Как быстро взбодриться после бессонной ночи: рабочие способы без лишней воды

Сон необходим для ума и тела, поэтому хроническое недосыпание не только вызывает сонливость, но и может повредить практически все системы организма. От диабета и высокого кровяного давления до сердечно-сосудистых заболеваний, психических расстройств, деменции и увеличения веса — недостаток сна нарушает важнейшие гормональные и метаболические процессы, поддерживающие здоровье.

Доктор медицинских наук Лоуренс Эпштейн, преподающий в Гарвардской медицинской школе, подробно перечислил некоторые из основных рисков, связанных с плохим сном.

Сон всего пять-шесть часов в сутки удваивает риск развития преддиабета и диабета второго типа по сравнению со сном семь-восемь часов. Как и в случае с избыточным весом и ожирением, основной причиной является нарушение нормальной гормональной регуляции организма, в данном случае — из-за недостатка сна.

Сон менее семи часов в сутки повышает риск развития высокого кровяного давления. Эта связь особенно выражена среди женщин и молодых людей. Те, кто спит очень мало (четыре часа или меньше в сутки), в два раза чаще страдают от гипертонии по сравнению с теми, кто спит семь часов.

Хроническое недосыпание связано со многими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая нездоровый уровень холестерина и триглицеридов, а также высокое кровяное давление. У людей, которые не высыпаются, также повышается уровень гормонов стресса и веществ, указывающих на воспаление, играющее ключевую роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. У людей среднего возраста с сочетанием проблем со сном, включая сон менее шести часов в сутки, риск почти в три раза выше.

Это одна из распространенных причин плохого сна, которая в свою очередь сама повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Низкий уровень кислорода и высокий уровень углекислого газа, возникающие при нарушениях сна, вызванных апноэ, повышают уровень гормонов стресса. Затем растет кровяное давление и частота сердечных сокращений, что увеличивает вероятность инфаркта миокарда, сердечной недостаточности и нарушений сердечного ритма.

По сравнению с людьми, имеющими нормальный сон, у тех, кто сообщал об истории бессонницы, вероятность развития тяжелой депрессии в течение следующих трех лет в четыре раза выше. Часто недостатку сна предшествует тяжелая депрессия и тревожное расстройство. Это касается как взрослых, так и подростков.

Ученые связывают нарушения сна с повышенным риском развития деменции. Считается, что сон помогает очистить мозг от амилоида — белка, который повреждает нервные клетки при болезни Альцгеймера.

Недостаток сна связан с ожирением. Меньшая продолжительность сна нарушает работу гормонов, контролирующих чувство голода и аппетит. Избыточный вес же увеличивает риск ряда проблем со здоровьем, включая некоторые из перечисленных выше.

Достаточный сон — один из важнейших шагов для защиты здоровья. Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно начать улучшать свои привычки. Соблюдение правил гигиены сна, таких как постоянное время отхода ко сну, ограничение времени, проведенного за экраном перед сном, и создание спокойной обстановки, может облегчить получение необходимого организму восстановительного отдыха.

Но что делать, если именно сегодня как следует выспаться не удалось, а впереди ждет насыщенный день?

Начните день с холодного душа. Постарайтесь включить воду как можно холодной температуры, а в конце включите ледяной и продержитесь под ним 30 секунд. Так вы усилите концентрацию и разгоните кровь по телу. Если у вас будет возможность, принимайте такой душ и в течение дня. Или делайте холодные компрессы на запястья и виски.

После ночи без сна важно выйти с утра и получить как можно больше солнечного света. Циркадные ритмы нарушены, а такая прогулка немного поможет их восстановить. Еще вы зарядитесь энергией и сможете естественным образом взбодрить уставший мозг. Когда будете чувствовать сильную усталость в течение дня, постарайтесь выбраться на прогулку, чтобы немного развеяться.

Чем меньше мы спим, тем сильнее хочется выпить больше кофе или других напитков с кофеином. Хуже всего — выбрать энергетики. Не стоит увлекаться американо, врачи советуют ограничиться одной-двумя чашками, чтобы не перегружать сердце. Лучше разделите допустимые 400 миллилитров на несколько небольших порций в течение дня.

Как бы сильно вы ни устали после бессонной ночи, не стоит пропускать тренировку. Физическая активность поможет взбодриться, повысит уровень энергии и усилит концентрацию внимания. Но не переусердствуйте: хватит легкой зарядки утром и нескольких коротких упражнений на протяжении рабочего дня. Вечерняя прогулка будет отличной идеей — она поможет лучше расслабиться после тяжелого дня и наконец-то поспать ночью.

Когда вы не выспались, организму не хватает энергии, а обезвоживание делает усталость еще сильнее. Постарайтесь пить больше воды в течение дня, это поддержит вас и поможет чувствовать себя бодрее.

Если есть возможность, делайте небольшие 25-минутные перерывы каждые три часа, чтобы немного поспать. Короткий сон помогает снизить уровень аденозина — вещества, которое накапливается при длительном бодрствовании. Такой отдых улучшит ваше самочувствие, повысит уровень энергии и поможет оставаться сосредоточенным до конца дня.