Если вы только начали посещать спортзал, вас, возможно, смущало разнообразие имеющихся там гирь. Как к ним подступиться и нужно ли вообще это делать? Персональный тренер Кирстен Йовино говорит, что для мужчин гири могут быть основным тренировочным снарядом, при этом не важно, чем именно вы занимаетесь от кроссфита до тяжелой атлетики. Одну гирю можно приобрести и для домашних тренировок, чтобы эффективно прорабатывать все тело.
Тренер назвала 18 преимуществ тренировок с гирей: 6 лучших упражнений для проработки всего тела
Почему стоит приобрести гирю для домашнего спортзала?
Unsplash
Содержание
18 преимуществ тренировок с гирей
Если у вас есть сомнения, просто ознакомьтесь с огромным списком преимуществ, которые обеспечат вам упражнения с гирями. Йовино утверждает, что гири дадут вам следующие плюсы:
- Универсальные комплексные тренировки.
- Улучшение силы и устойчивости корпуса.
- Улучшение осознания тела и координации.
- Улучшение равновесия и укрепление мышц-стабилизаторов.
- Серьезные жиросжигающие тренировки.
- Это отличная альтернатива кардиотренировкам без бега.
- Развитие взрывной силы и скорости бедер.
- Увеличение диапазона движений (подвижность и гибкость).
- Наращивание мышечной массы.
- Укрепление задней цепи и улучшение осанки.
- Развитие силы хвата.
- Улучшение мышечного тонуса и баланса.
- Улучшение способности двигаться (многоплоскостные упражнения).
- Безопасность и эффективность при низких рисках.
- Улучшение здоровья суставов.
- Упрощение тренировок.
- Компактность и портативность самого снаряда.
- Разнообразные тренировок.
6 упражнений с гирей на все тело
Махи гирей двумя руками
- Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за гирю;
- Наклонитесь вперед, не сгибая при этом спину;
- В это время заведите снаряд между ног;
- Рывком встаньте и выполните гирей мах вперед;
- Когда гиря будет на уровне ключиц, снова опустите ее между ног.
Выпады с гирей над головой
- Встаньте ровно, гирю поднимите над головой, выпрямите руку и заблокируйте локоть;
- вторую руку лучше отведите в сторону для равновесия;
- Делайте выпады вперед-назад или идите большими шагами по залу;
- Следите, чтобы спина оставалась прямой.
Тяга двух гирь в наклоне
- Расставьте ноги чуть уже плеч и возьмите по гире в каждую руку;
- Наклонитесь вперед, оставляя спину прямой;
- Руки со снарядами опустите вниз;
- Согните руки в локтях и притяните гири к поясу;
- Старайтесь не поднимать при этом плечи;
- Вернитесь в исходное положение.
Пистолеты с гирей
- Встаньте ровно, в руки возьмите снаряд и расположите перед грудью;
- Выполните приседание на одной ноге;
- Вторую оставьте прямой и выведите вперед;
- Вернитесь в исходное положение.
Становая тяга гири к подбородку
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а гирю поместите между стопами;
- Отведите таз назад и слегка согните колени;
- Наклонитесь к снаряду, не сгибая при этом спину;
- Возьмите гирю в руки и выпрямите колени и таз;
- Поднимите гирю до ключиц и вернитесь в исходную позицию.
Рывок с выпадом
- Встаньте ровно, в правую руку возьмите гирю;
- Слегка присядьте и проведите гирю между ног;
- Выпрямляясь, сделайте мощный рывок гирей так, чтобы она оказалась над головой;
- В это же время выполните выпад правой ногой;
- Вернитесь в исходную стойку и повторите то же самое с левой ноги.
Есть ли бесполезные для мышц упражнения?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, таких элементов нет — любое упражнение, выполненное правильно, положительно воздействует на мышцы. Однако некоторые тренировки могут останавливать прогресс. Например, если вы занимаетесь с собственным весом, то постепенно тело начнет привыкать к таким нагрузкам, тогда в любом случае придется перейти на упражнения с отягощениями, которые позволят случиться мышечной гипертрофии.
Тренировки с гирей: выводы
Гири полезны для всех, кто занимается спортом. Их можно включить в текущую программу тренировок в качестве дополнительного инструмента для достижения определенных целей и изменений в телосложении и производительности. Гири также могут быть основным снарядом, вокруг которого можно построить полноценную фитнес-программу.