Ученые сравнили 3- и 90-минутные тренировки: выводы могут вас удивить

Новое исследование, результаты которого недавно были опубликованы в журнале Cell Reports Medicine, дало впечатляющий результат: после трех минут интенсивной работы в крови добровольцев изменились уровни более 700 белков. После 90 минут непрерывной нагрузки умеренной интенсивности таких изменений оказалось всего семь. Звучит как очередное доказательство того, что короткие тренировки лучше долгих. Однако выводы ученых сложнее, разберемся в них подробнее.

В основном эксперименте участвовали 19 молодых, физически активных и здоровых мужчин. Девять из них в течение 90 минут занимались на велотренажере с умеренной интенсивностью. Остальные выполнили шесть 30-секундных отрезков на предельной мощности. Между этими ускорениями участники отдыхали по четыре минуты, поэтому вся тренировка занимала около 23 минут, хотя собственно интенсивная работа – ровно три. Это важное уточнение: речь не идет о том, что ученые предложили заменить полноценную тренировку тремя минутами активности.

До тренировки, сразу после нее и через три часа у участников брали кровь на анализ. Исследователи изучали изменения почти 2900 белков и множества других молекул, и результаты их впечатлили:

Иными словами, тело по-разному реагирует на два типа нагрузки, а не просто «сильнее» или «слабее» отзывается на нее.

Физическая нагрузка влияет не только на работающие мышцы. Во время тренировки разные органы обмениваются химическими сигналами: мышцы, жировая ткань, печень и другие системы выделяют в кровь белки и метаболиты. Этот обмен ученые и попытались рассмотреть подробнее.

Особенно сильную реакцию вызвали короткие предельные ускорения. Затем авторы эксперимента сопоставили полученные результаты с большой базой данных, включающей более 53 000 человек и изучающей связь определенных белков с разными заболеваниями. Многие белки, изменения которых наблюдались после интенсивной нагрузки, были статистически связаны с более низким риском развития метаболических нарушений, ожирения и диабета второго типа.

Однако это еще не значит, что три минуты спринта защищают от этих состояний лучше, чем 90 минут умеренной активности. Ученые обнаружили связи между белками и рисками, а не доказали, что изменение уровня этих белков становится причиной улучшения здоровья.

Возможно, это один из самых интересных выводов эксперимента. Интенсивность физической нагрузки способна запускать особые физиологические реакции, которые не сводятся к простому принципу «чем дольше тренировка, тем больше пользы». Важно, что исследование включало повторные измерения после восьми недель тренировок, и различия в реакции на интенсивную и умеренную нагрузку сохранялись. Это говорит о том, что мощный молекулярный ответ не был реакцией организма на непривычную нагрузку.

Однако исследователи пока не могут отделить эффект интенсивности от других особенностей тренировок. Участники выполняли неодинаковый объем работы с разной скоростью: один протокол состоял из 90 минут непрерывного велотренажера, другой – из шести максимальных ускорений. Здесь отличались сразу интенсивность, продолжительность и общий объем нагрузки.

Кроме того, в главном сравнении участвовали всего 19 молодых здоровых мужчин. Неизвестно, будет ли такой же эффект наблюдаться у женщин, пожилых или людей с хроническими заболеваниями.

Увы, на основании этого исследования нельзя сделать вывод о том, что трехминутной тренировки хватит. Пока ученые продолжают свою работу и не дают однозначного ответа, стоит придерживаться стандартных рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Ее эксперты подчеркивают, что даже небольшое количество физической активности лучше полного отсутствия движения, а начинать следует с посильных объемов и постепенно увеличивать нагрузку.

В ВОЗ советуют взрослым набирать за неделю 150-300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75-150 минут высокой интенсивности; также можно сочетать оба варианта. Кроме того, нужно как минимум дважды в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц.

Такие рекомендации в целом соотносятся с главным практическим выводом исследования. Если у вас мало времени, короткая интенсивная тренировка станет полноценной нагрузкой и вызовет в теле серьезную физиологическую реакцию.