8 самых эффективных упражнений с гирей для домашней тренировки

Порой один снаряд способен качественно прокачать все тело.
8 самых эффективных упражнений с гирей для домашней тренировки
Getty Images
Men Today уже писал о том, насколько гири — замечательный и часто недооцененный снаряд в силовом тренинге. С помощью этих упражнений вы сможете сами убедиться в эффективности силового тренинга даже в домашних условиях.
Содержание статьи

Тренировка с гирей: лучшие упражнения для роста мышц

Мы собрали самые популярные и эффективные упражнения с гирей, которые легко выполнять даже в домашних условиях. Главное: соблюдайте технику безопасности и работайте лишь с подходящим весом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Становая тяга с гирей

Становая тяга с гирей — одно из лучших комплексных упражнений для укрепления ягодиц, мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов, а также мышц верхней части тела.

Как выполнять:

  • Встаньте, поставив гирю между ног, расставленных на ширине плеч. Прочно упритесь пятками.
  • Опустите корпус, отталкивая таз назад, и согнув колени. При этом сохраняйте прямую спину.
  • Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте вдох.
  • Выпрямитесь, напрягая ягодицы, мышцы спины и бедра. Сделайте выдох.
  • Опустите гирю таким же образом, как до этого опускались за ней.
  • Выполните следующее повторение.
Это упражнение называют упражнением для задней цепи, поскольку оно в основном воздействует на задние мышцы тела.
Это упражнение называют упражнением для задней цепи, поскольку оно в основном воздействует на задние мышцы тела.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Русский твист с гирей

Это упражнение следует выполнять осторожно и с правильной техникой. Больше всего задействованы здесь брюшной пресс и нижняя часть спины.

Как выполнять:

  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни около бедер.
  • Держите гирю на уровне груди и, отклонившись назад, удерживайте корпус под углом 45 градусов. Локти расположены возле корпуса.
  • Поднимите от пола согнутые в коленях ноги и поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, вместе с поворотами переставляя гирю.
  • Сделайте столько повторений, сколько сможете.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Всегда делайте разминку перед тем, как приступить к выполнению русского твиста с гирей.
Всегда делайте разминку перед тем, как приступить к выполнению русского твиста с гирей.
Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кубковые приседания с гирей

Кубковые приседания (они же приседания гоблет) могут использоваться на любом уровне физической подготовки. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодицы.

Как выполнять:

  • Поднимите гирю до уровня груди, удерживая ее обеими руками.
  • Держите локти прижатыми к телу, глаза смотрят вперед.
  • Ноги расположены чуть шире плеч, носки направлены в сторону колен.
  • Начните приседать, отталкивая таз назад и удерживая спину в нейтральном положении.
  • Вес вашего тела должен полагаться на всю стопу. Пятки не отрывайте от пола.
  • Продолжайте опускаться в присед, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели — это важно для достижения максимальной активации ягодичных мышц.
  • Сделайте короткую паузу в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жим гири одной рукой стоя

Это упражнение нацелено на проработку мышц плечевого пояса. Впрочем, в нем задействованы и другие мышечные группы.

Как выполнять:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на уровень груди так, чтобы она располагалась с внешней стороны руки. Кисть не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину ровно, мышцы живота подтянутыми.
  • Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разворачивайте руку. Вторую руку, для лучшего равновесия, немного отведите в сторону.
  • Медленно и подконтрольно верните рабочую руку в исходное положение.
  • Выполните запланированное количество повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Махи гирей двумя руками

Упражнение с гирей дома для развития выносливости
Упражнение с гирей дома для развития выносливости
Соцсети

Упражнение с гирей для мышц ног, которое также отлично сжигает калории? Фантастика? Нет, махи гирей!

Чтобы выполнить упражнение:

  • поставьте ноги на ширине плеч;
  • возьмитесь за дужку гири обеими руками;
  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, заводя снаряд между ног в прямых руках;
  • разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, выполняя мах вперёд;
  • когда гиря достигнет уровня ключиц, позвольте ей упасть под собственным весом и снова заведите между ног.

Это отличное упражнение с гирей для начинающих, но помните о ровной спине! Риск травмироваться существует, поэтому выполняйте упражнение аккуратно и неспеша.

Тяга двух гирь в наклоне

С гирями упражнение выполняется так же, как и с гантелями
С гирями упражнение выполняется так же, как и с гантелями
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение с гирей на мышцы спины и трицепсы. Отлично подойдет начинающим. Особенно, если дома есть несколько гирь небольшого веса, которые давно пылятся без дела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

  • поставьте ноги уже плеч;
  • возьмите по гире в каждую руку;
  • наклоните корпус вперёд с прямой спиной, и вытяните руки с утяжелением вниз;
  • согните конечности в локтях и переместите гири к поясу; стараясь не поднимать при этом плечи;
  • опустите руки со снарядами обратно и повторите.

