Если вы когда-либо занимались в спортзале, скорее всего вы использовали гантели для силовых тренировок. Возможно, у вас и дома есть набор, а если нет, его определенно стоит приобрести. Вот что о тренировках с этим снарядом говорит доктор медицинских наук Тайлер Уилер.
Как накачать мышцы рук, спины, шеи, пресса и ног дома: вооружитесь гантелями и выполняйте эти упражнения
Отличный комплекс из шести упражнений, который позволит сэкономить время.
Freepik
Содержание
Что вам стоит узнать о тренировках с гантелями
По мнению эксперта, взрослым мужчинам следует заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю, такие занятия включают использование тяжестей для наращивания более сильных мышц. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы работаете против силы тяжести, чтобы поднять или переместить гантели в определенные положения.
Доктор Уилер рекомендует использовать гантели, так как они достаточно просты в использовании и при этом эффективны. Однако, если вы новичок, рассмотрите возможность хотя бы первое время поработать с тренером или использовать онлайн-уроки. Это поможет вам:
- Освоить правильную технику выполнения упражнений.
- Лучше понять свои ограничения.
- Выбрать упражнения, которые задействуют все группы мышц.
- Определить оптимальное количество повторений в каждом подходе.
Советы по тренировкам с гантелями
По мнению Тайлера Уилера, чтобы домашние тренировки с гантелями быстро принесли желаемый результат и не навредили здоровью, достаточно придерживаться четырех основных правил.
Не забудьте разогреться
Если ваши мышцы холодные, вы с большей вероятностью получите травму. Прогуляйтесь или позанимайтесь аэробикой хотя бы десять минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к гантелям.
Выполните один подход
Выберите вес, который утомит ваши мышцы к тому времени, как вы достигнете двенадцати-пятнадцати повторений. Выполнение только одного подхода может дать вам такой же эффект в наращивании мышечной массы, как и выполнение трех подходов в общей сложности.
Используйте правильный вес
Если вы чувствуете, что можете продолжать после двенадцати-пятнадцати повторений одного упражнения с гантелями, ваш вес слишком мал. Цель состоит в том, чтобы вы едва могли закончить последнее повторение.
Не забывайте отдыхать
Отдых так же важен, как и сама тренировка. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв. Давайте каждой группе мышц хотя бы один полный день для восстановления.
6 упражнений для домашней тренировки с гантелями
Приседания с гантелями
- Встаньте ровно, в обе руки возьмите гантели, а ноги поставьте на ширине плеч;
- Выпрямите спину и расправьте грудь;
- Сделайте классический присед, не отрывая пяток от пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей к корпусу
- Встаньте ровно, в обе руки возьмите гантели;
- Наклонитесь вперед до параллели с полом, не сгибая спину;
- Ноги поставьте на ширине плеч;
- Руки со снарядами вытяните вниз;
- Потяните гантели к поясу, чтобы прочувствовать сведение лопаток;
- Вернитесь в исходное положение.
Шраги
- Встаньте ровно, гантели свободным хватом возьмите в руки, ноги поставьте на ширине плеч;
- На вдохе подтяните плечи наверх;
- Старайтесь достичь максимальной амплитуды и высоты;
- Вернитесь в исходное положение.
Разводка лежа
- Лягте спиной на горизонтальную скамейку или подобную опору;
- Стопы плотно прижмите к полу;
- Руки поднимите к потолку над головой;
- Гантели должны соприкасаться в верхней точке;
- Разведите руки в стороны, опуская их до линии горизонтали;
- Затем верните в исходное положение.
Пуловер
Лягте на скамью или другую горизонтальную поверхность;
Возьмите гантель обеими руками;
Руки вытяните вверх над головой;
Опустите гантель вниз за голову до горизонтали рук с полом;
На выдохе верните руки в исходное положение.
Французский жим с гантелями сидя
- Сядьте на скамью или другую горизонтальную поверхность;
- В руки возьмите гантель и поднимите ее над головой;
- Опустите снаряд за голову и вернитесь в исходное положение.
Домашние тренировки: советы и выводы
Самым оптимальным вариантом, по словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, будет провести тренировку длиной 45-90 минут. В таком случае вы проработаете мышцы, но не перегрузите нервную систему. Слишком короткие тренировки могут быть неэффективными, а слишком длинные — изматывающими.