По словам доктора Чарльза Пузы, дерматолога из Нью-Йорка, существует простая математическая формула, которая может определить ваше «идеальное время отхода ко сну» и время пробуждения.
Идеальное время отхода ко сну можно вычислить математически: проверьте это сегодня
Большинство экспертов рекомендуют спать от семи до девяти часов в сутки. Так почему же иногда мы не можем выспаться ночью и просыпаемся с чувством усталости?
Freepik
Содержание
«Вы чувствуете себя лучше после дневного сна, чем после полноценного ночного сна? Вы когда-нибудь просыпались после 8+ часов сна и все еще чувствовали себя сонным? Все потому, что вы ложитесь спать и просыпаетесь в неправильное время. Вам следует распланировать свой сон так, чтобы он соответствовал естественным циклам сна, которые длятся около 90 минут», – утверждает он.
Формула сна
Сон проходит через четыре стадии. Согласно Sleep Foundation, первая стадия может длиться от 1 до 7 минут, вторая стадия – от 10 до 25 минут, а третья стадия – также известная как дельта-сон или глубокий сон – от 10 до 40 минут. Фаза быстрого сна, когда мы видим сны, может длиться от 10 до 60 минут.
Несмотря на то, что продолжительность всего цикла сна может варьироваться, средняя продолжительность всех фаз вместе взятых составляет полтора часа, на чем Пуза и основывает свою формулу.
Учитывая это, шесть полных циклов сна по 90 минут каждый составляют 7 часов и 30 минут. Добавьте еще 15 минут, чтобы дать себе время заснуть, и вы получите 7 часов и 45 минут. Вычтите это число из времени, которое вам нужно, чтобы проснуться. Например, если вам нужно проснуться в 7 утра, отсчитайте время в обратном порядке на 7 часов 45 минут и ваше время отхода ко сну остановится на 23:15.
Вы также можете стремиться к семи полным 90-минутным циклам сна, что в сумме составляет 9 часов сна. Добавьте еще 15 минут, чтобы заснуть, и ваше время отхода ко сну при пробуждении в 7 утра будет 21:45.
Если от цифр у вас кружится голова, у Sleep Foundation есть удобный калькулятор, который поможет вам рассчитать время отхода ко сну.
Пуза говорит, что хороший отдых является главным приоритетом, поскольку сон оказывает огромное влияние на общее состояние здоровья.
«Я одержим идеей, что как можно лучше высыпаться – необходимо для борьбы со старением, восстановления мышц, здоровья памяти и мозга, а также многого другого» — сказал он.
Но как это работает в случае дневного сна?
Доктор медицины Томас Майкл Килкенни, директор Института медицины сна при университетской больнице Нортвелл-Стейтен-Айленд, сказал, что дневной сон не должен длиться дольше 20–30 минут .
«Более продолжительный сон может вызвать эффект инерции сна. Это ощущение постоянной сонливости после пробуждения», – пояснил он.
Инерция сна может ощущаться при пробуждении из любой стадии сна, но она сильнее всего проявляется при пробуждении из глубокого сна.
«Когда это происходит, сложно выскочить из более глубокой стадии сна и полностью проснуться. Наш мозг хочет продолжить завершать глубокий сон перед пробуждением. При пробуждении из более легких стадий сна инерция сна может быть подавлена», – добавил Килкенни.
Другие советы для крепкого сна
Также Пуза поделился четырьмя обязательными вещами для улучшения сна. Его рекомендации включали магниевый валик и маску для глаз. «Ночью полностью исключите свет – даже рассеянный свет вокруг вас не даст вам максимально глубоко заснуть», – сказал он.