Приседания — высокоэффективное функциональное упражнение, которое укрепляет всю нижнюю часть тела и корпус. Они также помогают сжигать калории, улучшают гибкость, снижают риск травм и помогают поддержать спортивные результаты и здоровье суставов. Вот несколько преимуществ, которые вы получаете, выполняя различные варианты приседов.
Если классические приседания надоели: как выполнять казачьи приседы, чтобы сделать ноги сильнее
Это упражнение позволит получить массу преимуществ.
Freepik
Содержание
Почему фитнес-эксперты так любят приседания
- Укрепление мышц кора и нижней части тела. Приседания задействуют и укрепляют основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и мышцы кора. Это способствует поддержанию равновесия и осанки, а также стабилизации позвоночника.
- Снижение риска травм. Укрепление мышц, сухожилий, связок и костей с помощью приседаний повышает стабильность и подвижность суставов, что помогает предотвратить потенциальные травмы в тренировках и повседневной жизни.
- Эффективное сжигание калорий. Приседания, являясь комплексным высокоинтенсивным упражнением, сжигают значительное количество калорий, что помогает избавиться от излишков жира и улучшает общий обмен веществ.
- Улучшение спортивных результатов. Приседания могут повысить взрывную силу, скорость, спринтерские способности и прыжковые характеристики. Это делает их отличным упражнением для всех спортсменов.
- Улучшение гибкости и подвижности. Приседания увеличивают диапазон движения в бедрах, коленях и лодыжках, это способствует общей гибкости и легкости движений.
- Поддержание здоровья суставов и костей. Регулярные приседания помогают поддерживать и укреплять суставы и кости, что становится особенно важным с ввозрастом.
Что такое казачьи приседания
Если вы проводите часы в спортзале, пытаясь нарастить силу и массивные ноги, скорее всего вы считаете приседания золотым стандартом. Например, приседания со штангой на спине — проверенное и надежное упражнение, независимо от того, пауэрлифтер вы или нет. Многочисленные вариации приносят свою пользу.
Болгарские сплит-приседания помогают исправить дисбаланс, казацкие приседания повышают подвижность. Персональный тренер Ли Бойс считает последние одним из самых недооцененных упражнений для наращивания размеров и силы ног.
По сути упражнение просто переносит вес тела почти полностью на одну ногу и привносит боковой компонент в приседание. Учитывая их односторонний характер, большинство людей думают о казачьих приседаниях как об альтернативе приседаниям пистолетом. Однако обе ноги остаются на земле на протяжении всего движения, поэтому выполняется все проще.
Как выполнять казачьи приседания
Ли Бойс рекомендует начинать с трех-четырех подходов по шесть-восемь повторений на каждую ногу. Правильная базовая техника предполагает медленное движение с использованием только веса тела. Главную роль играет качество повторений. Вот как выполнять упражнение правильно.
- Для начала примите очень широкую постановку ног, даже шире, чем при выполнении становой тяги сумо.
- Разверните левую ногу так, чтобы пятка была на полу, а носок — направлен вверх.
- Перенесите вес на правую сторону.
- Присядьте на правую ногу, прижав стопу к полу.
- Держите спину ровной, не прогибайте ее в нижней точке, сохраняйте низкий центр тяжести и следите за тем, чтобы длина подколенных сухожилий прикрывала икры.
- Левая нога в это время вытягивается вбок до полностью прямого положения.
- Оттолкнитесь опорной ногой, чтобы встать.
- Выполните сначала все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую сторону.
Какие мышцы задействуют казачьи приседы
Думаете, можно нарастить силу нижней части тела только с помощью приседаний со штангой на спине? Это не так. Казачьи приседания задействуют множество мышц сразу. Возможно, они не дают тех же преимуществ в плане силы, но могут увеличить прочность соединительной ткани между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами. Это поможет снизить риск травм.
Квадрицепсы
Учитывая характер упражнения, оно уделяет большое внимание квадрицепсам. Укрепление этих мышц может помочь избавиться от боли в колене, улучшить сгибание бедра и стабильность колена.
Приводящие мышцы
Вы приседаете, вытягивая одну ногу, и это движение открывает возможности для активации приводящих мышц (внутренней поверхности бедра), которые отвечают за стабилизацию таза и туловища, сгибание бедра и многое другое.
Ягодичные мышцы
Упражнение делает большой акцент на ягодичных мышцах, в частности на средней ягодичной мышце. Поскольку она связана с отводящими мышцами бедра, она помогает стабилизировать таз.
Мышцы кора
Поскольку вам приходится удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении, двигаясь из стороны в сторону, мышцам кора тоже приходится работать. При правильном напряжении кор стабилизирует все тело.
Преимущества казачьих приседаний
«Казак» — более атлетичный односторонний вариант, который способствует перемещению тела в пространстве с нагрузкой в совершенно ином векторе. Это может быть приятным отходом от классических моделей движения в сагиттальной плоскости вроде фронтальных приседаний.
Улучшение мобильности
Если вы годами делали тяжелые приседания или склонны сидеть в течение длительного времени в течение дня, есть большая вероятность, что диапазон ваших движений довольно ограничен, особенно когда речь идет о бедрах. Как и другие варианты приседаний, казачий присед развивает мобильность бедер, коленей и лодыжек, уменьшая риск травм и улучшая диапазон движений в других упражнениях.
Безопасно при травмах
Если у вас была травма спины много лет назад или вы боретесь с хронической болью в бедре, вам нельзя выполнять традиционные приседания со штангой на спине. Но это не значит, что вы должны лишиться возможности наращивать силу, попробуйте казачьи приседы.
Увеличение силы
Хотя можно с уверенностью сказать, что ничто не наращивает мышцы так, как поднятие тяжестей, есть время и место для прогрессивных движений с собственным весом. Поскольку казачьи приседания в первую очередь нацелены на такие мышцы, как приводящие, подколенные сухожилия и квадрицепсы, они способствуют сбалансированному развитию, которое может помочь в чем угодно от повседневной деятельности до выполнения других упражнений.
Казачьи приседания: выводы
Преимущество казачьих приседаний в том, что их может выполнить практически любой, кто умеет приседать. Хотя некоторым может быть сложно подняться в исходное положение, тот факт, что они чаще всего выполняются только с собственным весом, делает их более легкими в выполнении, чем приседания со штангой. Являетесь ли вы силовым атлетом, марафонцем или просто любителем гулять с собакой без боли, казацкие приседания могут стать отличным дополнением к вашей тренировочной программе.