Клонит в сон на работе? 6 способов взбодриться и одна причина показаться врачу

Взрослым обычно рекомендуется регулярно спать не менее семи часов в сутки, однако потребность во сне у разных людей может отличаться. Если вы систематически ложитесь поздно и встаете рано, попытки компенсировать недосып очередной чашкой кофе или энергетиками будут работать лишь временно. Поэтому первый способ борьбы с сонливостью на работе – дать организму достаточно времени на сон.

Если со сном у вас все в порядке, попробуйте эти проверенные способы взбодриться.

Дневной свет помогает поддерживать нормальные циркадные ритмы и дневную бодрость. Особенно полезен яркий свет с утра, но выйти на улицу в середине рабочего дня тоже лучше, чем провести его при тусклом офисном освещении. Попробуйте совместить свет с небольшой прогулкой: 10-20 минут на улице гораздо полезнее для бодрости, чем очередной час перед монитором.

Когда начинает клонить в сон, не обязательно устраивать тренировку прямо возле рабочего стола. Достаточно встать, пройтись по коридору и лестнице, выйти за кофе пешком или сделать короткую прогулку вокруг здания. Физическая активность в течение дня помогает поддерживать бодрость, а регулярные прогулки одновременно увеличивают общий объем движения. Даже если сонливость полностью не исчезнет, несколько минут активности – хороший способ ненадолго переключиться с сидячей работы.

Кофеин действительно помогает временно повысить бодрость. Поэтому чашка кофе в первой половине дня – вполне разумный инструмент.

Проблемы могут начаться, если кофе становится способом постоянно компенсировать недостаток сна. Эксперты Американской академии медицины сна отдельно отмечают: регулярная зависимость от кофеина для нормального функционирования днем может быть признаком того, что человеку не хватает сна.

Есть и обратная сторона: кофеин, выпитый слишком поздно, способен ухудшить обычный сон. В одном исследовании значительное влияние на продолжительность ночного отдыха наблюдалось даже при употреблении кофеина за шесть часов до отхода ко сну. Получается замкнутый круг: днем кофе помогает не заснуть, а вечером мешает заснуть вовремя.

Короткий дневной сон – это совсем не признак лени, а вполне рабочий способ временно восстановить бодрость. Обычно эксперты рекомендуют для дневного графика короткие сеансы примерно на 15-30 минут. Они могут повысить бодрость и при этом с меньшей вероятностью приведут к сильной сонливости сразу после пробуждения.

Разумеется, возможность поспать днем есть далеко не у всех. Но если она существует, короткий сон иногда оказывается эффективнее третьей чашки кофе.

После еды сонливость действительно может ощущаться сильнее, особенно если впереди еще несколько часов сидячей работы. Поэтому рабочий обед лучше не превращать в огромную порцию тяжелой пищи.

Еще один полезный прием – немного пройтись после еды. Это одновременно дает движение, смену обстановки и несколько минут на свежем воздухе. А вот объяснять послеобеденную сонливость исключительно тем, что «вся кровь ушла в желудок», не стоит: это популярное, но чрезмерно упрощенное объяснение.

Если днем постоянно хочется спать, стоит посмотреть на весь режим. Регулярное время отхода ко сну и подъема, достаточная продолжительность отдыха и ограничение кофеина во второй половине дня могут помочь сделать ночной сон более качественным. Иногда проблема начинается не в офисе в 14:00, а накануне вечером.

Стоит знать, что существует определенная важная граница. Если вы регулярно спите достаточно, но все равно с трудом сохраняете бодрость днем, не стоит бесконечно увеличивать количество кофе.

Постоянная дневная сонливость может быть связана не только с недостатком сна, но и с его нарушениями, некоторыми заболеваниями, лекарствами или другими серьезными причинами. Особенно стоит обратить внимание на ситуацию, когда вы просыпаетесь неотдохнувшим, сильно храпите, испытываете проблемы с концентрацией или буквально засыпаете во время обычных дел. В таких случаях стоит обсудить проблему с врачом. Иногда лучший способ перестать хотеть спать на работе – не искать очередной лайфхак, а наконец выяснить, почему организм так себя ведет.