В это время ваше тело активизирует те же биологические системы, которые эволюционировали для борьбы в межплеменных конфликтах и охоты на мамонтов. Хочется либо сбежать, либо замереть и притвориться, что вас не существует... Если это один неудачный день, куда ни шло, но если это постоянный стресс, негативных последствий не миновать. Самое время сделать глубокий вдох, медленно выдохнуть и разобраться в научных аспектах явления.
Ваш организм не создан для такого уровня стресса: вот что происходит внутри
Каковы скрытые последствия хронического стресса и почему наш организм не приспособлен к нему?
Magnific
Содержание
Стресс — это древняя реакция
Это случается с каждым и может начаться с момента пробуждения. Вы проспали, завтрак пригорел, в новостной ленте сплошной кошмар, затем пробка по дороге на работу, отсутствие мобильного интернета, забытый пропуск в офис и так далее... Мелкие проблемы решили действовать сегодня по принципу снежного кома, чтобы в итоге вас погребла лавина стресса.
«Непосредственный эффект, который мы наблюдаем в стрессовой ситуации, — это выброс адреналина, вызывающий учащение сердцебиения, повышение артериального давления и частоты дыхания, — поясняет профессор Кавита Ведхара, специалистка по стрессу и поведенческой медицине из Кардиффского университета. — Это ваша реакция "бей или беги", и она призвана подготовить вас к решению проблемы, с которой вы столкнулись».
Примерно через 30 минут после этого вы почувствуете повышение уровня кортизола, который называют гормоном стресса. По словам Ведхара, он полезен для поддержания реакции «бей или беги», так так регулирует кровяное давление, подавляет воспаление и увеличивает доступность сахара в крови для повышения уровня энергии.
Физические последствия стресса
Описанный процесс был полезен для человека столетия назад, когда большая часть жизненных трудностей сводилась к физическим испытаниям. Сегодня же нам редко приходится убегать от источника стресса или напрямую бороться с ним, чаще все сводится к беспокойству о том, что кто-то плохо о нас написал в интернете, или размышлениям о ссоре с партнером. Проблема в том, что когда организм направляет все ресурсы на борьбу или бегство, он отвлекает их от пищеварения, восстановления и иммунной системы. Это нормально, если случается изредка, но если мы находимся в состоянии хронического стресса, организму просто не удается восстановиться.
Еще одна проблема заключается в том, что все это может создать нездоровый замкнутый круг. Доктор Джо Дэниелс, старшая преподавательница психологии в Университете Бата, поясняет: «Из-за сложной физиологической природы реакции на стресс мы часто испытываем целый ряд изменений в организме. Само по себе это вызывает тревогу у некоторых людей: почему мое сердце так быстро бьется? Это может привести к повышенному вниманию к нормальным телесным изменениям, что фактически усиливает эти физиологические ощущения, добавляя еще один слой стресса и тревоги».
В состоянии стресса наша бдительность обострена, поэтому мы с большей вероятностью воспринимаем нормальные колебания телесных ощущений как угрозу. Поскольку организм переполнен гормонами стресса и использует часть мозга, запрограммированную на выживание, процесс принятия решений нарушается, и мы можем реагировать неэффективно.
Когда стресс становится проблемой
Насколько сильным и частым должен быть стресс, чтобы стать серьезной проблемой? Ученые до сих пор ломают голову над этим вопросом. «Это эластичная система, она предназначена для реагирования и восстановления, — говорит Кавита Ведхара. — Насколько это действительно плохо? Безусловно, стресс оказывает настолько широкое воздействие на нашу физиологию, что потенциально может очень сильно сказаться на здоровье и благополучии. Но это верно только для долгосрочных и длительных стрессоров».
Практически наверняка можно сказать, что более сложные факторы образа жизни делают стресс опаснее. Например, в знаменитом исследовании 1990-х годов ученые набрали около 400 здоровых добровольцев, подвергли их воздействию обычной простуды и обнаружили, что стресс тесно коррелирует со склонностью к заболеваниям. Пожилые люди, чья иммунная система слабее, могут испытывать более серьезные последствия от хронического стресса, чем люди среднего возраста. Осложняющим фактором является то, что мы сильно различаемся в способности переносить его.
Как справляться со стрессом
Один из главных научно обоснованных способов до банальности прост: нужно научиться остановиться, сделать паузу и замедлить дыхание. «Когда люди испытывают стресс или тревогу, они дышат более поверхностно и быстро, что усиливает реакцию на угрозу, поддерживая физиологический цикл», — говорит Джо Дэниелс.
Если вы дышите медленно, вы посылаете своему мозгу сигнал о том, что все в порядке, вы в безопасности. Это запускает реакцию расслабления. Поэтому что-то такое простое, как регулируемое дыхание, действительно может изменить ситуацию и предотвратить стресс на ранней стадии. То же самое относится к физическим нагрузкам, которые могут помочь уменьшить избыточное накопление адреналина, вызванное сильным стрессом.
Важно понимать, что это полезно в острых, то есть временных, ситуациях. Серьезный и изнуряющий стресс нельзя снять передышкой. Если он длительный и частый, эффективным вариантом может стать (КПТ). Когда мы испытываем стресс и перегрузку, мы часто думаем: «Я не справлюсь с этим». Но так ли это? Мысли — это не факты. Эксперт считает, что полезно сесть и оценить ситуацию, задавая себе вопросы. Справлялись ли вы с этим раньше? Бывали ли худшие случаи? Сможете ли вы пережить опоздание на работу?
Также полезно постепенно отказаться от стратегий преодоления стресса, которые не помогают, а лишь усугубляют проблему. Например, некоторые люди склонны трудиться дольше или усерднее, чтобы решить проблему, связанную с работой, что приводит к усилению стресса. Кроме того, пора бы уже отказаться от популярной идеи идти навстречу своим страхам. В методах снижения стресса, основанных на осознанности, акцент делается на отстранении от негативных мыслей, а не на их оспаривании.
Можно ли избежать стресса
Конечно, полностью избежать стресса невозможно. Даже те немногие, кто утверждают, что никогда не испытывают его, вероятно, просто легче справляются со сложными ситуациями. Лучшее, что можно сделать, если вы обеспокоены тем, что постоянно переживаете высокий уровень стресса, — понять и устранить причины его возникновения. Это может быть что-то очень простое, например, не заходить в соцсети и новостные ленты с утра; или что-то более сложное, например, смена работы.
Эксперт рекомендует обращаться за помощью, если вы испытываете стресс большую часть времени или постоянно. Консультация у психотерапевта будет полезна, если вы обеспокоены уровнем своего стресса. Вы не всегда можете контролировать надвигающиеся угрозы, но специалист может научить вас контролировать свою реакцию на них.