Тело снова станет молодым: тренер советует 11 лучших силовых упражнений после 40 лет
Тим Лю, профессиональный тренер по фитнесу и питанию из Калифорнии, считает, что с возрастом нельзя отказываться от силовых тренировок. Его программа поможет восстановить мышечную массу, поддерживать форму и предотвратить травмы. Многие упражнения можно выполнять дома.
Приседания с кубком
Двумя руками возьмите гантель вертикально и поднесите к груди. Вдохните и опуститесь в присед, согнув колени и отведя бедра назад. Когда бедра будут параллельны полу, отталкивайтесь ступнями, сохраняя активным корпус. Сильно напрягите квадрицепсы и ягодицы в верхней точке, чтобы закончить. Выполняйте в три подхода по десять повторений.
Румынская тяга с гантелями
Встаньте прямо, держа гантели перед собой. Сохраняя колени мягкими, начинайте движение, отводя таз назад и держа грудь прямо. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а подколенные сухожилия были напряжены. Затем выдвиньте бедра вперед и сильно сожмите ягодицы, чтобы завершить упражнение. Выполняйте в три подхода по десять повторений.
Отжимания
Начните с принятия правильного положения, расположив запястья на одной линии с плечами. Тело должно составлять прямую линию от головы до стоп. Держите корпус напряженным и опускайтесь, сгибая локти, до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Поднимитесь, напрягая грудь и трицепсы, чтобы закончить. Выполняйте в три подхода по десять-пятнадцать повторений.
Тяга троса
Возьмитесь за рукоять гребного тренажера, поставив ноги на подножку. Вытяните ручку, напрягая ноги. Держите грудь прямо, направляя локти назад к бедрам, сильно сжимая спину и широчайшие мышцы. Выпрямите руки и сильно расправьте лопатки, прежде чем повторить. Выполняйте в три подхода по десять-двенадцать повторений.
Сплит-приседания с гантелями
Поставьте одну ногу вперед, сохраняя ее напряженной, опускайтесь, чтобы заднее колено коснулось пола. Поднимитесь обратно, используя упор на пятку передней ноги. Напрягите квадрицепсы и ягодицы в верхней точке, чтобы закончить. Выполняйте в три подхода по десять повторений на каждую ногу.
Тяга верхнего блока
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями от себя. Слегка откиньтесь назад и потяните снаряд вниз к грудине локтями, сжимая широчайшие мышцы в самом низу позиции. Сопротивляйтесь на пути вверх, сохраняя напряжение, пока не достигнете полного растягивания в верхней точке. Выполняйте в три подхода по десять-двенадцать повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в каждую руку. Поднимите вес вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Напрягайте верхнюю часть грудных мышц и трицепсы в верхней позиции. Расправьте лопатки и опускайте гантели к груди. Выполняйте в три подхода по десять-двенадцать повторений.
Сгибания ног сидя
Сядьте на тренажер для сгибания, расположив лодыжки на ролике и зафиксировав ноги верхней подушкой. Держите грудь прямо, спину прижимайте к сиденью. Опустите вес, сильно напрягая подколенные сухожилия в конце движения. Сопротивляйтесь тренажеру на обратном пути. Выполняйте в три подхода по десять-двенадцать повторений.
Обратное разгибание грудных мышц
Сядьте на тренажер, опираясь грудью на подушку. Возьмитесь за рукояти ладонями друг к другу. Потяните руки к телу, ведя запястьями. В конце сильно сожмите заднюю часть плеч, сопротивляйтесь на пути в исходное положение. Выполняйте в три подхода по пятнадцать-двадцать повторений.
Сгибания на бицепс на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, держа в руках гантели ладонями друг к другу. Сгибайте локти вверх, сильно сжимая бицепсы и предплечья в верхней точке. Сопротивляйтесь на обратном пути вниз. Выполняйте три подхода по десять-двенадцать повторений.
Разгибания трицепса с канатом
Возьмитесь за концы каната ладонями вниз и, держа грудь высоко и слегка наклонившись вперед, тяните канат вниз локтями, чтобы они распрямились. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте в три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.