Проходка фермера с гирей

Простое, но эффективное упражнение с гирями
Простое, но эффективное упражнение с гирями
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения с гирей на все группы мышц, но такое, чтобы его мог выполнить каждый? Легко. Проходка фермера – это простое, но вместе с тем хорошее упражнение для прокачки всех мышц тела.

Как выполнять:

  • возьмите гири в обе руки;
  • опустите плечи, выпрямите спину
  • начните ходить.

Ничего сложного, однако если верно рассчитать нагрузку, комплекс упражнений с гирей вместе с проходкой фермера, позволит вам стремительно прогрессировать и становиться сильнее.

Отжимания с руками на гире

Хорошее упражнение для проработки грудных мышц
Хорошее упражнение для проработки грудных мышц
Соцсети
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если у вас есть гиря, какие упражнения можно выполнять независимо от веса снаряда с одинаковой эффективностью? Первое, что приходит в голову – отжимания на гире.

Это отличное базовое упражнение для развития мышц груди. Этот вид отжиманий отличается от классических узкой постановкой рук. Благодаря чему активно задействуется грудь, а нагрузка значительно увеличивается.

Рекомендуем выполнять упражнения тем, кто устал от однообразных отжиманий, но в своем инвентаре не имеет гири нужного веса для эффективных тренировок.

Как выбрать вес и частоту занятий

Одной гирей дело не ограничится. Поэтому потребуется несколько гирь для упражнений в домашних условиях мужчине. Вес выбирается на основе ваших физических показателей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для начала найдите снаряд, с которым можете делать 10-12 повторений по 3-4 подхода, но с трудом. Это ваш рабочий вес. Для разных упражнений он будет отличаться.

После купите гирю с этим весом, а также несколько с большим. Например, упражнения с гирей 24 кг для вас – норма. Следовательно, приобретите такую гирю, а также на 28, 32 и 36 килограммов. Для работы этого будет достаточно.

Заниматься можно трижды в неделю, но на разные группы мышц. Например:

  • в понедельник упражнения с гирей на бицепс, трицепс и спину;
  • в среду упражнения с гирей на плечи, а также упражнения на грудь с гирей;
  • в пятницу упражнения на ноги.

На каждой тренировке выполняйте по 5-6 упражнений. В каждом по 3-4 подхода. Отдыхайте между подходами по 2-3 минуты и не забывайте о жидкости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что можно накачать упражнениями с гирей

Существуют упражнения с гирей на все группы мышц. В зависимости от выбранной тренировки вы можете качать руки, спину, ноги, грудь. Все зависит лишь от вашего желания.

Поэтому просто ищите упражнения с гирей для мужчин на целевую группу мышц и начинайте тренировку. Накачать можно все, но до определенного предела, который обусловлен вашей генетикой и весом снарядов, которые есть у вас в распоряжении (упражнения с гирей 16 кг не накачают ноги выше определенного предела, сколько бы вы ни тренировались).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Преимущества тренировок с гирей

Комплекс упражнений с гирей хорош тем, что его можно выполнять в домашних условиях. Это основное преимущество. Упражнения с гирей дома способны отлично прокачать все группы мышц, дать необходимую нагрузку и стимул к росту.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К тому же, гири не занимают много места, не требуют дополнительного оборудования для работы. Те же упражнения с гантелями или штангами потребуют от вас гораздо больше, поэтому гиря – отличная им альтернатива.

Еще одно преимущество: упражнение рывок гири, а также ряд похожих, позволяют хорошо прокачать взрывную силу и выносливость. А это не всегда возможно с другими снарядами. Особенно в домашних условиях.

Техника безопасности и противопоказания

Даже лучшие упражнения с гирей требуют осторожности и внимания. Не стоит браться за снаряд, если у вас есть грыжи, проблемы со спиной или суставами. Особенно если вы хотите работать с тяжелыми гирями.

Да, упражнения с гирей на спину помогают укрепить мышцы и исправить осанку, но не нанесут вреда лишь в том случае, если у вас нет серьезных заболеваний, и вы соблюдаете все меры предосторожности. Поэтому прежде, чем начать занятия, пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачами и тренерами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что касается техники безопасности:

  • держите спину прямой, лопатки сведенными;
  • не пытайтесь поразить окружающих (и себя) большими весами;
  • выполняя упражнения, четко следуйте инструкциям;
  • не забывайте о полноценном отдыхе для восстановления;
  • сразу же останавливайте тренировку при травмах.

И главное: если вы – новичок, поработайте в паре с тренером прежде, чем браться за самостоятельные занятия. Пусть он поставит вам технику, поможет с программой тренировок. Лишь потом начинайте работать в одиночку.

Нажми и смотри