Один из лучших индикаторов долголетия: как улучшить свой VO2 max в любом возрасте

Фактически, как показывают исследования, у людей, входящих в 2% лучших по показателю VO₂ max, риск смертности в пять раз ниже, чем у тех, кто входит в 25% худших по этому показателю в своей возрастной группе.

Как отмечает доктор Эми Киллен, специализирующаяся на долголетии и спортивной медицине, это наилучший показатель того, насколько хорошо весь организм работает под нагрузкой. По ее словам, МПК не только измеряет максимальное количество кислорода, которое вы можете поглотить, доставить и использовать во время максимальных усилий, но и дает представление о том, насколько эффективно легкие, сердце, кровеносные сосуды и митохондрии работают вместе.

Киллен поясняет, что все начинается, когда легкие втягивают кислород в кровоток. Затем сердце перекачивает эту богатую кислородом кровь по всему телу, кровеносные сосуды доставляют ее к работающим мышцам, и, наконец, митохондрии – крошечные энергетические станции внутри клеток – используют ее для выработки энергии.

Показатель VO₂ max измеряет, сколько кислорода проходит через всю эту цепочку под максимальной нагрузкой. Именно поэтому МПК коррелирует со многими важными факторами здоровья: риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальным давлением, чувствительностью к инсулину и даже здоровьем мозга.

Хорошая новость заключается в том, что VO₂ max – один из наиболее поддающихся тренировке показателей физической подготовки. Однако тренировать его нужно целенаправленно, то есть работать с интенсивностью, которую большинство людей избегают. Вот три способа это сделать.

Представьте себе четыре минуты тренировки с частотой сердечных сокращений примерно на 90% от максимальной, затем три минуты легкого восстановления, и так четыре раза. Этот метод основан на исследованиях профессоров Хельгеруда и Хоффа, которые рекомендовали его как для населения в целом, так и для спортсменов. В одном из экспериментов он привел к улучшению на 13% за восемь недель при трех тренировках в неделю.

Важно помнить, что «эта нагрузка должна быть действительно неприятной, то есть таким усилием, при котором говорить полными предложениями невозможно». Киллен рекомендует такие тренировки один или два раза в неделю.

Тренировки в зоне 2 – это комфортный темп, при котором вы все еще можете вести разговор. Именно здесь вы наращиваете аэробную базу, «расширяя капиллярную сеть и увеличивая количество митохондрий, что позволяет организму более эффективно использовать кислород и дает больше энергии для тренировок», говорит Киллен.

По словам доктора Киллен, с самого начала не нужны сложные интервальные тренировки. Однако важно знать, что регулярные интервальные нагрузки заметно повышают VO₂ max уже за пару месяцев. Как вариант, можно сочетать круговые тренировки с короткими пробежками, это улучшает аэробную выносливость, одновременно повышая метаболизм за счет работы мышц.

Исследователи обнаружили, что участники, выполнявшие круг из 10 упражнений с нагрузкой 40% от их максимального веса за один подход, чередуя движения для верхней и нижней частей тела в течение трех раундов три раза в неделю, увеличили VO₂ max на 12%.