59-летний Джейсон Стэйтем показал отличную форму: вот 11 фитнес-уроков актера, которые нам стоит усвоить

Пожалуй, определяющей чертой подхода Стэйтема к тренировкам является то, что его физическая форма – это не просто развитые мышцы. Актер говорит, что его интересует улучшение «взрывной силы, силы мышц кора, координации и рефлексов», а не погоня за массой. Поэтому тренер Логан Худ включил в программу такие элементы, как тяжелая становая тяга и приседания, гребля, бег, работа с гирями, гимнастика и упражнения с собственным весом. Наращивание мышечной массы – важная задача, особенно с возрастом, но главнее то, на что они реально способны.

«Я хочу узнавать что-то новое. Я не хочу делать одно и то же каждый день», – сказал в одном из интервью Джейсон Стэйтем. Это же касается его подхода к тренировкам, неотъемлемой частью которых давно стали бокс и боевые искусства. Он постоянно старается разнообразить программу, включая в нее гимнастику, стойку на руках, работу на ринге, удары руками и ногами, лазание по канату и другие движения, требующие координации и силы. Это полезно не только для роста мышц и сжигания калорий, но и для долгосрочной мотивации.

В тренировочном процессе актера всегда присутствуют упражнения с собственным весом. Подтягивания, отжимания на руках, отжимания на брусьях, лазание по канату и гимнастика позволяют лучше понять свое тело и то, как оно двигается. Способность перемещать его в пространстве – это, пожалуй, лучший показатель того, приносят ли мышцы какую-то пользу.

Стэйтем регулярно поднимает тяжести, но его подход может удивить. После разминки он выполняет подход из трех-пяти легких становых тяг, затем добавляет по 2,5-5 килограммов и выполняет еще один подход. Актер продолжает, пока не доходит до тяжелых подходов в одно повторение на пределе. Никаких сложных программ, никаких сгибаний рук на тренажере BOSU.

Одна из самых простых тренировок Стэйтема на неделе состоит из шести интервалов гребли по 500 метров, разделенных трехминутным периодом активного восстановления. Зафиксированные результаты на отдельных отрезках дистанции варьируются примерно от одной минуты 39 секунд до минуты и 50 секунд. Вам не обязательно гнаться за этими цифрами, но важно, чтобы тренировка была воспроизводима и измерима. Выберите дистанцию и объем нагрузки и выполняйте упражнение достаточно интенсивно, чтобы поддержание темпа стало сложной задачей. Затем запишите результаты. Когда решите повторить через неделю, у вас будет цель, к которой нужно стремиться.

Ранее актер завершал тренировку, выполняя 200 отжиманий. Однако секрет не в количестве повторений, а в том, как он это делал. Это была прогрессия подходов из одного, двух, трех, четырех и пяти отжиманий, после чего все повторялось. Такой подход позволяет набрать огромное количество качественных повторений без лишнего изнурения.

«Ваше тело подобно динамиту. Вы можете стучать по нему карандашом весь день, но никогда не заставите его взорваться. Вы ударите по нему один раз молотком, и он рванет. Отнеситесь к этому серьезно: 40 минут интенсивной работы, а не 90 минут бессмысленной траты времени», – справедливо отмечает Стэйтем. Тренировки за тренировками, наполненные однообразным, но бесполезным объемом нагрузки, – верный путь к скуке, отсутствию результатов и выгоранию. Телу нужно давать причину для адаптации, и когда речь идет о росте мышц, таким поводом является то, насколько близко вы работаете к отказу.

В свои 59 лет Джейсон Стэйтем знает, что развитие мобильности – это своеобразный страховой полис. Он делает растяжку каждый день, чтобы развивать равновесие и баланс, предотвращать травмы и поддерживать подвижность.

Один из дней в программе Стэйтема обозначен как «контекстуальная нагрузка». Замысловатый термин обозначает предельно простую идею: займитесь чем-нибудь, что вам действительно нравится. Это могут быть забеги по пересеченной местности или другой вид физической активности, предполагающий интенсивное движение более часа. Быстрая ходьба, велосипед, плавание, футбол – подойдет все.

Атлетам часто не рекомендуют углеводы во второй половине дня, так как в это время меньше шансов их сжечь. Однако такие строгости отходят на второй план, если питание в целом здоровое и сбалансированное. В интервью Джейсон Стэйтем рассказывал: «Я бы сказал, что 95% моего рациона – полезная еда». Его диета основана на рыбе, курице, нежирной говядине, бобах, орехах, овощах, фруктах и овсянке. Потребление продуктов глубокой переработки крайне ограничено.

Возможно, это самый важный урок, который может дать Джейсон Стэйтем. Когда мы говорим о преображении знаменитостей, обычно речь идет о таком сценарии: актер получает роль, у него есть 12 недель, чтобы накачаться и продемонстрировать новую фигуру. Стэйтем действует совсем не так, поддержание формы – это то, что он делает постоянно.