько коротких подходов по две минуты в день, может значительно снизить риск сердечных заболеваний, рака и ранней смерти.
Нагрузок меньше — эффект тот же
Это исследование провели ученые факультета медицины и здравоохранения Сиднейского университета. В ходе их эксперимента участники, которые выполняли несколько коротких сессий упражнений в течение недели, смогли на 18% снизить риск смерти, на 40% — риск развития заболеваний сердца, на 16% — риск рака. Активные занятия высокой интенсивности могут включать быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, греблю, плавание и танцы.
Еще одно исследование доказало, что распределение нескольких одноминутных всплесков интенсивной активности в течение дня столь же эффективно, как одна непрерывная получасовая тренировка средней интенсивности или одна 20-минутная интенсивная тренировка.
Все это означает, что несколько фитнес-перекусов могут обеспечить те же преимущества, что и более длительные тренировки. Среди самых очевидных эффектов эксперты называют оптимизацию артериального давления, кардиореспираторного здоровья, уровня жира, инсулина и сахара в крови.
Самое важное в микротренировках
Хотя короткие тренировки имеют много преимуществ, следует учитывать некоторые важные моменты. Например, они должны быть по крайней мере умеренно-интенсивными, чтобы максимизировать пользу. Это означает, что всплеск активности должен сопровождаться учащенным пульсом, тяжелым дыханием, повышением температуры тела и потоотделением.
Новичкам в краткосрочной перспективе могут быть полезны тренировки с меньшей интенсивностью. Однако по мере того, как вы будете становиться более подтянутым, потребуются дополнительные усилия, например, повышение интенсивности упражнений или увеличение продолжительности сеансов. Что еще важнее, короткие тренировки следует дополнять другой физической активностью: кардио и упражненеиями на укрепление мышц.
Также стоит рассмотреть возможность добавления в фитнес-программу упражнений на гибкость и баланс. Это могут быть элементы йоги и пилатеса, которые повысят качество общих результатов.
Микротренировки: ключевые выводы
Короткие тренировки могут быть ценным дополнением вашего фитнес-режима. Они предлагают значительные преимущества для здоровья, а также гибкость и адаптируемость при плотном графике. Важно, чтобы короткие тренировки были по крайней мере умеренно интенсивными и сочетались с другими типами упражнений в течение недели. Все вместе это поможет достичь наилучших результатов.
Загружаем