Пресс как у фитнес-моделей за 30 дней: 5 лучших упражнений и уникальные советы тренеров

Да, привлекательность рельефного пресса объясняется эстетическими соображениями. По словам диетолога Джошуа Клэмпа, это одна из главных причин, по которой так много мужчин в принципе начинают тренировки и сосредоточены на уменьшении жира на животе. «У мужчин есть традиционное стремление к накачанному прессу, и жир на животе часто является одним из препятствий на пути к нему. Чтобы иметь пресс, нужно и тренировать мышцы, придерживаться здорового питания и контролировать вес, чтобы мышцы были видны», – поясняет эксперт.

Однако, как подчеркивают эксперты клиники Майо, преимущества гораздо шире, если речь идет не только о рельефе, но и укреплении мышц кора в целом. Это важно для здоровья, так как улучшает баланс и устойчивость. Дело в том, что кор – это центральная часть тела, включающая таз, поясницу, бедра и живот. Целенаправленные упражнения тренируют эти мышцы, что приводит к улучшению стабильности. Она в свою очередь важна как на спортплощадке или в зале, так и при выполнении повседневных задач. Фактически большинство видов спорта и физических нагрузок зависят от стабильности мышц корпуса.

«Обычно пресс виден, если объем жира составляет не более 10%», – отмечает Курт Эллис, консультант по здоровому образу жизни и тренер по силовой подготовке и повышению производительности. Таким образом, время, необходимое для прокачки рельефного пресса, может различаться в зависимости от того, насколько вы близки к этому показателю.

Эллис подчеркивает, что в зависимости от исходных данных, для появления видимого пресса может потребоваться всего 30 дней. «Однако выточить шесть кубиков будет непросто, а результаты могут быть не такими длительными, как если бы вы потратили больше времени», – добавляет Эбенезер Самуэль, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке.

С другой стороны, если ставить долгосрочные цели и идти к ним постепенно, мышцы будут становиться крепче, а вы – чувствовать себя лучше и здоровее. Вот что нужно и чего нельзя делать, чтобы получить пресса мечты как у фитнес-моделей.

Специалисты солидарны в том, что основная ошибка, которую мужчины совершают в стремлении к видимому прогрессу – желание быстро достичь результата. «Если будете торопиться, вы не сможете создать стабильную базу, которая затем превратится в образ жизни», — подчеркивает Сэмюэл. Быстрый видимый результат может быть краткосрочным. Его ценность мала и может демотивировать.

По словам Курта Эллиса, основным преимуществом продолжительной работы является формированием здоровых привычек: «Будь то улучшение качества сна, контроль за питанием или увеличение потребления воды, все это того стоит, потому что помогает выработать полезные привычки». 

Ниже мы расскажем о правилах и привычках, которые, по мнению экспертов, следует развивать. Кроме того, они указали на некоторые распространенные ошибки в стремлении создать и сохранить идеальный пресс.

«Правду говорят, пресс качается на кухне, – говорит Эллис. – Многие парни попадают в ловушку, думая, что могут просто накачать кубики, не меняя своего питания».

Однако наука опровергает это: ученые сравнили влияние различных видов тренировок на потерю жира и обнаружили, что разные виды кардио оказывают одинаковый эффект. Также было обнаружено, что количество жира, которое уходит благодаря только кардио, незначительно, особенно если не сопровождалось изменениями в режиме питания: люди, которые добавляют больше тренировок, часто также увеличивают потребление калорий, что может уменьшить результаты их усилий.

Одна из причин, по которой Эллис считает, что накачать рельефный пресс — это хорошая цель, заключается в том, что она позволяет выработать хорошие привычки в отношении питания и тренировок. Вместо того чтобы делать упор на что-то одно, попробуйте следовать нескольким правилам, которые помогут достичь желаемых результатов в ближайшее время и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

«Будьте последовательны и обдуманно подходите к своим действиям в плане питания, восстановления и тренировок», — советует Эллис. Увеличение потребления белка, больше овощей и полезных жиров в рационе – все эти шаги помогут процессу сжиганию жира в области живота, и в то же время облегчат сохранение результатов. «Вам нужно выработать устойчивые привычки, которые помогут поддерживать физическую форму и сохранять тот пресс, над которым вы работаете».

Диета, способствующая формированию пресса, не подразумевает полного отказа от углеводов.  «Есть распространенное мнение, что для создания рельефного пресса нужно есть только вареную куриную грудку и брокколи, и если вы съедите что-то еще, не сможете добиться успеха, – комментирует Эбенезер Сэмюэл. – Однако диета не обязательно должна быть безупречной, чтобы достичь уровня жира в организме от восьми до 12%. Следует сконцентрироваться на увеличении потребления белка, пить больше воды и в целом употреблять здоровую пищу». 

Эллис уточняет, что в зависимости от образа жизни и графика тренировок, чрезмерное ограничение углеводов может быть контрпродуктивным. Добавьте кардио к силовым упражнениям, чтобы сократить жировые отложения, и попробуйте тренироваться более интенсивно. Для этого необходимы углеводы, так как они обеспечивают тело энергией.

