Не только ноги, руки и спина: 8 мышц, о которых вы скорее всего забываете в спортзале

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры — это самая большая группа мышц в теле. Они требуют значительных затрат энергии и усилий, а приседания, становая тяга, выпады и подъемы на носки максимизируют силу и активацию этих требовательных мышц.

Мышц спины тоже большие, тренировки обычно включают множество сложных упражнений, таких как тяги вниз и становые тяги. На ранних этапах тренировка спины помогает поддерживать хорошую форму и силу.

Грудные мышцы обычно тренируются после ног и спины. Для этого используются сложные жимовые движения, такие как жим лежа и отжимания. Физические нагрузки помогают оптимизировать производительность в этих подъемах.

Плечи — это мышцы среднего размера, которые участвуют во многих движениях верхней части тела. Лучше всего их тренировать после более крупных мышечных групп, чтобы избежать раннего утомления.

Меньшие группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, следует тренировать после больших. Поскольку эти мышцы часто участвуют в сложных движениях, их тренировка в первую очередь может снизить способность выполнять более тяжелые подъемы для больших мышц.

Мышцы корпуса задействуются во время сложных подъемов, поэтому их обычно тренируют в последнюю очередь. Это позволяет избежать усталости, которая может ухудшить устойчивость во время других упражнений.

Рельефный пресс, мускулистые бицепсы и упругие грудные мышцы — классические составляющие сильного и хорошо тренированного тела. Однако существуют мышцы, которые часто недооцениваются, из-за чего слабеют, что в итоге приводит к травмам и болевым ощущениями. Дело в том, что пренебрежение ими приводит к чрезмерному использованию других мышц для компенсации или к отсутствию стабильности вокруг сустава. Рассказываем об этих неуловимых группах подробнее.

Если заставить кого-то с болью в плече следовать программе укрепления вращательной манжеты в течение двенадцати недель, восемьдесят процентов из них, независимо от травмы, почувствуют улучшение. Так считает персональный тренер Сара Райдер, которая также специализируется на физиотерапии. Вы можете быть не знакомы с малой круглой мышцей, подлопаточной мышцей и остальной частью этой группы, но вращательную манжету плеча, «нужно укреплять, независимо от того, активны вы или нет».

Как подчеркивает физиотерапевт Мэтью Харрисон, эта группа поддерживает устойчивость плеча. Упражнения для вращательной манжеты часто не любят, так как они кажутся неуклюжими. Эксперт советует использовать стену в «приседаниях у стены с большим горизонтальным подъемом». Это упражнение включает приседание и одновременное поднятие рук вверх. Еще один вариант — имитация стрельбы из лука с использованием фитнес-резинки.

Физиотерапевт Мэтью Хоукс отмечает, что еще одна область, о которой забывают, — это шея. При этом работа за компьютером часто приводит к тому, что подбородок выступает вперед, оставляя голову неуравновешенной и «создавая кумулятивное напряжение осанки». Сара Райдер предлагает мягкий подход к коррекции выступающего подбородка. Она советует отводить подбородок назад, а затем поворачивать голову влево и вправо.

Физиотерапевты называют синдром «ленивых ягодиц» ключевой причиной болей в бедрах и пояснице. Мэтью Харрисон советует тренировать большую ягодичную мышцу в спортзале или бегать в гору, но для проработки других мышц нужны боковые движения.

Увеличить интенсивность можно, оперевшись на локоть и приподняв бедра над полом. Еще одно популярное движение для этих мышц — «ракушка»: лягте на бок, согнув ноги, затем поднимите и опустите верхнюю ногу.

Эти мышцы проходят по спине, поддерживая позвоночник, и пренебрежение ими может привести к болям в пояснице. Чтобы избежать этого, Хоукс рекомендует упражнение Джефферсона. Оно подразумевает, что вы стоите со штангой в обеих руках, руки прямые по бокам, и медленно округляете спину, чтобы опустить ее как можно ниже, прежде чем снова выпрямиться.

Предплечья часто не тренируются в традиционных упражнениях, но небольшая работа над ними может предотвратить травмы от перенапряжения. Физиотерапевты рекомендуют тренировать радиальные отклоняющие мышцы запястья, положив руку на стол, держа в руке гантель большим пальцем вверх и медленно поднимая и опуская ее.

Вокруг сустава, поясняет Мэтью Хоукс, есть мышцы-антагонисты и мышцы-агонисты, которые должны работать синхронно и сбалансированно. Поэтому, поскольку вы наращиваете икроножные мышцы, то же самое следует делать и с мышцами голени.

Чтобы тренировать эту группу, встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер. Держа ноги прямыми, поднимите носки к голеням и медленно опустите их снова. Отодвиньте ноги дальше от стены, чтобы усложнить задачу. Сара Райдер также советует выполнять 25 подъемов пятки на одной ноге: вы стоите на одной ноге и поднимаетесь на носок, затем удерживаетесь в таком положении несколько секунд, прежде чем медленно опустить пятку.

Эта мышца в верхней части спины является важной целью, если у вас проблемы с плечами. Одна из ее ролей — вращать лопатку вверх, чтобы она помогала с положением руки над головой.

Чтобы бороться с этим, Хоукс разработал упражнение «подъем согнутых над головой плеч». Встаньте, наклонившись вперед, согнувшись в бедрах, слегка согнув ноги и выпрямив спину как можно параллельнее полу, и держите гантели в каждой руке. «Вы опускаете лопатки вниз, когда поднимаете руки перед собой и над головой. Таким образом, вы пытаетесь активировать нижнюю трапециевидную мышцу, одновременно поднимая плечо», — поясняет Хоукс.

Сила хвата связана с долголетием, но многие ли из нас ее регулярно тренируют? Сара Райдер подчеркивает, что с возрастом руки теряют этот показатель. Компенсировать процесс поможет вис на перекладине в течение девяноста секунд. Кроме того, она рекомендует упражнение «фермерская прогулка», когда вы держите вес рядом с собой во время ходьбы.