Завершаем дачный сезон: как правильно поднимать и переносить тяжести во время ремонта и уборки урожая

Работа в саду помогает сжигать от 250 до 500 калорий в час; к этому относится, например, уборка листьев, копка земли, стрижка газона, общий уход за участком. В 2024 году британское общество садоводческой терапии Thrive провело опрос среди взрослых мужчин, практикующих такую активность, и 87% респондентов сообщили, что садоводство помогает им улучшать физическую форму.

Помимо внешних улучшений, дачный участок дает вам возможность снизить риск развития ряда проблем со здоровьем. Эксперты упоминают среди прочего диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак предстательной железы. Однако, как и в случае с целенаправленными тренировками, важно подходить к работам в саду с аккуратностью. Так, Анастасия Сафонова, терапевт клиники CMD Клин ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, дала несколько полезных советов по поднятию тяжестей.

Эксперт отметила, что после нескольких месяцев интенсивной дачной нагрузки, когда мышечно-связочный аппарат уже утомлен, соблюдение нескольких правил поможет избежать неприятных последствий в период уборки урожая или ремонтных работ. Чтобы не столкнуться с болью в спине или грыжей межпозвонкового диска, следуйте этим рекомендациям.

Прежде чем взяться за ведро, мешок или горшок с растением, прикиньте его вес. Если он превышает 8-10 килограммов для женщин и 15-20 килограммов для мужчин, а вы не тренируетесь в зале со штангой, не стоит геройствовать. Используйте садовую тачку, тележку или попросите помощи. Даже при использовании подручных средств сначала сделайте короткую разминку: нескольких наклонов в стороны, вращений тазом и легких приседаний хватит, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровоток.

Встаньте вплотную к грузу. Ноги расставьте на ширину плеч, одна стопа чуть впереди, чтобы быть устойчивее. Не поднимайте тяжести на прямых ногах с округленной спиной! Это создает ненужное давление на межпозвонковые диски.

Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, как при правильном приседании. Спина должна оставаться прямой, сохраняя естественные изгибы. Напрягите мышцы живота, они создадут дополнительный корсет для позвоночника. Захватите груз двумя руками, держите его как можно ближе к телу. Чем дальше вы отводите вес от корпуса, тем больше нагрузка на поясницу.

Медленно разгибайте колени и бедра. Представьте, что вас толкает вверх сила ягодиц и бедер, а спина остается стабильной платформой. Никаких резких рывков и скручиваний. Если нужно повернуться, переступайте ногами, разворачиваясь всем корпусом. Скручивание позвоночника с грузом в руках – одна из самых частых причин прострелов.

По возможности распределяйте вес симметрично на обе руки, например, два ведра по пять килограммов лучше, чем одно на десять. Не поднимайте тяжести выше уровня плеч, чтобы не перегружать шейно-грудной переход. Опускайте груз так же, как поднимали: присядьте, сохраняя прямую спину, и поставьте его на землю, используя ноги.

Садовые тележки, ремни для переноски, длинные рукоятки инструментов, минимизирующие наклоны, – это инвестиции в здоровье. При разовых, но серьезных нагрузках (перемещение крупных вазонов, бревен и так далее) надевайте ортопедический пояс для поясницы, он ограничит амплитуду опасных движений. Не носите его постоянно, чтобы не ослабить мышцы.

Резкая боль в спине, прострел в ногу, онемение или слабость в конечности – повод немедленно прекратить работу и обратиться к врачу. Не пытайтесь «расходить» боль или греть спину в острый период, так вы только усугубите отек и сдавление нерва.

Любой эксперт скажет, что физическая активность полезна не только для тела. Это положительно влияет на психическое здоровье, включая симптомы депрессии. Исследование, проведенное в Швеции, показало, что наличие садового участка может оказать значительное влияние на уровень стресса. При этом сад не обязательно должен быть большим, многим хватает даже балкона с растениями.

Кроме того, эксперты отмечают, что время, проведенное на свежем воздухе укрепляет чувство связи с природой и важно для психического благополучия. Упомянутый опрос Thrive выявил, 91% респондентов считают, что садоводство улучшает настроение.