Инфракрасную сауну рекомендуют для восстановления после тренировок: у ученых на этот счет свое мнение

Чтобы понять, вызывает ли инфракрасная сауна физиологические изменения, ускоряющие восстановление, или же просто уменьшает ощущение боли, ученый сравнил ее с традиционной сауной. Последняя нагревает воздух примерно до 70-100°C. В отличие от нее инфракрасная использует панели инфракрасного излучения для целенаправленного нагрева тела. Это позволяет ей работать при более низкой температуре — от 40°C до 60°C. Таким образом, нагревание происходит в обоих случаях, но по-разному.

Ученый также отметил, что инфракрасную сауну не следует путать с фотобиомодуляцией, которую иногда называют терапией красным светом. Эта техника использует контролируемые дозы красного или ближнего инфракрасного света для достижения биологических эффектов без существенного нагревания тканей. Ее клиническое применение все еще изучается и не полностью стандартизировано.

Воздействие тепла расширяет кровеносные сосуды кожи и активирует белки теплового шока и другие клеточные механизмы, участвующие в защите от стресса и восстановлении тканей. Эти эффекты дают веские основания для изучения тепла в качестве стратегии восстановления. Однако физиологическая правдоподобность не обязательно приводит к существенному улучшению. В большинстве исследований не измерялась внутримышечная температура, что затрудняет определение, были ли целевые мышцы нагреты в достаточной степени для достижения предполагаемых эффектов.

Также часто утверждается, что тепло способствует восстановлению, увеличивая приток крови и ускоряя выведение лактата, который ошибочно называют молочной кислотой. Он накапливается во время интенсивных физических нагрузок, но выводится относительно быстро, задолго до того, как появляется отсроченная мышечная боль. Исследования показывают, что накопление лактата не вызывает боли, наблюдаемой после интенсивных тренировок. Следовательно, более быстрое его выведение не свидетельствует о быстром восстановлении мышц и не объясняет уменьшение боли.

В систематическом обзоре 2025 года оценивалось воздействие нагревания всего тела после физических нагрузок, включая инфракрасную сауну, традиционную сауну и погружение в горячую воду. Было выявлено 14 исследований с участием 194 человек. Девять работ изучали краткосрочное восстановление, но только две рассматривали инфракрасные сауны.

Из девяти исследований восстановления в четырех сообщалось о некотором улучшении, в четырех — не было обнаружено никакого эффекта, а в одном — наблюдалось ухудшение последующих результатов. Однако, подчеркивает Хоуг, исследования значительно различались по методам и показателям результатов. Общее качество доказательств было оценено как низкое или умеренное, и во всех экспериментах присутствовали опасения по поводу риска предвзятости. Нагревание всего тела также показало незначительное или полное отсутствие последовательного эффекта на маркеры повреждения мышц или воспаления.

В исследовании 2015 года с участием десятерых физически активных мужчин добровольцы выполняли силовые упражнения или упражнения на максимальную выносливость, после чего проводили 30 минут в инфракрасной сауне или отдыхали в пассивном режиме. Сауна не улучшила восстановление после силовых тренировок. После тренировок на выносливость результаты были немного лучше в течение 30-минутного периода после сауны.

Возможно, говорит ученый, это просто поддерживает мышцы в разогретом состоянии. Так, систематический обзор методов разогрева мышц показал, что повышение их температуры может ускорить развитие силы и мощи, но не максимальную силу. Поэтому кратковременное улучшение может больше напоминать эффект разогрева, чем ускоренное восстановление.

В перекрестном исследовании 2023 года участвовали 16 баскетболистов-мужчин. Каждый из них выполнил силовую тренировку, после которой либо провел 20 минут в инфракрасной сауне, либо отдыхал в пассивном режиме. Спустя 14 часов снижение прыжковых показателей после сауны было менее выраженным, участники сообщили о меньшей болезненности мышц, но сауна не улучшила восстановление скорости спринта или максимальной силы ног. Кроме того, показатели повреждения мышц в крови тоже не изменились, а продолжительность и качество сна — не улучшились.

В ходе этого исследования не удалось создать убедительный плацебо-эффект в сауне, поэтому участники понимали, что подвергаются воздействию. Поскольку физиологические изменения не были обнаружены, возможно, у добровольцев были позитивные ожидания, которые могли повлиять на их восприятие восстановления и мышечной боли.

Повторное нагревание может быть более полезным для спортсменов, готовящихся к соревнованиям в жарких условиях. Тепловая акклиматизация предполагает регулярное воздействие высоких температур извне в течение нескольких дней, что вызывает физиологические изменения, позволяющие организму более эффективно регулировать свою температуру.

В одном исследовании 17 мужчин занимались физическими упражнениями, а затем принимали ванны в горячей (40°C) или теплой (34°C) воде в течение 40 минут на протяжении шести дней подряд. Первая группа впоследствии испытывала меньшую физиологическую нагрузку и улучшила свои результаты в беге на пять километров в жарких, но не умеренных условиях. В этом исследовании использовалась горячая вода, а не инфракрасная сауна, поэтому результаты нельзя автоматически экстраполировать.

Посещение сауны может вызывать расслабляющие ощущения, и данные показывают, что пользователи часто отмечают снижение уровня стресса и улучшение сна. Однако, поскольку эти выводы основаны на самоотчетах, собранных в конкретный момент, нельзя утверждать, что именно посещение сауны вызвало заявленные улучшения. Доказательств того, что инфракрасная сауна улучшает сон, тоже по-прежнему недостаточно. В исследовании восстановления после физических нагрузок 2023 года субъективное качество сна после посещения инфракрасной сауны было не лучше, чем после пассивного отдыха.

Инфракрасные сауны могут уменьшить мышечную боль и способствовать расслаблению, но доказательства того, что тепло после тренировки ускоряет физическое восстановление, остаются ограниченными и неубедительными. Любое немедленное улучшение производительности может частично объясняться более теплыми мышцами, а не более быстрым восстановлением тканей. Регулярное посещение сауны может давать отдельные преимущества для сердечно-сосудистой системы , но это не доказывает ускоренное восстановление мышц.

Подводя итог, отметим, что тепло в сауне может временно снижать кровяное давление, повышая частоту сердечных сокращений. При появлении головокружения, тошноты или необычной слабости нужно немедленно выйти из сауны и остыть. Умеренное посещение сауны, как правило, хорошо переносится здоровыми взрослыми, но индивидуальная реакция может различаться. Например, людям с нестабильным состоянием сердечно-сосудистой системы следует проконсультироваться с врачом.