Кто такой споттер и зачем он нужен: 3 причины тренироваться со страхующим партнером
Когда дело доходит до безопасных силовых тренировок, ключевой момент — то, есть ли у вас друг, способный подстраховать вас в тренажерном зале. Присутствие хорошего споттера (от англ. spotter — страхующий; корректировщик) сложно переоценить. В этой статье мы расскажем, почему на самом деле так важна страховка на тренировках.
1. Безопасность
Первая причина иметь страхующего — это обеспечить безопасность при работе с тяжелыми весами. Классический и наиболее часто встречающийся пример страховки — это во время жима лежа, когда споттер стоит над вами, чтобы помочь вам безопасно снять и снова поставить штангу, а также помочь вам, если мышцы не справятся во время очередного повторения. Если мышцы не выдерживают тяжелого веса, вы рискуете быть раздавленными штангой, особенно в таких упражнениях, как жим лежа или приседания, поскольку вы не можете безопасно сбросить вес.
2. Повышенный объем от форсированных повторений
Принудительные повторения — это продвинутая техника тренировки с отягощениями, при которой ассистент помогает вам выполнить дополнительные повторения в этом подходе после того, как вы не можете поднять вес самостоятельно. Форсированные повторения обычно используются во время подходов со средним и большим количеством повторений, по крайней мере, от 8 повторений, и они могут привести к дополнительному приросту, особенно в объеме мышц.
Чтобы сделать принудительное повторение, просто выполняйте упражнение с весовой нагрузкой, которая приведет к отказу в пределах вашего целевого числа повторений. Когда вы достигнете точки мышечного отказа и не сможете снова поднять вес самостоятельно, попросите партнера оказать вам помощь, достаточную для того, чтобы вы смогли переместить вес и выполнить дополнительные форсированные повторения.
3. Повышение производительности и мотивации
Наличие надежного партнера может помочь вам субъективно повысить производительность во время занятий, что приведет к более качественной тренировке. За этим чувством стоит настоящая наука. Исследователи обнаружили, что простое присутствие страхующего в тренажерном зале позволяет испытуемым в среднем поднимать больший вес на большее количество повторений по сравнению с участниками контрольной группы.
Кроме того, группа со страховкой сообщила о более низких оценках воспринимаемого напряжения (RPE), чем контрольная группа. Этот вывод говорит о том, что простое наличие страхующего сделает подходы более легкими, даже если вы выполняете больше работы, независимо от того, нужен ли вам споттер из соображений безопасности. Со временем более качественные тренировки приводят к улучшению физической формы и лучшим результатам.
(Читайте также: Каким должен быть идеальный напарник по тренировкам?)