Силовые тренировки для мужчин старше 40: тренер рассказал о 7 самых важных упражнениях

Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, облегчая выполнение повседневных задач. Они улучшают спортивные результаты в видах деятельности, требующих скорости, мощности и силы.

Мышечная ткань метаболически активна, поэтому ее увеличение повышает скорость обмена веществ в состоянии покоя, позволяя сжигать больше калорий даже после тренировки. Силовые упражнения также помогают уменьшить жир на животе, снижая риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет второго типа.

Упражнения с отягощениями стимулируют клетки, формирующие костную ткань, что увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск остеопороза.

Укрепление мышц вокруг суставов улучшает их стабильность, подвижность и диапазон движений. Это снижает риск травм и помогает контролировать такие заболевания, как артрит.

Силовые тренировки полезны для развития равновесия, что снижает риск падения. Такие упражнения, особенно на ноги, улучшают баланс и координацию, что имеет решающее значение для сохранения независимости в пожилом возрасте.

Регулярные силовые тренировки могут снизить артериальное давление, снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и уменьшить риск сердечного приступа и инсульта.

Силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, помогая предотвращать и контролировать диабет второго типа.

Вопреки распространенному мнению силовые тренировки увеличивают диапазон движений и гибкость суставов, если упражнения выполняются в полной амплитуде движения.

Силовые тренировки для мужчин старше сорока лет требуют тщательного подхода к выбору упражнений и планированию рутины. Сосредоточившись на сложных подъемах и подходящих диапазонах повторений, интегрируя правильные периоды отдыха и отслеживая прогресс, и в среднем возрасте можно эффективно наращивать мышечную массу, сохраняя здоровье суставов.

Перешагнув через этот возрастной рубеж, следует сосредоточить свои тренировки на сложных подъемах вроде приседаний, становой тяги и жиме лежа. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и помогают сохранить силу. Для создания рельефа на теле можно добавить в тренировки изолирующие упражнения вроде сгибаний рук с гантелями и тяги троса сидя.

Типичная тренировка может включать три-четыре подхода на каждое упражнение с диапазоном повторений — восемь-двенадцать. Важно выбирать веса, которые сложны, но позволяют выполнить тренировку целиком. Решающее значение имеет внедрение прогрессивной перегрузки. Постепенное увеличение веса по мере роста силы будет способствовать росту мышц и адаптации.

Лучше всего выполнять три тренировки в неделю, чтобы получить баланс между набором силы и восстановлением. Сеансы можно разделить по дням на тренировки верхней и нижней части тела, а затем на все тело. Это обеспечивает гибкость и гарантирует, что каждая группа мышц получит достаточно внимания.

Включайте периоды отдыха от одной до двух минут между подходами, чтобы поддерживать интенсивность и давать мышцам возможность восстанавливаться. Помните, что адекватный отдых имеет решающее значение для избежания перетренированности, которая представляет серьезный риск, поскольку скорость восстановления замедляется с возрастом.

Неплохо было бы дополнять силовые тренировки легким кардио или упражнениями на растяжку в дни отдыха. Такие занятия, как ходьба или йога, могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и гибкость суставов без перенапряжения мышц.

Отслеживание прогресса жизненно важно для постоянного совершенствования. Ведите журнал тренировок, в который записывайте упражнения, подходы, повторения и используемые веса. Это помогает выявить закономерности и области, требующие корректировки.

Другим инструментом является мониторинг физических показателей, таких как размер талии, процент жира в организме и улучшение силы в больших подъемах. Тесты на силу, такие как десять повторений максимума в ключевых упражнениях, могут эффективно оценить прогресс.

Если сосредоточиться на связи разума и мышц, можно значительно улучшить тренировки. Сознательное вовлечение целевых мышц во время упражнений повышает производительность и помогает отточить технику.

Регулярно проверяйте прогресс — примерно каждые четыре-шесть недель. Также важно корректировать программу тренировок или их цели по мере необходимости. Это обеспечивает постоянную мотивацию и соответствует индивидуальному уровню физической подготовки.

После сорока лет сложнее поддерживать физическую форму, мышечную массу и уровень энергии. Реальность такова, что в этом возрасте уже ощутимо снижение многих функций. Это неизбежно, но хорошая новость заключается в том, что с помощью правильных тренировок вы можете замедлить процесс старения.

Персональный тренер Тайлер Рид рекомендует семь упражнений, которые помогут мужчинам после сорока лет оставаться в отличной форме. Каждое следует выполнять в три-четыре подхода по восемь-десять повторений, используя вес, который кажется достаточно тяжелым.

Между подходами отдыхайте полторы минуты, а тренировки выполняйте пару раз в неделю. Упражнения можно разделить на две-три тренировки или объединить в более продолжительную.

Становая тяга — фантастическое упражнение для проработки задней цепи, особенно подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Такая функциональная тренировка помогает улучшить баланс, устойчивость и силу, что облегчает выполнение повседневных задач и сохраняет физическую форму.

Приседания прорабатывают несколько групп мышц, особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Упражнение со штангой позволяет нагружать гриф значительным весом, обеспечивая исключительно мощную стимуляцию мышц.

Следующее упражнение, которое поможет мужчинам оставаться в форме после сорока лет, — это выпады. Они отлично подходят для развития силы ног и корпуса, а также улучшения баланса и координации. Выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Подтягивания — феноменальное упражнение для верхней части тела, нацеленное на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы. Такие тренировки имеют решающее значение для построения сильной спины и улучшения силы хвата. Кроме того, они помогают создать привлекательную V-образную форму верхней части тела.

Это достаточно сложное упражнение, которое в первую очередь прорабатывает дельтоиды, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц, одновременно задействуя корпус для устойчивости. Жим над головой улучшит осанку и силу верхней части тела, одновременно поможет создать широкие мужественные плечи.

Отличное комплексное упражнение, которое задействует мускулы спины, в том числе широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Еще одно упражнение, позволяющее мужчинам сохранять форму после сорока лет. Жим лежа — фундаментальный комплекс, который в первую очередь задействует мышцы груди, но также прорабатывает плечи и трицепсы. Это упражнение необходимо для наращивания силы верхней части тела и развития грудных мышц. Если у вас проблемы с плечами, вы можете заменить штангу на гантели, которые более щадящие из-за естественного диапазона движений.