Силовая тренировка дома: 8 упражнений с гирей для проработки всего тела

«Одна гиря может заменить целый набор оборудования, поскольку позволяет выполнять силовую тренировку, тренировку на выносливость и тренировку на подвижность за один сеанс», – говорит тренер по силовой подготовке Крис Херберт. По его словам, в отличие от штанги, для эффективной работы с гирями не требуется большой вес, а в сравнении с гантелями смещенная масса тренирует стабильность корпуса, что одновременно щадит суставы и функционально.

Как и гантели, гири выпускаются с разным весом (об этом ниже). Но большинству людей не нужен целый набор, что является хорошей новостью, если вам нужно экономить. Для тех, кто хочет большей гибкости без покупки нескольких комплектов, регулируемые гири – это хороший компромиссный вариант.

В собственных тренировках Херберта гири не являются полной заменой традиционным силовым упражнениям. Вместо этого он использует их в качестве дополнения для улучшения качества движений, которое является основой реальной силы.

«Гири лучше всего использовать как инструмент для поддержки определенных двигательных паттернов, которые позволяют телу функционировать должным образом. Когда эти паттерны развиты – сгибание в тазобедренном суставе, фиксация корпуса, вращение, переноска, – вы можете безопасно и эффективно выполнять комплексные силовые упражнения. Это всегда является целью эффективных тренировок, особенно с возрастом», – подчеркивает фитнес-эксперт.

И все же, гиря – идеальный снаряд для домашнего спортзала. Она позволяет эффективно проработать все группы мышц. Для таких тренировок можно выбрать восемь упражнений.

Это самые популярные и эффективные упражнения с одной и двумя гирями, которые легко выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Главное – соблюдайте технику безопасности и работайте с подходящим весом.

Становая тяга с гирей — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, а также мышц верхней части тела. 

Это упражнение следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Больше всего задействованы здесь брюшной пресс и нижняя часть спины.

Кубковые приседания (они же приседания гоблет) могут использоваться на любом уровне физической подготовки. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодицы.

Это упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса. Впрочем, в нем задействованы и другие мышечные группы.

Упражнение с гирей для мышц ног, которое также отлично сжигает калории? Фантастика? Нет, махи гирей!

Это отличное упражнение с гирей для начинающих, но помните о ровной спине! Риск травмироваться существует, поэтому выполняйте упражнение аккуратно и неспеша.

Упражнение с гирей на мышцы спины и трицепсы. Отлично подойдет начинающим. Особенно, если дома есть несколько гирь небольшого веса, которые давно пылятся без дела.

Упражнения с гирей на все группы мышц, но такое, чтобы его мог выполнить каждый? Легко. Проходка фермера – это простое, но вместе с тем хорошее упражнение для прокачки всех мышц тела.

Ничего сложного, однако если верно рассчитать нагрузку, комплекс упражнений с гирей вместе с проходкой фермера, позволит вам стремительно прогрессировать и становиться сильнее.

Если у вас есть гиря, какие упражнения можно выполнять независимо от веса снаряда с одинаковой эффективностью? Первое, что приходит в голову, отжимания на гире. Это отличное базовое упражнение для развития мышц груди, которое отличается от классической техники узкой постановкой рук. Благодаря чему активно задействуется грудь, а нагрузка значительно увеличивается.

Вес выбирается на основе ваших физических показателей. Для начала найдите снаряд, с которым можете делать три-четыре подхода по 10-12 повторений, но с трудом. Это ваш рабочий вес. Для разных упражнений он будет отличаться.

Если гиря не регулируемая, потребуются снаряды для прогрессии. Так, если ваш рабочий вес 24 килограмма, далее его нужно увеличивать до 28, 32 и 36 килограммов. В целом для эффективной работы этого достаточно.

Заниматься можно трижды в неделю, но на разные группы мышц. Например:

На каждой тренировке выполняйте по пять-шесть упражнений в три-четыре подхода. Отдыхайте между подходами по две-три минуты и не забывайте о жидкости.

Существуют упражнения с гирей на все группы мышц (их большинство). В зависимости от выбранной тренировки вы можете делать акцент на руки, спину, ноги и грудь. Поэтому выбирайте упражнения с гирей для мужчин на целевую группу мышц.

Еще одно преимущество: рывки и махи гирями позволяют хорошо прокачать взрывную силу и выносливость. Это не всегда возможно с другими снарядами.

Комплекс упражнений с гирей хорош тем, что его можно выполнять в домашних условиях. Упражнения с гирей дома способны отлично прокачать все группы мышц, дать необходимую нагрузку и стимул к росту. К тому же, гири не занимают много места и не требуют дополнительного оборудования для работы.

Даже лучшие упражнения с гирей требуют осторожности и внимания. Не стоит браться за снаряд, если у вас есть грыжи, проблемы со спиной или суставами. Особенно если вы хотите работать с тяжелыми гирями.

Упражнения на спину помогают укрепить мышцы и исправить осанку, однако стоит проконсультироваться с врачом. Эти элементы не нанесут вреда лишь в том случае, если у вас нет серьезных заболеваний, и вы соблюдаете все меры предосторожности.

Что касается техники безопасности:

И главное – если вы новичок, поработайте в паре с тренером прежде, чем браться за самостоятельные занятия. Пусть он поставит вам технику и поможет с программой тренировок.