Пора отказаться от телефона: как гаджеты влияют на рост мышц?
Кортизол
Часто усугубляется высоким уровнем стресса, посылает вашему телу сигналы для накопления жира и сжигания мышц. Уровень кортизола падает, когда организм вырабатывает мелатонин во время сна.
Тестостерон
Сон является ключом к здоровому уровню тестостерона. Исследования показывают, что всего несколько коротких бессонных ночей могут резко снизить уровень тестостерона.
Гормоны аппетита
Недостаток сна также может негативно повлиять на баланс гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит, что делает вас голодным. Это означает, что вам будет гораздо труднее придерживаться своего плана питания, когда вы не высыпаетесь.
Так при чем тут телефон?
Дайте честный ответ: на что вы смотрите в последнюю очередь перед тем, как выключить свет ночью?
Каким бы ни было устройство, ваша техника излучает синий свет, который посылает сигналы вашему телу и мозгу, сообщая им, что сейчас дневное время. Это нарушает ваш циркадный ритм (биологические часы, которые говорят вам, когда спать, а когда бодрствовать), и вашему телу невероятно трудно расслабиться и успокоиться.
Использование устройств перед сном в значительной степени связано с недостаточным количеством сна, его плохим качеством и чрезмерной дневной сонливостью.
Вы можете даже не знать об этом и просто думать, что вы плохо спите или что вам нужно время, чтобы заснуть.
Меньше синего света: более глубокий сон, лучший рост мышц
Количество сна, необходимое для хорошего ночного отдыха, индивидуально и может составлять от шести до 10 часов. В любом случае, ограничив воздействие синего света за час или два перед сном, вы улучшите качество своего сна, не теряя при этом времени бодрствования.
Большая часть гормона роста (43% согласно одному исследованию) вырабатывается во время фазы глубокого цикла сна, которая составляет лишь около 14% времени сна.
Что делать?
- Вам не нужно выключать все устройства в 19:00 каждую ночь, чтобы воспользоваться этими знаниями.
- Если вы не можете прожить ни одной ночи без любимого шоу Netflix, попробуйте уменьшить яркость экрана, купите очки, блокирующие синий свет, или попробуйте включить на телефоне ночной режим для автоматического уменьшения синего света.
- Откажитесь от кофеина после 16:00. Период полураспада кофеина составляет около 5-6 часов, то есть 200 мг кофеина в 16:00 оставят до 100 мг в организме в 22:00. То же самое относится к предтренировочным напиткам с кофеином.
- Без алкоголя. Алкоголь может заставить вас быстро заснуть, но, как и синий свет, он нарушит ваш циркадный ритм, что означает менее глубокий сон и меньше гормона роста.
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.