Сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы нарастить мышцы без набора жира

Для восстановления и наращивания мышечной массы организму необходим умеренный профицит. Наиболее эффективный способ поддержать рост мышц, минимизируя при этом накопление жира, – это увеличить потребление калорий примерно на 5-20% от базового уровня. Для человека, который обычно потребляет 2000 калорий в день, это означает от 100 до 400 калорий сверху.

«Организму требуется дополнительная энергия для построения новой мышечной ткани при одновременном минимизировании избыточного накопления жира», – поясняет диетолог Триста Бест. По ее словам, недостаточное питание снижает доступность энергии и может повлиять на гормональный фон, затрудняя наращивание мышечной массы.

Потребность в калориях зависит от таких факторов, как базальный обмен веществ, уровень активности, возраст, пол, вес и опыт тренировок. Разберем каждый аспект немного подробнее.

Базальный метаболизм – это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, кровообращение и восстановление клеток. Базальный обмен веществ составляет 60-70% ежедневных энергетических затрат и зависит от возраста, пола, генетики и состава тела.

Общие суточные затраты энергии – это количество калорий, которое организм сжигает за день. Они включают базальный метаболизм; калории, затраченные на переваривание и усвоение пищи (термический эффект пищи); энергию, расходуемую во время физической активности.

Термический эффект пищи составляет около 10% от суточных затрат энергии. При этом белки обладают самым высоким коэффициентом термического эффекта (20-30%), за ними следуют углеводы (5-10%) и жиры (до 3%). Это значит, что диеты с высоким содержанием белка могут немного увеличить сжигание калорий.

Возраст, пол и вес влияют на то, сколько калорий необходимо потреблять ежедневно. Как правило, молодые, мужчины и люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий, в то время как пожилые, женщины и люди с большей жировой массой тела сжигают меньше.

Людям, которые занимаются спортом лишь изредка, требуется меньше калорий, чем заядлым посетителям спортзалов и тем, кто ведет активный образ жизни. Чем активнее вы двигаетесь, тем больше калорий требуется для поддержания веса или набора мышечной массы. 

Прежде чем определить, сколько дополнительных калорий нужно потреблять для наращивания мышечной массы, необходимо определить суточную потребность. Наиболее точный метод включает клинические исследования, такие как прямая или непрямая калориметрия, но большинство людей не имеют доступа к такому оборудованию.

Поэтому можно воспользоваться довольно точной формулой Миффлина – Сан-Жеора, которая учитывает возраст, вес, рост и уровень активности:

После того как будет рассчитан этот показатель, его нужно умножить на коэффициент, учитывающий ежедневную физическую активность:

Итоговая цифра – это приблизительные суточные энергозатраты, к которым можно добавить профицит калорий в 5-20%.

После того, как вы определите суточную норму потребления калорий, необходимую для поддержания веса и выберете небольшой профицит, следует подождать несколько недель, чтобы посмотреть, как будет развиваться ситуация. Например, если ваша суточная норма потребления калорий составила 2400, то добавление 5% приведет к показателю около 2520 калорий в день. Поддерживайте этот уровень на протяжении двух-трех недель.

Если через этот срок вес и прогресс в тренировках не улучшатся, добавьте еще 100-150 калорий в день. Если жировая масса тела будет увеличиваться быстрее, чем хотелось бы, уменьшите потребление калорий на 100-150.

Взвешивайтесь один раз в неделю, в один и тот же день и одно и то же время (например, с утра в понедельник, когда выпьете стакан воды и сходите в туалет). Это позволит лучше отслеживать прогресс без лишней зацикленности и тревоги.

Белок – важнейший макронутриент для построения мышечной массы, обеспечивающий организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста. Хотя рекомендуемая суточная норма потребления составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, тем, кто работает над мышцами, полезно потреблять больше.

Большинство исследований рекомендуют ежедневную норму в 1,6-3,1 грамма белка на килограмм массы тела в сочетании с силовыми тренировками. Это примерно соответствует 105-210 граммам в день для человека весом 68 килограммов.

Диетологи Джиллиан Кубала и Кайла Гирген дали несколько практичных советов, которые помогут достичь целей по наращиванию мышечной массы при одновременном снижении уровня жира в организме: