Важно не только для пожилых: 9 способов укрепить здоровье костей и суставов

Хорошая новость состоит в том, что состояние опорно-двигательной системы во многом зависит от образа жизни. Регулярная физическая активность, особенно силовые и другие упражнения с нагрузкой на кости, помогает поддерживать их прочность. Для суставов движение также принципиально важно: например, при артрите физическая активность может уменьшать боль и улучшать функцию суставов.

Не менее важны питание и контроль факторов риска. Организму необходимы достаточные количества кальция, витамина D и белка. Курение и чрезмерное употребление алкоголя, напротив, могут негативно влиять на здоровье костей. При этом добавки кальция или витамина D нужны не всем подряд, вопрос их приема должен решать врачом с учетом питания, возраста и индивидуальных факторов риска пациента.

Овощи полезны для костей, это источник витамина С, который стимулирует производство клеток, формирующих костную ткань. Кроме того, его антиоксидантное действие защищает костные клетки от повреждений. Овощи также увеличивают минеральную плотность костей. Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей.

Выполнение определенных видов упражнений поможет построить и сохранить крепкие кости. Один из лучших видов активности в этом плане — упражнения с весовой нагрузкой, которые способствуют формированию новой костной ткани. Силовой тренинг полезен не только для увеличения мышц, он поможет защититься от потери костной массы.

(Читайте также: Как силовые тренировки помогают при похудении.)

Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей, они примерно на 50% состоят из него. Помимо этого, низкое потребление белка снижает всасывание кальция, а также может влиять на скорость образования и разрушения костей. Диеты, содержащие больший процент калорий из белка, могут помочь сохранить как костную, так и мышечную массу во время похудения.

Кальций – самый важный минерал для здоровья костей. Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей. Для большинства людей суточная норма кальция составляет 1000 миллиграммов, хотя подросткам требуется 1300 милиграммов. Лучше распределять потребление в течение дня, добавляя один продукт с высоким содержанием кальция в каждый прием пищи. Кроме того, важно получать минерал из цельных продуктов, а не добавок.

Витамин D чрезвычайно важен для укрепления костей, он в том числе помогает организму усваивать кальций. Исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность костной ткани и более подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают его в достаточном количестве. Можете получать достаточное количество витамина D от солнца и с такими продуктами, как жирная рыба, печень и сыр.

Чрезмерное уменьшение количества калорий – плохая идея. Это приводит к потере мышечной массы и может быть вредным для здоровья костей. Исследования показали, что диеты, содержащие менее 1000 калорий в день, могут привести к снижению плотности костей у людей с нормальным и избыточным весом или ожирением. Чтобы укрепить кости, придерживайтесь сбалансированного рациона. Он должен включать много белка и продуктов, богатых витаминами и минералами.

(Читайте также: 3 причины, почему сбросить 15 килограмм за 30 дней — это плохая идея.)

В дополнение к питательной диете сохранению здоровья костей способствует поддержание здорового веса. Недостаточный вес увеличивает риск остеопении и остеопороза, а ожирение способно ухудшить качество костей и увеличить риск переломов. В целом, многократная потеря и восстановление веса особенно пагубно сказываются на здоровье, как и потеря большого количества веса за короткое время. Когда речь идет о защите здоровья костей, вам лучше всего поддерживать стабильный нормальный вес.

Кальций – не единственный минерал, который важен для здоровья костей. Некоторые другие также играют заметную роль, например, магний и цинк. Магний особенно важен для превращения витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция. Цинк необходим в очень небольших количествах, он помогает восполнять минеральную часть костей. Хорошие источники цинка: говядина, креветки, шпинат, семена льна, устрицы и тыквенные семечки.

Жирные кислоты омега-3 известны противовоспалительным действием. Они помогают защитить от потери костной массы в процессе старения. Хотя в большинстве исследований изучались преимущества длинноцепочечных жиров омега-3, содержащихся в жирной рыбе, одно контролируемое исследование показало, что растительные источники также помогают уменьшить разрушение костной ткани и улучшить ее образование. К ним относятся семена чиа и льна, а также грецкие орехи.