Полный гид по домашним тренировкам для всех: 9 уровней сложности и только упражнения с собственным весом

Домашние тренировки исключают необходимость ездить в спортзал, переодеваться или ждать оборудование. Это значительно экономит время и позволяет заниматься спортом, когда это подходит вашему графику.

Тренировки дома устраняют расходы на абонемент в спортзал и дополнительные занятия с тренером. С минимальными инвестициями в базовое снаряжение или даже без них вы можете выполнять качественные и эффективные тренировки.

Домашние тренировки обеспечивают приватную и свободную от потенциального осуждения среду. Это может быть особенно полезно для новичков или тех, кто боится общественных спортзалов. Вы можете заниматься в собственном темпе, не беспокоясь о мнении других.

Домашние тренировки позволяют адаптировать фитнес-программы под конкретные цели и предпочтения. Вы можете выбрать упражнения, музыку и атмосферу, которые вас мотивируют. Кроме того, вместо одной большой тренировки вы можете выполнять серию коротких.

Тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ. Назовем шесть ключевых.

Добавление веса к тренировке — это круто, но использование собственного тела превосходит гантели и штанги по удобству. С помощью собственных рук, ног и всего остального вы можете выполнить максимально эффективную тренировку где угодно: дома, на улице, в любом пространстве.

Хотя упражнения с собственным весом можно выполнять в спортзале, все, что вам действительно нужно, это ваше собственное тело. Домашние тренировки избавят вас от массы социальных отвлекающих факторов.

Без гантелей, гирь и штанг переход от одного движения к другому занимает меньше времени. При сокращении отдыха можно сохранить пульс на высоком уровне, что важно для сжигания калорий. Тренировки с собственным весом по сути являются интервальными тренировками, что делает их эффективными.

Тренажеры ограничены настройками, но упражнения с собственным весом имеют множество модификаций для любого уровня физической подготовки. Возьмите хоть отжимания, коих существует десятки модификаций.

Приседания и отжимания не зря являются наиболее часто рекомендуемыми. Эти упражнения являются сложными, то есть задействуют несколько суставов и одновременно прорабатывают несколько групп мышц.

Одним из самых важных преимуществ упражнений с собственным весом является их способность улучшать сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу одновременно. Частая смена положения тела поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений, в то время как вес тела и сила тяжести работают вместе, чтобы укрепить мышцы.

Мишель Фернисс, инструктор по групповому фитнесу, говорит, что достаточно использовать вес собственного тела. Она предлагает девять тренировок разного уровня сложности.

Комплекс охватывает основы и не доводит организм до крайности. Двадцатиминутная схема рассчитана на пятикратное повторение. Между упражнениями можно отдыхать десять секунд.

Эта домашняя тренировка без оборудования более интенсивна. Она тоже требует пятикратного повторения и рассчитана на двадцать минут. При необходимости отдыхайте между упражнениями.

Интервальная тренировка высокой интенсивности означает, что вы увеличиваете уровень интенсивности и сокращаете время отдыха. Этот двадцатиминутный вариант более щадящий для суставов. Схема рассчитана на шесть повторений, при необходимости можно отдыхать десять секунд между упражнениями.

Для этой кардиотренировки не требуется беговая дорожка или велотренажер. Каждое упражнение следует выполнять с как можно большим количеством повторений. Схема рассчитана на двадцать минут и пять циклов. Между упражнениями можно отдыхать пятнадцать секунд.

Эта HIIT-тренировка улучшает общий уровень физической подготовки и помогает сбросить лишние килограммы. Он рассчитана на семь минут и требует всего одного цикла с десятисекундным отдыхом между тридцатисекундными упражнениями.

Этот комплекс тоже рассчитан на один цикл и семь минут, но включает более сложные упражнения. Не забываете отдыхать при необходимости.

Эта программа потребует от вас больше усилий и прогрессии. Суть заключается в том, чтобы каждый день повторять три распространенных упражнения: подтягивания, выпады и отжимания. Однако вам предстоит с каждым циклом увеличивать количество повторений.

Если в первый день вы выполняете по десять подтягиваний, отжиманий (на видео) и выпадов на каждую ногу, на второй день их количество увеличивается до одиннадцати и так далее.

Создать привлекательный рельеф рук можно и без специального оборудования. Мишель Фернисс рекомендует использовать для усиления нагрузки подручные предметы. Тренировка рассчитана на 20 минут и три цикла. При необходимости отдыхайте между упражнениями тридцать секунд.

Также вам не обязательно иметь специальное оборудование для эффективной тренировки ног. Эта схема рассчитана на двадцать минут и три цикла. Между упражнениями можно отдыхать тридцать секунд.