Не только протеин: что нужно знать о главных фитнес-добавках?

Однако, подчеркивает диетолог Лаура Дженнингс, специализирующаяся на спортивном питании, проблема заключается в том, что поиск лучших добавок может быть очень сложным. Рынок переполнен предложениями, а каждый производитель пытается убедить вас, что его продукция лучше отфильтрована, более эффективна и максимально способствует росту мышц. Описания часто довольно сложные, из-за чего кажется, что для их понимания нужна степень по химии. К счастью, в этом можно положиться на независимого эксперта.

Дженнигс отмечает, что научные основы действия некоторых добавок для наращивания мышечной массы порой действительно сбивают с толку. Она изучила актуальные данные в этой области, чтобы отобрать и рекомендовать самое важное и реально работающее. Возможно, ее советы будут полезны и вам. Вот 10 продуктов, которые обеспечат необходимую питательную поддержку усилий в спортзале.

BCAA – это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Их преимущества многочисленны, но особенно очевидны при приеме во время тренировок. BCAA помогают поддерживать постоянный приток белка в мышцы, что уменьшает потерю мышечной массы и улучшает синтез протеина – процесс построения новой ткани. Они также могут помочь предотвратить потерю мускулов на интервальном голодании.

Лейцин – наиболее анаболическая аминокислота – способен самостоятельно стимулировать секрецию инсулина и синтез мышечного белка, усиливая процесс наращивания мышечной массы. Протеиновые порошки на основе сывороточного протеина содержат высокое количество лейцина – 11%, что является одной из причин их эффективности.

Если приоритетная задача тренировок – сжигание жира, для начала его нужно мобилизовать. L-карнитин – аминокислота, отвечающая за транспортировку жирных кислот в митохондрии (энергетические центры клеток), что делает его одной из лучших добавок для наращивания мышечной массы. Включение L-карнитина в рацион может эффективно способствовать повышению уровня энергии и оптимизировать использование жира и гликогена во время физической активности.

Эта аминокислота должна присутствовать в организме, но если есть проблемы с пищеварением или тренировки особенно интенсивны, добавка может помочь укрепить слизистую оболочку кишечника и способствовать синтезу белка. Дженнингс подчеркивает решающую роль L-глутамина, преобладающей аминокислоты в плазме крови и скелетных мышцах, в восстановлении после тренировок и общей работоспособности.

Магний необходим каждому органу, особенно сердцу, мышцам и почкам. Его недостаток может привести к развитию тревожности, проблем со сном и раздражительности. Магний также помогает поддерживать нормальный сердечный ритм и способствует выработке энергии. Известно, что он участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме. Добавки могут быть частью стратегии общего оздоровления.

Вопрос о том, следует ли кому-то принимать поливитамины, всегда вызывает споры. Они, конечно, не компенсируют последствия неправильного питания, но качественные могут быть полезны для восполнения некоторых пробелов. Это важно учитывать, так как недостаток витаминов приводит к перепадам настроения, развитию симптомов депрессии, вялости и истощению. По словам Дженнингс, есть данные, что поливитамины помогают восстановиться после интенсивных тренировок.

Включение омега-3 жирных кислот в рацион важно для здоровья, а пищевые добавки с ними помогают поддерживать оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 (большинство из нас потребляют слишком много последних). Добавки с рыбьим жиром приводят к уменьшению жировых отложений и снижению воспаления. Отмечено их влияние на повышение уровня серотонина и концентрации внимания, а также снижение уровня стресса. Противовоспалительные свойства добавок помогают облегчить боль в суставах.

Витамин D следует получать от солнца, но для среднестатистического человека, проводящего много времени за рабочим столом, это несбыточная мечта, особенно зимой. Дефицит витамина D связан со снижением силы и увеличением жировых отложений, поэтому важно восполнять его запасы с помощью добавок, если вы хотите ускорить рост мышц и улучшить общее состояние здоровья.

Зеленый чай – один из лучших натуральных жиросжигателей, способный ускорить метаболизм, что делает его одной из лучших добавок для ускорения роста мышечной массы. Он также богат антиоксидантами, а его регулярное употребление связывают со снижением риска развития целого ряда заболеваний. Кроме того, он богат катехинами – природными полифенолами, которые обладают противовоспалительными свойствами, укрепляют сердечно-сосудистую систему и потенциально снижают риск развития некоторых видов рака.