Эксперты назвали 10 самых переоцененных упражнений: чем их заменить, чтобы тренировки не пропадали впустую

Если на видео упражнение выглядит сложным, взрывным или экстремальным, оно, естественно, привлекает внимание. Однако это еще не говорит о реальной эффективности. Некоторые элементы дают меньший стимул для роста мышц, чем их более простые и проверенные временем аналоги.

Еще один важный (и потенциально опасный) аспект — копирование без контекста. Тяжелоатлеты, профессиональные бодибилдеры и кроссфитеры часто тренируются способами, которые могут не соответствовать вашим целям, подвижности и опыту. Элитные спортсмены без проблем выполняют некоторые упражнения, поскольку у них за плечами годы отработки техники, тренировок и стратегий восстановления.

Если же вы не обладаете таким опытом, то рискуете травмировать себя. Не стоит забывать, что тренировки должны помогать вам становиться сильнее, наращивать мышцы и развивать подвижность. Если этого не происходит, вы теряете время.

Четыре фитнес-эксперта выбрали десять самых переоцененных упражнений и предложили альтернативные варианты. Речь идет об элементах, которые стали слишком популярны, однако это не значит, что они неэффективны — составляя программу тренировок, важно оценить, что больше всего подходит именно вам.

Это упражнение со штангой, когда вы наклоняетесь вперед, задействуя поясницу, бедра и подколенные сухожилия, то есть мышцы задней цепи. По словам сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке Гарета Сапстеда, его можно выполнять только тогда, когда вы уже достаточно натренированы. В противном случае травмы не избежать.

Если у вас нет многолетнего опыта работы со штангой, соотношение риска и пользы от «Доброго утра» становится сомнительным. Сапстед рекомендует выполнять румынскую тягу и обратную гиперэкстензию, которые эффективно задействуют заднюю цепь, при этом позволяют лучше контролировать вес и щадят поясницу.

Приседания с весом на поясе — настоящий хит среди тех, кто хочет накачать квадрицепсы и одновременно снизить нагрузку на поясницу. Так и работают эти упражнения, однако проблема заключается в том, что во многих залах отсутствует специальный тренажер. В таком случае лифтеры используют самодельные конструкции, которые вызывают дискомфорт в бедрах и пояснице. Кроме того, они могут серьезно натирать кожу. Эффективность снижается и за счет того, что вы не можете выполнить присед в полной амплитуде.

В качестве альтернативы лучше выбрать сисси-приседания, а также болгарские выпады. Оба упражнения одновременно тренируют квадрицепсы и меньше нагружают поясницу.

Американский мах выглядит круто, потому что вы поднимаете гирю над головой, а не останавливаетесь на уровне груди. Хотя расширение амплитуды движения выглядит эффектно, мах над головой имеет свои недостатки. По словам доктора-физиотерапевта Бо Бабенко, чрезмерный подъем может навредить плечам и пояснице. Кроме того, увеличенный диапазон не всегда приводит к лучшим результатам: вы тратите больше времени на контроль снаряда и его опускание, не увеличивая при этом работу ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Очевидная альтернатива — русские махи гирей, которые останавливаются на уровне груди и максимально задействуют силу вращения бедра. Также можно попробовать рывок гири, который обеспечивает более плавный и контролируемый подъем снаряда над головой.

Берпи — идеальное упражнение для сжигания жира и улучшения общей физической формы. Однако большинство людей спешат и нарушают технику, превращая берпи в неряшливую смесь отжиманий и неконтролируемых прыжков с приседаниями. При этом, по словам Сапстеда, могут страдать суставы.

Тренер предлагает две более безопасные и эффективные альтернативы: циклы со штангой или гирями (приседания, сгибания ног, жимы и тяги) и толкание саней.

Главное преимущество приседаний в тренажере Смита одновременно является и его главным недостатком. Речь идет о фиксированной вертикальной траектории движения штанги. Она обеспечивает стабильность и четкость приседов, позволяя поднимать больший вес, но в то же время заставляет суставы двигаться неестественно, из-за чего могут болеть колени и поясница.

Существует множество альтернатив этому упражнению, но кубковые приседания (с гирей у груди) обеспечивают более вертикальное положение туловища и мощную стимуляцию квадрицепсов с меньшей нагрузкой на поясницу.

Киппинг-подтягивания часто считают хорошим способом увеличить количество повторений и улучшить общую форму. В некоторых ситуациях они действительно полезны, но для наращивания силы и мышц это не лучший вариант. По словам Ли Бойса, сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке с 18-летним стажем, чаще всего проблема в том, что человек не освоил для начала технику базовых подтягиваний.

Если ваша цель — улучшить тяговую силу, Бойс рекомендует стандартный вариант подтягиваний. При этом вам следует концентрироваться на полной амплитуде движения.

Разгибания ног выглядят просто, жгут мышцы и кажутся очевидным способом нарастить объем квадрицепсов. Однако, если взглянуть на биомеханику, упражнение имеет высокое соотношение риска и пользы. Основная проблема здесь — нагрузка на коленный сустав и сухожилие надколенника.

Более безопасно, но эффективно прорабатывать квадрицепсы можно с помощью жимов ногами, которые равномерно распределяют нагрузку. Также можно попробовать подъемы на платформу, которые дополнительно задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Проблема тяги штанги к подбородку заключается в том, что механика движения не всегда учитывает особенности ваших суставов, объясняет доктор Майк Т. Нельсон. «Они заставляют плечо совершать внутреннюю ротацию с помощью отведения, что может защемить субакромиальное пространство и вызвать раздражение вращательной манжеты, особенно когда вы тянете слишком высоко или используете узкий хват», — говорит эксперт.

Нельсон предлагает выполнять вместо этого подъемы гантелей в стороны, они задействуют те же мышцы. Кроме того, полезна вертикальная тяга троса с более широким хватом.

Считается, что тяга верхнего блока за голову — одно из упражнений для лучшей изоляции широчайших мышц спины. Однако эксперты и исследования говорят об обратном. Упражнение заставляет плечи вращаться наружу и отводиться под нагрузкой, что может увеличить риск раздражения вращательной манжеты плеча. Из-за неправильной техники может создаваться ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника.

Лучше выбрать в качестве альтернативы тягу блока нейтральным хватом. Так ваши плечи будут в более безопасном положении, а широчайшие — максимально нагружены.

Разведение рук в тренажере изолирует грудные мышцы: это излюбленное упражнение многих лифтеров после жима лежа. Однако оно не очень эффективно, а также не щадит суставы.

Вместо разведения рук в тренажере попробуйте разведение рук с гантелями. Оно обеспечивает более естественный диапазон движений и большую свободу плеч. Еще одна альтернатива — разведение рук на тросах, которое поддерживает постоянное напряжение и позволяет регулировать угол наклона в соответствии с подвижностью плеч.