Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками организма и необходимы для его нормального функционирования. Вот как это может повлиять на ваши цели в фитнесе или в отношении фигуры:
Полный гид по белку: 15 главных вопросов о норме, пользе, вреде и мифах
Насколько протеин важен для роста мышц и поможет ли он похудеть?
Unsplash
Пользу белка при достижении спортивных результатов, как и для здоровья в целом, сложно переоценить. Однако вокруг этого макронутриента сформировалось множество мифов и заблуждений, в которых стоит разобраться раз и навсегда.
Содержание
Зачем нужен белок?
- Белок помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, снижая чувство голода и тягу к еде. Благодаря этому вы дольше чувствуете себя сытым и реже перекусываете.
- Если вы потребляете недостаточно белка, вы можете компенсировать это за счет дополнительных углеводов и жиров. Это может привести к увеличению веса, причем совсем не обязательно за счет мышечной массы.
- Для максимального синтеза мышечного белка, необходимо достаточное количество белка. Это крайне важно, даже если ваша главная цель — сбросить жир. Чем больше мышечной массы, тем выше метаболизм, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Сколько белка нужно потреблять?
Суточная потребность взрослых в белке составляет от одного грамма на килограмм массы тела в день при малоподвижном образе жизни и от 2,2 грамма для тех, кто стремится к наращиванию мышечной массы.
Почему ВОЗ рекомендует 0,8 грамма?
Рекомендация ВОЗ основана на анализе азотистого баланса, который позволяет оценить суточные потери белка. Таким способом определяется минимальная доза белка, необходимая организму, — минимальная, но не оптимальная. Считайте, что это ваш прожиточный минимум, которого хватит, чтобы оплатить коммуналку, но вряд ли на него сделаешь ремонт в квартире. В свою очередь Международное общество спортивного питания рекомендует ориентироваться на цифры 1,4 — два грамма на килограмм массы тела в сутки, распределяя их на три-четыре приема в день.
Важен ли белок для похудения?
Польза белка не сводится лишь к построению мышечной ткани, у него намного больше функций в нашем теле. И синтез мышечного белка – не самая приоритетная из них. Не стоит слишком сильно снижать потребление белка, даже если вы пытаетесь похудеть, потому что он обладает большей термогенной активностью по сравнению с углеводами и жирами, а это значит, что организму требуется больше энергии для его переваривания. Белок также помогает дольше чувствовать сытость после еды, что потенциально может привести к снижению общего потребления калорий.
Нужно ли при весе 120 кг съедать больше 200 г белка?
Это много. Людям с избыточной массой тела (телесный жир больше 30%) рекомендуют ориентироваться на тощую (безжировую) массу тела, рассчитывая на нее белок в дозе 2,2 — 2,3 грамма на килограмм.
Какое количество белка считается избыточным?
Если потребность большинства людей, желающих нарастить мышечную массу, в белке составляет 2,2 грамма на килограмм массы тела в день, стоит ли беспокоиться, если вы потребляете больше этого количества? Вовсе нет, считает эксперт по питанию Энджи Аше. Это не причинит вреда, «если у вас нет конкретного заболевания, требующего снижения потребления белка». В некоторых — очень редких — случаях может быть полезно увеличить потребление белка. В любом случае важно проконсультироваться с дипломированным диетологом.
Сколько белка может усвоить организм за один раз?
Весь потребляемый белок используется организмом, но не весь — для синтеза мышечной ткани. Белок также используется телом для производства гормонов и ферментов, для улучшения здоровья костей и иммунной функции. Однако для оптимального здоровья потребление белка нужно распределять в течение дня.
Что такое гнилостная диспепсия?
Диспепсия может возникнуть после одномоментного употребления огромного количества трудноперевариваемых источников белка (жирная свинина или баранина), если у вас есть ферментная недостаточность. Однако ни один учебник по диетологии не связывает гнилостную диспепсию с употреблением белка как таковым. Истории о «гниении» белка в желудке — это народное творчество, передающееся некоторыми «экспертами» из уст в уста. Подобное состояние должно иметь очень красноречивую симптоматику, которую сложно не заметить.
Много белка вредно для печени и почек?
Людям, которые не страдают патологией почек и печени, нет нужды волноваться об этом. Огромный практический опыт подтверждает, что соблюдение рекомендованных норм по белку абсолютно безопасно. Также ряд исследований показал, что длительное употребление высоких доз белка (вплоть до 3,4 грамма и выше) не оказывает негативного влияния на маркеры здоровья. В случае наличия у вас каких-либо заболеваний будет разумно обсудить свой рацион с лечащим врачом.
За один прием пищи можно съедать не больше 30 г белка?
Это еще один миф, происхождение которого нам неизвестно. Подобное ограничение абсолютно необоснованно. Более того, рекомендуется с каждым полноценным приемом пищи употреблять не менее 25-30 граммов качественного белка, так как это позволит поддерживать синтез мышечного белка на оптимальном уровне.
Растительный белок тоже считается?
Разумеется. Учитывается весь белок, который вы употребляете. Белок из растительных продуктов, как правило, уступает животному белку по аминокислотному составу и степени усвоения, но его не стоит сбрасывать со счетов.
Какие продукты — хорошие источники белка?
Белок содержится во многих продуктах питания, но в разных количествах. Пища животного происхождения, такая как курица, рыба и молочные продукты, является хорошим источником белка. Многие растительные продукты, такие как тофу и бобы, тоже богаты им. Зерновые, овощи и фрукты содержат протеин в меньших количествах.
Полезны ли для здоровья переработанные белки?
Продукты, богатые белком, такие как мясо, птица и бобовые, могут быть подвергнуты ультрапереработке, если используются в качестве ингредиентов в полуфабрикатах, включая бургеры, пудинги из тофу, сосиски и куриные наггетсы. Регулярное употребление ультрапереработанных продуктов связывают с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Употребляйте готовые блюда изредка ради удобства; но чаще всего в блюдах, которые готовите и едите, отдавайте предпочтение минимально обработанным ингредиентам.
Что такое анаболическое окно после тренировки?
Анаболическое окно существует в том понимании, что после тренировки облегчается транспорт аминокислот в рабочие мышцы и повышается синтез мышечного белка в них. Но здесь счет идет не на минуты, а на часы или даже десятки часов. Поэтому нет нужды выпивать протеиновый шейк прямо в раздевалке, если вы можете спланировать полноценный прием пищи немного позже.
Нужны ли добавки или протеиновый порошок?
Силовые тренировки часто ассоциируются с протеиновыми добавками, и чем больше и дороже упаковка порошка, тем выше его предполагаемая эффективность для наращивания мышечной массы. Но это не так. Прием протеинового порошка после тренировки менее важен, чем правильное питание в целом.
Если хотите принять протеиновый порошок после физических нагрузок, используйте качественный сывороточный или растительный. Около 20-25 граммов могут помочь стимулировать синтез мышечного белка. Однако найти белок можно в самых разных питательных продуктах, а не только в добавках.