Короткая тренировка на 10 минут для тех, у кого нет времени
Есть ли смысл в коротких тренировках?
Велик соблазн начать думать, что можно не пытаться втиснуть тренировку в расписание, если вас мало времени. Но правда заключается в том, что ежедневная короткая физическая активность действительно может улучшить ваше здоровье, физическую форму, уровень энергии и настроение. При этом вы можете разнообразить каждый день разными упражнениями.
Еще один плюс даже десятиминутных тренировок — улучшение концентрации внимания и способности принимать решения. Ученые Университета Западного Онтарио, Канада, доказали, что даже этого времени достаточно для активации мозга.
Исследователи из Университета Макмастера, Канада, пришли к выводу, что интервальные тренировки высокой интенсивности в течение десяти минут улучшают чувствительность к инсулину и другие показатели кардиометаболического здоровья. При этом результат сравним с эффектом у тех людей, которые тренировались по 45 минут в умеренном темпе.
Силовая тренировка на десять минут
По мнению сертифицированного персонального тренера Варуна Роттана, силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу и улучшить метаболизм, а также благотворно сказываются на плотности костей, повышают настроение и когнитивные способности, а также сохраняют энергию. Эксперт говорит, что в идеале такая тренировка должна длится от получаса до часа, за это время вы успеете разогреться, выполнить упражнения и остыть.
Эксперт предлагает выполнять каждое упражнение в два подхода по восемь-двенадцать повторений. Программу можно менять в соответствии с уровнем физической подготовки. Роттан предлагает следующие варианты.
Отжимания
Настоящая классика. Поставьте руки немного шире плеч и примите положение высокой планки, поставив ноги на ширине плеч. Удерживая корпус в напряжении, опуститесь к полу, сгибая локти. Вернитесь в исходное положение и приготовьтесь сделать это снова.
Тяга в наклоне
Держите штангу супинированным или пронированным хватом. Сохраняя нейтральное положение спины и напрягая корпус, слегка согните колени и отведите бедра назад. Потяните штангу к пупку, сводя лопатки вместе. Сделайте небольшую паузу, прежде чем опустить штангу в исходное положение.
Приседания и жим с медицинским мячом
Держите медицинский мяч на уровне груди, стоя, ноги на ширине плеч. Опустите бедра в присед, удерживая грудь поднятой и корпус напряженным. Вставая, толкайте медицинский мяч вверх, полностью выпрямляя руки.
Становая тяга
Поставьте ноги на ширине плеч, держите штангу или гантели перед ногами ладонями к телу. Наклонитесь в бедрах вперед, сохраняя нейтральное положение спины и корпуса, и опустите вес к земле. Старайтесь держать вес близко к телу и, вставая, задействуйте ноги и ягодицы.
Удары по стене дэдболом
Встаньте перед стеной на расстоянии примерно полутора метров, поставив ноги на ширине плеч. Держа дэдбол обеими руками перед грудью, с силой ударьте им в стену.
Десять минут для сжигания калорий
Несмотря на то, что часовая тренировка — это здорово для сжигания калорий, вы можете посвящать этому всего десять минут в день. Популярный персональный тренер Дон Брукс предлагает пять упражнений, из которых вы можете самостоятельно составить программу на неделю.
Отжимания
Отжимания — отличное упражнение, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса. При правильном выполнении это сложное упражнение задействует мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног. Делайте двадцать повторений.
- Встаньте на пол на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч.
- Вытяните ноги назад, балансируйте на руках и ногах, держите тело прямым.
- Прежде чем начать, напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.
- На вдохе медленно сгибайте руки и опускайтесь, пока локти не согнутся под углом 90 градусов.
- На выдохе напрягайте мышцы груди и поднимайтесь на руках вверх в исходное положение.
Боковые приседания
Боковые приседания — отличное упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы. Добавление этого упражнения в тренировку поможет укрепить и сформировать нижнюю часть тела со всех сторон. Делайте двадцать повторений.
- Расставьте ноги шире бедер, колени и пальцы ног направлены вперед.
- Перенесите вес тела на правую стопу, отведите бедра назад и согните колено, выставляя прямую левую ногу вбок.
- Затем выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте паузу в верхней точке перед повторением.
Складной нож
Это отличное и легкое упражнение для укрепления мышц живота. Делайте двадцать повторений.
- Лягте на пол, вытянув руки за головой.
- Сделайте глубокий вдох, на выдохе напрягите пресс и поднимайте руки и ноги, чтобы тело приняло V-образное положение.
- Удерживайте позу в течение трех секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Ножницы
Это упражнение поможет укрепить корпус. Выполняйте 30 секунд.
- Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
- Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Задействуйте корпус, прижимая поясницу к полу.
- Поднимите обе ноги примерно на 25-30 сантиметров от пола или под углом 45 градусов.
- Напрягите корпус, расслабьте шею и одновременно опустите одну ногу, подняв вторую. Совершайте движения, напоминающие ножницы.
Выпады в прыжке
Такие выпады — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Они также помогают развивать и усиливать нижнюю часть тела, а также тренировать динамическую стабильность и координацию. Делайте двадцать повторений.
- Начните из положения выпада, поставив одну ногу вперед и одну назад.
- Подпрыгните, быстро поменяв ноги местами.
- Приземлитесь в положение выпада, чтобы повторить.