Чем заменить базовые приседы и приседы со штангой: все о правильной технике упражнения, которое улучшит силу ног

Болгарские сплит-приседания помогают исправить дисбаланс, казацкие приседания повышают подвижность. Персональный тренер Ли Бойс считает последние одним из самых недооцененных упражнений для наращивания размеров и силы ног.

По сути упражнение просто переносит вес тела почти полностью на одну ногу и привносит боковой компонент в приседание. Учитывая их односторонний характер, большинство людей думают о казачьих приседаниях как об альтернативе приседаниям пистолетом. Однако обе ноги остаются на земле на протяжении всего движения, поэтому выполняется все проще.

Ли Бойс рекомендует начинать с трех-четырех подходов по шесть-восемь повторений на каждую ногу. Правильная базовая техника предполагает медленное движение с использованием только веса тела. Главную роль играет качество повторений. Вот как выполнять упражнение правильно:

Выполните сначала все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую сторону.

Думаете, можно нарастить силу нижней части тела только с помощью приседаний со штангой на спине? Это не так. Казачьи приседания задействуют множество мышц сразу. Возможно, они не дают тех же преимуществ в плане силы, но могут увеличить прочность соединительной ткани между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами. Это поможет снизить риск травм.

Учитывая характер упражнения, оно уделяет большое внимание квадрицепсам. Укрепление этих мышц может помочь избавиться от боли в колене, улучшить сгибание бедра и стабильность колена.

Вы приседаете, вытягивая одну ногу, и это движение открывает возможности для активации приводящих мышц (внутренней поверхности бедра), которые отвечают за стабилизацию таза и туловища, сгибание бедра и многое другое.

Упражнение делает большой акцент на ягодичных мышцах, в частности на средней ягодичной мышце. Поскольку она связана с отводящими мышцами бедра, она помогает стабилизировать таз.

Поскольку вам приходится удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении, двигаясь из стороны в сторону, мышцам кора тоже приходится работать. При правильном напряжении кор стабилизирует все тело.

«Казак» — более атлетичный односторонний вариант, который способствует перемещению тела в пространстве с нагрузкой в совершенно ином векторе. Это может быть приятным отходом от классических моделей движения в сагиттальной плоскости вроде фронтальных приседаний.

Если вы годами делали тяжелые приседания или склонны сидеть в течение длительного времени в течение дня, есть большая вероятность, что диапазон ваших движений довольно ограничен, особенно когда речь идет о бедрах. Как и другие варианты приседаний, казачий присед развивает мобильность бедер, коленей и лодыжек, уменьшая риск травм и улучшая диапазон движений в других упражнениях.

Если у вас была травма спины много лет назад или вы боретесь с хронической болью в бедре, вам нельзя выполнять традиционные приседания со штангой на спине. Но это не значит, что вы должны лишиться возможности наращивать силу, попробуйте казачьи приседы.

Хотя можно с уверенностью сказать, что ничто не наращивает мышцы так, как поднятие тяжестей, есть время и место для прогрессивных движений с собственным весом. Поскольку казачьи приседания в первую очередь нацелены на такие мышцы, как приводящие, подколенные сухожилия и квадрицепсы, они способствуют сбалансированному развитию, которое может помочь в чем угодно от повседневной деятельности до выполнения других упражнений.

Преимущество казачьих приседаний в том, что их может выполнить практически любой, кто умеет приседать. Хотя некоторым может быть сложно подняться в исходное положение, тот факт, что они чаще всего выполняются только с собственным весом, делает их более легкими в выполнении, чем приседания со штангой. Являетесь ли вы силовым атлетом, марафонцем или просто любителем гулять с собакой без боли, казацкие приседания могут стать отличным дополнением к вашей тренировочной программе.