«Инфракрасные тренировки»: реальная польза или пустой тренд?

Мы знаем, что физические нагрузки сами по себе уже приносят существенную пользу для здоровья. Может ли добавление инфракрасного тепла сделать тренировки более эффективными? Наука говорит, что в настоящее время прямых подтверждений этого мало. Недавний обзор исследований горячей йоги не выявил убедительных доказательств того, что упражнения в условиях высокой температуры приносят большую пользу, чем аналогичные упражнения при обычных температурах.

Во многих коммерческих студиях используются панели дальнего инфракрасного излучения, которые передают тепло коже и другим поверхностям в помещении. Это отличается от фотобиомодуляции, которую иногда называют терапией красным светом. В последней используются выбранные длины волн красного или ближнего инфракрасного излучения в контролируемых дозах, чтобы воздействовать на клетки, а не просто для нагревания тела.

Ли Браун, старший преподаватель по силовой и физической подготовке в Университете Восточного Лондона, отмечает, что большинство соответствующих исследований посвящено пассивному посещению сауны, воздействию тепла на одну часть тела или фотобиомодуляции. Их результаты нельзя автоматически применять к людям, занимающимся спортом под панелями дальнего инфракрасного излучения. Однако эксперт помог разобраться с новым трендом, ответив на шесть главных вопросов о нем.

Нет убедительных доказательств того, что тренировки в инфракрасном диапазоне улучшают здоровье за счет «детоксикации» организма. Основная функция потоотделения – регулирование температуры тела и предотвращение перегрева. Ученые обнаружили в поте металлы и другие вещества, и в одном из обзоров было высказано предположение, что потоотделение способствует их выведению. Однако исследования не показали, что это существенно уменьшает количество таких веществ, накапливающихся в организме, или оказывает какое-либо положительное воздействие на здоровье.

Обнаружение вещества в поте не является доказательством эффективной детоксикации. Тренировки в жару заставляют нас потеть сильнее, но это не значит, что с потом выводится больше «токсинов».  

Физические нагрузки увеличивают приток крови к работающим мышцам. Жара также усиливает приток крови к коже, позволяя организму отводить тепло, при этом обычно увеличивается и потоотделение, и частота сердечных сокращений. Регулярное посещение сауны тоже оказывает воздействие на сердечно-сосудистую систему. Так, в восьминедельном исследовании 47 физически неактивных взрослых с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний были случайным образом распределены на три группы:

Участники из второй группы продемонстрировали более выраженные улучшения в кардиореспираторной выносливости, то есть в способности сердца и легких снабжать организм кислородом во время физических нагрузок. Они также показали более значительные улучшения в систолическом артериальном давлении и общем уровне холестерина.

Ли Браун отмечает, что это небольшое исследование результатов посещения традиционной сауны после тренировки, в нем не тестировались инфракрасные панели. Известно, что инфракрасная сауна увеличивает приток крови к коже, пока пользователь находится в горячем состоянии, однако неизвестно, приводит ли это к дополнительным долговременным преимуществам для сердечно-сосудистой системы.

Доказано, что тепло может уменьшить дискомфорт от мышечной боли. Обзор 32 исследований показал, что тепловая и холодовая терапия уменьшают ноющую боль и скованность, которые могут появиться после непривычных или интенсивных физических нагрузок. Однако здесь также не учитывалось использование инфракрасного излучения.

В исследовании 2023 года 16 баскетболистов-мужчин пробовали инфракрасную сауну и обычный отдых после силовых тренировок. Сауна уменьшила сообщаемую болезненность и ограничила снижение прыжковых показателей. Однако она не улучшила результаты в спринте или максимальную силу, развиваемую мышцами ног.

В обзоре 14 исследований 2025 года с участием 194 человек сделан вывод о том, что доказательства улучшения краткосрочного восстановления после воздействия тепла являются неопределенными. Уменьшение болезненных ощущений также не доказывает снижение воспаления во всем организме или ускорение восстановления поврежденных тканей. Ли считает, что инфракрасное тепло может сделать процесс восстановления более комфортным, но доказательств того, что тренировки под инфракрасными панелями ускоряют его, недостаточно.

Тепло может облегчить растяжку, но доказательств особого эффекта от инфракрасного излучения пока что нет. В небольшом исследовании с участием 24 здоровых взрослых ученые использовали коротковолновую диатермию – клинический метод лечения, при котором высокочастотная электромагнитная энергия используется для нагревания тканей под кожей. Сразу после процедуры это увеличило тыльное сгибание голеностопного сустава в среднем на 1,8 градуса.

Однако терапия не включала инфракрасное нагревание, улучшение было незначительным и немедленным, а исследование не показало устойчивых изменений. Долговременная гибкость развивается за счет регулярного выполнения упражнений на растяжку и силовых тренировок а полном диапазоне движений.

Прямые исследования безопасности коммерческих инфракрасных тренажеров ограничены, поэтому, подчеркивает ученый, следует рассматривать те же риски, что и при занятиях в условиях высокой температуры.

Во время интенсивной тренировки организму необходимо доставлять кровь к работающим мышцам, одновременно усиливая приток крови к коже и вызывая потоотделение. Эти усилия, направленные на поддержание внутренней температуры в безопасном диапазоне, могут сделать привычную тренировку более сложной и увеличить риск обезвоживания и теплового удара.

Занятия следует начинать с достаточным уровнем гидратации, пить по мере возникновения жажды, а также избегать чрезмерного потоотделения как доказательства эффективности тренировки. Чрезмерное потребление жидкости также может быть опасно, так как чревато гипонатриемией, когда избыток жидкости разбавляет натрий в крови.

При появлении головокружения, тошноты, спутанности сознания, головной боли или необычной слабости следует прекратить тренировку и переместиться в более прохладное место. Людям с заболеваниями сердца или системы кровообращения, состояниями, влияющими на потоотделение или терморегуляцию, а также тем, кто перенес тепловой удар, следует проконсультироваться с врачом перед такими тренировками. Кроме того, некоторые лекарства могут затруднять контроль температуры тела.

Инфракрасные тренировки могут подойти тем, кто любит заниматься спортом в тепле. Это временно улучшает кровообращение в коже, уменьшает мышечную боль и может сделать движения более комфортными. Такие эффекты улучшают впечатления от занятия, однако не доказано, что они кардинально меняют его пользу.

Как известно, регулярные физические нагрузки улучшают здоровье и внешнюю форму. Инфракрасные панели могут изменить ощущения во время тренировки, но не существует убедительных доказательств того, что они обеспечивают дополнительные преимущества в виде детоксикации, ускоренного восстановления, лучшей гибкости или сердечно-сосудистой выносливости.