Набрать около 179 граммов полноценного белка и закрыть суточную норму незаменимых аминокислот можно исключительно из цельной пищи, не прибегая к протеиновым добавкам. К такому выводу пришел аспирант Новгородского государственного университета Антон Баранов, сопоставив два типа спортивного рациона в комментарии для «Газеты.Ru».
Как получать больше белка, но есть меньше? Эксперт рассказал о тонкостях спортивного рациона
Потреблять много белка, но не вылезать за рамки дневной калорийности возможно.
Unsplash
Для наглядности исследователь смоделировал две системы питания. В базовый рацион вошли привычные блюда: овсянка на цельном молоке, жареная яичница, курица, картофельное пюре со сливочным маслом, салат с майонезом, сырные бутерброды, творог с джемом и сладкие йогурты.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Во второй корзине те же позиции заменили на менее калорийные, но плотные по белку альтернативы: обезжиренное молоко, белковый омлет, сухую гречку, салат из свежих овощей с тунцом, обезжиренный творог и специализированную высокобелковую молочную продукцию.
Результаты расчетов показали резкий сдвиг в пищевой ценности:
- Калорийность упала на 30%: суточный объем сократился с 2418 до 1682 ккал;
- Доля белка выросла на 43%: вместо 125 граммов рацион обеспечил 179 граммов;
Аминокислотный профиль стал богаче на 43%: повысилась концентрация комплекса BCAA (лейцина, изолейцина и валина), а также ключевых незаменимых аминокислот — лизина, треонина, метионина, фенилаланина и триптофана.
Как отмечает Баранов, эффективность спортивной диеты задают полноценность аминокислотного состава и присутствие сывороточных и казеиновых пептидов. Именно они отвечают за запуск мышечного синтеза, скорость восстановления мышечных волокон и сопротивляемость тренировочному стрессу.
Главный практический вывод работы прост: чтобы разгрузить меню от лишних жиров и углеводов, достаточно отказаться от жарки на масле, убрать тяжелые майонезные заправки и ограничить количество желтков в пользу чистых белков.
А еще важно помнить, что 180 грамм белка в день — это много. Очень много. Если человек не занимается активно спортом, просто сохраняет базовую подвижность, но не делает силовых тренировок, ему и 1-1,1 грамма белка на килограмм тела будет достаточно. А это в среднем 70-100 грамм белка в день.
И даже человеку, который активно занимается спортом, но не претендует на серьезные спортивные достижения, есть по 180 грамм белка в день чаще всего избыточно. Чаще всего достаточно 1,5 грамм белка на килограмм веса. И если вы не весите 120 килограммов (людей с таким весом без ожирения и неспортивных мало), то вам будет достаточно менее 180 грамм белка в день.
Загружаем