Успокаивающее правило 20-5-3: сколько времени следует проводить на природе, чтобы избавиться от стресса?

Через два года Альмонте основал некоммерческую организацию Camping to Connect, которая специализируется на организации походов для молодых людей, которые желают провести несколько ночей в лагере под звездным небом. Мэнни видел подтверждение терапевтического эффекта такого времяпрепровождения: «Ночью у костра они начинали откровенничать, рассказывали о своих отцах, большие крепкие парни начинали плакать».

Писатель Ник Хейл поддерживает инициативу: «Я всю жизнь провел на природе и испытал на себе подобное социальное взаимодействие, глубокие беседы и настоящие эмоции. Меня так привлекает сила природы, что я построил свою жизнь вокруг нее. Место, где я живу, люди, с которыми я провожу время, моя работа и отдых — я оптимизировал свой доступ к дикой природе. Однако лишь недавно я начал понимать, как и почему окружающая среда вносит огромный вклад в общее здоровье и счастье».

Подобные идеи в книге 2025 года «Природа и разум: наука о том, как природа улучшает когнитивное, физическое и социальное благополучие» развивает Марк Г. Берман, доцент психологии Чикагского университета. По его словам, сила природы напрямую связана с вниманием — движущей силой наших мыслей и поведения. Если вы замечали за собой, что постоянно отвлекаетесь на проверку новостей или сообщений в смартфоне, то знаете, что экраны — главный враг нашего внимания.

Берман утверждает, что отсутствие доступа к природе или нежелание выходить на природу способствует резкому росту уровня стресса, хронических заболеваний, одиночества и других проблем с психическим здоровьем. Воссоединение с природой может стать частью помощи. Ученый назвавает свою область исследований «экологической нейронаукой» и утверждает, что контакт с природой в любом масштабе — от дикого леса до озелененного помещения — может перенаправить и восстановить измученный и перегруженный разум.

Механизм, лежащий в основе «разрыва» в восприятии природы, объясняется теорией восстановления внимания, разработанной в 1992 году Стивеном и Рэйчел Капланами, профессорами психологии в Мичиганском университете. Они разделили внимание на два типа:

Как объяснил Марк Берман, внимание первого типа быстро утомляется, второе — нет.

Парки, леса, побережье — все это обладает уникальной способностью вызывать легкое очарование, что дает мозгу передышку. Однако большинство из нас не живут рядом с такими местами. Примерно с 2007 года более половины населения мира мигрировало в города, эксперты предполагают, что к 2050-му около 70% населения Земли будут горожанами. Кроме того, доступ к природе, как правило, ограничен социально-экономическими факторами.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно переезжать на необитаемый остров, куда маркетплейсы не доставляют заказы. По словам Бермана, внутреннее пространство можно «натурализировать» с помощью растений, изображений и архитектурных элементов, напоминающих природные узоры. Это может повысить внимание, способствовать размышлениям и восстановлению сил. Даже искусственные растения и изображения ландшафта улучшают умственную деятельность.

Это подтверждается исследованиями с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии. Ученые обнаружили, что «функциональная нейронная связь в состоянии покоя была выше, когда участники видели фотографии естественной, а не искусственной среды».

Точное количество времени и тип природы, необходимые нашему мозгу, пока не совсем ясны, говорит Берман. Оптимальным вариантом является пребывание на открытом воздухе в естественной среде по правилу 20-5-3. Его разработала доктор когнитивных и нейронаук Рейчел Хопман-Дросте, которая рекомендует проводить 20 минут в зеленых зонах три раза в неделю, пять часов в полудикой местности раз в месяц и три дня в году вдали от цивилизации. Это является минимальной эффективной дозой.

Если для вас это слишком амбициозная цель, попробуйте превратить свое жилище или рабочее место в зеленую зону. Одно исследование показало, что люди чувствуют себя лучше в умственном плане в комнатах, где есть растения. У них также улучшаются показатели артериального давления и появляются признаки повышения когнитивных функций.