Клетчатка и фитнес-питание: только проверенные факты и рекомендации

В основном клетчатка содержится в растительной пище, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Пожалуй, наиболее известна она своей способностью предотвращать и облегчать запоры. Однако продукты, содержащие клетчатку, могут оказывать и другие полезные эффекты, в том числе облегчая поддержание здорового веса и снижая риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

В этом материале мы подробно разберем, что такое клетчатка, чем она полезна, сколько ее нужно употреблять, откуда получать и когда дозировку следует снизить.

Клетчатка или пищевые волокна — это питательные вещества, относящиеся к углеводам. Клетчатка включает части растительной пищи, которые организм не может переварить или усвоить. Это отличает ее от жиров, белков и других углеводов, в том числе крахмал и сахара. Клетчатка проходит через желудок, тонкий и толстый кишечник в относительно неизмененном виде и выводится из организма. Существует два основных типа пищевых волокон.

Этот тип клетчатки растворяется в воде, в желудке она образует гелеобразное вещество, замедляющее пищеварение. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, а получить ее можно из овса, гороха, фасоли, яблок, бананов, авокадо, цитрусовых, моркови и ячменя.

Этот тип клетчатки не растворяется в воде. Она способствует продвижению пищи по пищеварительной системе и увеличивает объем кала, поэтому может быть полезна людям, страдающим запорами или имеющим нерегулярный стул. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются цельнозерновая пшеничная мука, пшеничные отруби, орехи, бобовые и овощи (цветная капуста, зеленая фасоль и картофель).

Большинство растительных продуктов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Количество каждого типа варьируется в зависимости от вида растения, например, от того, фрукт это, овощ или зерно. Чтобы получать разные волокна, нужен разнообразный рацион.

Рацион с высоким содержанием клетчатки может способствовать укреплению здоровья несколькими способами. Отметим шесть ключевых, о которых говорят эксперты клиники Майо.

Пищевые волокна увеличивают вес и объем кала, а также размягчают его. В целом, объемный стул легче выводится из организма, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка сделает его более твердым. Это происходит потому, что волокна впитывают воду.

Употребление достаточного количества клетчатки снижает риск развития дивертикулита, который представляет собой небольшие воспаленные выпячивания в стенке толстой кишки. Диета с высоким содержанием клетчатки также связана со снижением риска колоректального рака. Некоторые виды волокон служат пищей для кишечной микробиоты, превращаясь в ферментированную клетчатку, которая важна для снижения риска развития заболеваний толстой кишки. Диета с высоким содержанием клетчатки также полезна для предотвращения геморроя.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может препятствовать усвоению организмом части холестерина из других продуктов. В результате снижается уровень липопротеинов низкой плотности, также называемых плохим холестерином, в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут оказывать и другое воздействие на здоровье сердца, например, снижать кровяное давление и уменьшать воспаление.

У людей с диабетом клетчатка может замедлять всасывание сахара и способствовать стабилизации его уровня в крови. Это особенно верно в отношении растворимой клетчатки. Здоровое питание, включающее как растворимые, так и нерастворимые волокна, может снизить риск развития диабета второго типа.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, лучше насыщают, чем продукты с низким ее содержанием. Поэтому человек с большей вероятностью съест меньше и дольше останется сытыми. Кроме того, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки обычно занимает больше времени, к тому же они менее калорийны.

Употребление большего количества клетчатки связано со снижением риска смерти от любых заболеваний, включая болезни сердца. Очевидно, что это значительно повышает шансы прожить долгую и здоровую жизнь.

Как отмечалось выше, к продуктам, которые помогут получать больше клетчатки относятся:

Рафинированные или переработанные продукты обычно содержат меньше клетчатки, так как из них удаляется внешняя оболочка (отруби). Примерами рафинированных злаков являются белый хлеб, макароны и каши, приготовленные не из цельного зерна. Удаление кожуры с фруктов или мякоти из фруктового сока тоже снижает содержание волокон. В обогащенные продукты после обработки добавляют часть витаминов группы В и железа, но не клетчатку.

Еще один способ увеличить потребление волокон — есть продукты, в которые производители добавляют клетчатку. Некоторые виды клетчатки получают из растительных источников, таких как отруби, шелуха или корни, прошедшие обработку. Другие виды клетчатки производятся в лаборатории. К добавкам, которые можно увидеть на этикетках продуктов, относятся корень цикория, целлюлоза и пектин.

Вот несколько идей, которые помогут добавить больше клетчатки в ваш рацион.

В некоторых случаях лечащий врач может рекомендовать уменьшить потребление клетчатки. Это нужно для того, чтобы облегчить симптомы некоторых заболеваний или помочь пищеварительному тракту восстановиться после лечения. Вот ситуации, когда высокое содержание волокон в рационе ни к чему.

Если вам предстоит операция на кишечнике или желудке, лечащий врач может порекомендовать после нее на некоторое время придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки. Это позволит пищеварительной системе восстановиться.

Болезнь Крона и язвенный колит вызывают воспаление в некоторых отделах пищеварительного тракта. При обострении симптомов может потребоваться уменьшить потребление клетчатки. Лечащий врач также может попросить вас сделать это при приступе дивертикулита. Как только симптомы ослабнут или пройдут, можно постепенно добавлять клетчатку в рацион, однако важно предварительно проконсультироваться с врачом.

При болезни Крона со временем сужаются некоторые участки кишечника, они называются стриктурами. При наличии стриктур может потребоваться соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки. Это предотвратит закупорку кишечника.

В качестве побочных эффектов этот метод лечения рака может вызывать диарею и сужение кишечника. Особенно актуально это, когда облучение направлено на область желудка или таза. Сокращение потребления клетчатки может облегчить симптомы.

При этом заболевании желудок медленно опорожняется после еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут усугубить симптомы гастропареза.

Колоноскопия — это обследование для выявления изменений в толстой и прямой кишке. Перед процедурой потребуется соблюдать диету с низким содержанием клетчатки в течение нескольких дней. Это помогает очистить толстую кишку, и медицинский работник будет лучше видеть ее внутреннюю часть.