Как долгий перерыв в тренировках влияет на рост мышц
![Как долгий перерыв в тренировках влияет на рост мышц Как долгий перерыв в тренировках влияет на рост мышц](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/9b0/9b06be2d5ee9fc3e59305f98382e2d70_ce_2423x1615x103x219_cropped_510x340.webp)
Если вы обеспокоены сохранностью своих мышц за то время отпуска, у нас для вас есть хорошие новости: ваши мышцы в безопасности. Мышцы не уходят без тренировок насовсем, но могут потерять малую часть объема.
Что происходит с мышцами без тренировок
За первые недели перерыва мышечную силу не потеряют ни новички, ни спортсмены со стажем. Однако размеры мускулов могут уменьшиться. Это связано с потерей воды в организме. Дело в том, что во время тренировок активизируется выработка гликогена. Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. Без тренировок мышцы уходят, потому что этого вещества в организме становится меньше, поэтому накопленная в мускулах жидкость начинает терять объем. Однако после возобновления занятий прежние размеры быстро возвращаются.
Также стоит иметь в виду, что во время регулярных занятий спортом накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. Это значит, что мышцы уменьшаются без тренировок. Однако при прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются. Поэтому после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще.
![Если вы беспокоитесь, что мышцы уйдут без тренировок, достаточно привнести небольшую физическую активность на период отпуска. Например, вместо лифта поднимайтесь по лестнице и больше ходите пешком. Если вы беспокоитесь, что мышцы уйдут без тренировок, достаточно привнести небольшую физическую активность на период отпуска. Например, вместо лифта поднимайтесь по лестнице и больше ходите пешком.](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/cb0/cb0584e5ac3b0e39a322f085837fba34_cropped_510x340.webp)
Многие эксперты отмечают, что короткие перерывы в тренировках даже полезны. Дело в том, что при регулярных занятиях организм привыкает к нагрузке, его реакция на анаболические сигналы снижается. За несколько недель перерыва уменьшаются мышцы и их адаптация. Это, в свою очередь, приводит к увеличению анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мускулы станут расти быстрее.
Исследование с перерывами в тренинге
В доказательство того, что мышцы уходят без тренировок в незначительном объеме, приведём вам одно исследование. Четырнадцать молодых парней были разделены на две группы, каждая из которых выполняла высокоинтенсивные упражнения на жим лежа – 75% от одноповторного максимума, три подхода по 10 повторений, три дня в неделю. Однако в первой группе испытуемые тренировались непрерывно в течение 24 недели, а во второй – после каждых 6 недель тренировок делали перерыв на 3 недели (то есть в итоге, всего тренировались 18 недель). У испытуемых оценивалась сила и площадь поперечного сечения большой грудной мышцы и трицепса.
Какой был результат? Хотя первая группа суммарно тренировалась на шесть недель больше, чем вторая, у участников обеих групп наблюдалась одинаковая прибавка и в силе, и в мышечной массе.
Вы не растеряете свои мускулы. За сколько уходят мышцы без тренировок
На основании данных этого исследования (и других подобных) можно сделать выводы, что ваша мускулатура способна сохраняться в течение нескольких недель отдыха. Даже если за этот период сила ваших мышц немного уменьшится без тренировок, вы сможете восстановить её в первую же неделю после возвращения к занятиям.
(Читайте также: 3 простых способа сократить время тренировки.)
За период отдыха ваши мышцы могут уменьшиться в объёме, но произойдёт это преимущественно за счет снижения количества содержащегося в них гликогена и связанной с ним жидкости. Это логично: мышцы выполняют меньше работы, поэтому нет нужды запасать для них больше энергии. Но мышечный белок никуда не денется.
![Для того, чтобы предотвратить уменьшение мышц без тренировок, можно принимать витамин E. Его необходимость актуальна не только в период отсутствия тренировок, но и в период их наличия. При дефиците этого витамина снижается количество миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина. В таких условиях спортсмен испытывает гипотонию и слабость в мышцах. Для того, чтобы предотвратить уменьшение мышц без тренировок, можно принимать витамин E. Его необходимость актуальна не только в период отсутствия тренировок, но и в период их наличия. При дефиците этого витамина снижается количество миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина. В таких условиях спортсмен испытывает гипотонию и слабость в мышцах.](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/a09/a09695429a1d21cb589262c76d0dd9ab_cropped_510x340.webp)
Что делать, чтобы мышцы точно не ушли без тренировок
Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут сохранить мускулатуру. Теперь вам не придется задумываться о том, как быстро пропадают мышцы без тренировок.
Хотя, как мы уже выяснили, на время отпуска вашим мышцам ничего и не угрожает, мы всё же советуем следить за своим рационом. Высококалорийная диета на отдыхе легко может аукнуться парой-тройкой лишних килограммов на ваших боках. И пусть это поправимо, но всё же не очень приятно. Поэтому мы рекомендуем не пускаться во все тяжкие: не отказывайте себе в гастрономических удовольствиях, но знайте меру.
Следует добавить в рацион гидроксиметилбутират, аминокислоты BCAA, протеин и витамины группы В.
Даже легкая физическая активность поможет остановить уменьшение мышц без тренировок. Достаточно выполнять лишь треть от привычного объёма нагрузок. Отличным вариантом станут занятия в домашних условиях с гантелями и эспандером, а также упражнения на турнике раз в неделю.
Можно создать условия для наилучшего синтеза тестостерона. Для этого нужно увеличить сон до восьми часов и засыпать не позднее 23:00.