Ваша цель — не только сжечь жир, но и сформировать сухую мышечную массу, поэтому следует увеличить потребление белка. «Это то, на что нужно обратить внимание больше всего: убедитесь, что вы придерживаетесь типичной рекомендации один грамм белка на килограмм веса тела», – говорит Курт Эллис. Остальная часть рациона должна состоять из углеводов и полезных жиров, которые поддерживают дефицит калорий. 

«Мы часто слышим, что кардио – идеальный способ быстро избавиться от жира», — напоминает Эллис. Однако, по его слвоам, дополнительное время, потраченное на кардио, забирает его у силовых тренировок. По словам Сэмюэля, такая стратегия неверна по нескольким причинам: «Если вы наращиваете мышечную массу, но ваше тело остается в том же весе, это значит, что процентное содержание жира в организме снижается».

Больше мышц также означает больше сжигаемых калорий в целом. Когда у вас больше мышечной массы, базовый уровень расхода калорий и жира увеличивается. Другая причина, по которой стратегия тренировок, построенная вокруг кардио, не идеальна, заключается в том, что тренировкам кора уделяется меньше времени. «С такой стратегией вы никогда не нарастите видимую массу, достаточную для рельефного пресса», — говорит Сэмюэл. 

Курт Эллис говорит, что многие мужчины склонны впадать в ту или иную крайность, чтобы похудеть: «Либо я буду делать только кардио, потому что это лучший способ сбросить вес, либо я буду делать только силовые». Секрет успеха в сочетании обеих систем, это лучший способ избавиться от лишнего веса и сохранить мышечную массу. 

«Когда вы похудеете настолько, что станет видно пресс, придёт время заняться рельефом. Поэтому важно тренировать прямую мышцу живота, которая формирует так называемые шесть кубиков. Но это не означает, что вам придется делать тысячи скручиваний», – подчеркивает Курт Эллис. Он не против скручиваний, но чрезмерное внимание к тренировкам прямых мышц живота может отнимать время и энергию для других упражнений: «В чем смысл этой жертвы? Правильным решением будет разнообразный тренировочный комплекс».

В первую очередь нужно тренировать основные мышцы, но вы не можете выбирать, где именно в теле сжигается жир. Выполнение упражнений, направленных только на одну часть тела неэффективно. Другими словами, все эти скручивания не приведут к потере жира в области живота, независимо от того, насколько сильно трудятся ваши мышцы. 

Приседания, становая тяга и жим лежа – это сложные упражнения, которые обеспечивают механическую перегрузку и способствуют сжиганию жира в организме. Кроме того, эти движения требуют активации кора, поскольку нужно поддерживать правильную позу и защищать позвоночник.

«Чтобы натренировать впечатляющий кор, нужны не только приседания», – объясняет Сэмюэл. Для эффективного развития пресса, он советует уделить внимание всем функциям кора: вращению, противодействию вращению, сгибанию и разгибанию позвоночника. «Эстетическая форма, к которой мы всегда стремились, в большой степени является результатом хорошо функционирующего тела», – подчеркивает тренер. Развивая всю мускулатуру корпуса, вы получите желаемый вид пресса и одновременно защитите позвоночник, обеспечите его здоровье и поддержите гармоничное движение. 

Задействуйте все части и функции корпуса, чтобы накачать идеальный пресс. Для этого стоит добавить пять упражнений в разминку или заминку, также их можно интегрировать в середину тренировки.

Эллис говорит, что это упражнение не только улучшает функцию вращения корпуса, координирует верхнюю и нижнюю часть тела, но и в целом улучшает спортивные показатели. 

Кор вращается и одновременно сопротивляется вращению. Когда внешние силы пытаются повернуть позвоночник, например, когда противник выхватывает из рук мяч или собака тянет поводок в сторону, кор удерживает тело стабильным. Упражнение помогает тренировать эту способность.

Это упражнение одновременно тренирует кор и позволяет сжигать калории. Когда вы держите вес только в одной руке или выполняете вариации с поднятыми над головой или в сторону гантелями, это создает дополнительную нагрузку на корпус, так как вы стремитесь сохранять прямое положение тела.

Плиометрические движения, подобные этому, или боковые прыжки, являются базовыми движениями. Дело в том, что вам нужно готовиться каждый раз к следующему прыжку, как только вы приземлитесь. Упражнение добавляет дополнительную нагрузку на кор, так как вы скручиваетесь при каждом повторении.

Сгибание позвоночника – движение, которое происходит при выполнении скручиваний, – является одной из функций кора. Подъемы ног в висе или их более простая версия, подтягивание коленей к груди лежа, являются лучшей тренировкой этой функции. Вы начинаете движение с нижней части корпуса, которая поднимает ноги вверх, как при спринте или другом движении, и также обеспечивает тренировку этой части прямых мышц живота. По мере того, как жировые отложения уменьшаются, а сила растет, работайте над подъемом прямых ног и, в конечном счете, доводите пальцы ног до перекладины.