Жаворонки против сов: 8 преимуществ, которые получают те, кто встает ранним утром

«В обществе ранний подъем считается признаком добродетели, – говорит доктор Филип Герман, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете. – У нас существует предвзятое отношение к совам, которое на самом деле необоснованно».

Склонность быть жаворонком или совой не обязательно поддается изменению. Ученые, изучающие сон, говорят, что хронотип человека в значительной степени определяется его генами. Режим сна регулируется биологическими часами в клетках. Они работают в 24-часовом цикле, называемом циркадными ритмами, и влияют на то, насколько бодрым или сонливым вы себя чувствуете.

Герман поясняет: «Этот цикл работы различных генов включается и выключается примерно каждые 24 часа. У некоторых людей это происходит раньше, у других – позже. Мы знаем основные гены, которые в этом участвуют, но точно не знаем, почему вариация в этих генах приводит к тому, что человек становится совой или жаворонком».

Хотя генетика играет ключевую роль в формировании хронотипа, в игру вступают и многие другие факторы, такие как график работы и возраст. Дети начинают свой хронотип как жаворонки, но в период полового созревания их ритмы меняются, и они становятся более совиными. К второго десятка большинство людей возвращаются к ранним подъемам, хотя некоторые из них остаются совами на всю жизнь. Это может быть довольно проблематично.

Если вам нравится вставать с восходом солнца, вас обрадует новость о том, что все больше данных свидетельствует о связи такого хронотипа с более низким уровнем депрессии и лучшим самочувствием. Если вы от природы сова, скорее всего вы подвержены большему риску развития депрессии, диабета второго типа и высокого кровяного давления.

Герман апеллирует к исследованиям, которые показывают, что такие проблемы связаны с недостатком сна у сов и стрессом, возникающим из-за нарушения их внутренних биологических часов и необходимости следовать традиционному утреннему распорядку.

Нужно ли пытаться изменить свой хронотип? Не обязательно, читает Герман: «Гораздо важнее, живете ли вы в соответствии со своим циркадным ритмом». И все же, мир устроен так, что ранние подъемы могут дать вам много преимуществ.

Если вы живете с другими людьми, ранний подъем может дать вам время для себя. Больше времени, чтобы потягивать кофе медленно, листая газету или просто наслаждаясь тишиной, поможет подготовиться к напряженному дню.

Мы чувствуем себя разбитыми и дезориентированными в первое время после пробуждения. Эта инерция сна – обычная часть процесса бодрствования, которая может длиться около часа или больше, что затрудняет концентрацию и выполнение работы, если вы слишком быстро встаете и спешите по делам. Раннее пробуждение дает время полностью проснуться.

Если вам трудно выделитьв ремя для тренировок, более ранний подъем может быть хорошим решением. Вы избавитесь от соблазна пропустить занятие из-за работы, социальных обязательств и усталости. Утренние нагрузки вызывают выброс важных для хорошего самочувствия эндорфинов, которые могут улучшить настроение, снизить стресс и беспокойство, а также повысить уровень энергии.

У вас больше времени, чтобы приготовить завтрак и насладиться им, вместо того, чтобы на ходу быстро выпить кофе и съесть пончик. Начав утро с полноценной еды, вы сможете дольше чувствовать сытость и получите больше энергии на день.

Ранний подъем и выход из дома могут помочь вам избежать обычной загруженности дорог. Меньший трафик не только экономит время и деньги, это также может помочь защитить здоровье и благополучие. Дело в том, что сидение в пробках сопряжено со стрессом, депрессией, агрессией и респираторными проблемами.

Вы когда-нибудь хотели, чтобы было больше часов в день, чтобы успеть что-то сделать? Это желание сбудется, если поставить будильник на час-два раньше обычного. Конечно, не нужно заполнять каждую секунду, чтобы успеть сделать больше. Но если вам нужно время, ранний подъем даст возможность без отвлекающих факторов позаботиться о вещах, которые иначе вы не смогли бы сделать.

Люди, которые рано встают, обычно ложатся спать раньше и наслаждаются более продолжительным и качественным сном. Это имеет множество преимуществ:

Это правда, что лучший сон обычно означает больше энергии. Если вы ложитесь спать раньше и получаете более качественный сон, не удивительно, что будете просыпаться более отдохнувшим и готовым к предстоящему дню.

Ранний подъем – залог продуктивного дня: чем раньше просыпаешься, тем больше дел успеваешь сделать. Но как просыпаться рано, если раньше этого не делал?

Залог успеха — наличие стимула. Чтобы проснуться раньше солнца, запланируйте свой день в подробностях еще с вечера. Включите в утренний ритуал чтение книги, медитацию, вкусный завтрак. Ощущение чего-то нового помогает встать с кровати намного легче.

Чтобы с утра у вас не было возможности проигнорировать будильник, положите его подальше от кровати. Когда встанете, чтобы его выключить, вы с меньшей вероятностью захотите лечь обратно в кровать.

Рядом с будильником поставьте стакан воды. Возьмите себе за правило выпивать ее сразу после пробуждения. Так организм получит сигнал о начале дня, запустится метаболизм, и уже через несколько минут вы почувствуете прилив бодрости.

Утренняя зарядка поможет проснуться окончательно. После нескольких упражнений, вы уже точно забудете про сон.

Чтобы организм быстрее адаптировался к ранним подъемам, научитесь вставать и ложиться в одно и то же время. Рассчитайте, сколько времени вам нужно для полноценного сна, обычно это семь-восемь часов. Определите, в какое время удобнее всего засыпать и просыпаться. Вы сильно облегчите подъем, если организм получил свою норму сна.

Для сов бывает особенно трудно привыкнуть к ранним подъемам. Однако постепенный переход на бодрствование в первой половине дня не имеет противопоказаний. Вред от ранних подъемов может наблюдаться только в том случае, если нарушается общая длительность сна. 

Чтобы избежать негативного воздействия ранних подъемов на неподготовленный организм, важно плавно осуществлять превращения из совы в жаворонка. Если вы ложитесь поздно, попробуйте немного скорректировать режим и придерживаться такого распорядка дня неделю. На следующей неделе еще немного передвиньте время подъема и отбоя, продолжая делать так, пока не добьетесь желаемой цели. 

Исследование ученого из Гейдельбергского педагогического университета, в котором участвовало 346 человек с разными хронотипами, доказало, что люди, которые регулярно встают рано, являются более трудоспособными и настойчивыми. Также они, как правило, более активные, трудоспособные и приятные в общении. 

Что будет с телом, если просыпаться раньше каждый день: