Сколько этажей нужно пройти за день, чтобы похудеть?

Кроме того, ходьба по лестнице — это невероятно эффективная тренировка для сжигания калорий. Исследование 2012 года, посвященное ожирению, показало, что подъемы гораздо эффективнее, чем бег трусцой или ходьба по ровной поверхности. По разным оценкам, в течение получаса можно избавиться от 272 калорий. Если вы достаточно выносливы, можете рассчитывать на сжигание более 500 калорий в час.

Даже если вы не выполняете структурированную тренировку на ступенях, обычный подъем способствует термогенезу и без упражнений. Такой расход калорий вносит важный вклад в общее дело борьбы с лишними килограммами.

Лучше всего, если в начале тренировок каждый шаг будет соответствовать одной ступеньке. При этом не старайтесь подняться как можно быстрее. Идеальной нагрузкой будет подъем на пять лестничных пролетов пять раз в неделю, это также поможет натренировать сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

Заметив со временем, что подниматься пешком стало совсем просто, усложните себе задачу: увеличивайте число лестничных маршей, меняйте темп, чередуйте скоростные интервалы, перешагивайте через одну-две ступеньки с замедлением и полуприседом и так далее. Для похудения полезно будет разнообразить обычные подъемы и спуски по лестнице другими упражнениями.

Кроме того, обратите внимание на следующее:

Исследование, проведенное в 2018 году в Италии, показало, что люди, которые с легкостью поднимаются на четыре лестничных пролета, меньше рискуют умереть по любой причине. По данным 2021 года, люди, которые поднимаются по крайней мере на пять лестничных пролетов в день, также сокращают этот риск. Чем больше ступенек вы преодолеваете пешком, тем меньше вероятность смерти.

Подъем по лестнице улучшает показатель максимального потребления кислорода (МПК). Согласно исследованию британских ученых, короткие подъемы по лестнице улучшают МПК у тех, кто ведет сидячий образ жизни, на 9,4% за восемь недель.

Тренировки активизируют большие группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и приводящие мышцы бедра. Если вы не держитесь за перила, работают корпус и руки.

Подъем требует от тела сопротивляться силе тяжести, это заставляет мышцы и кости работать усерднее и делает их сильнее. Кроме того, подъемы по лестнице могут увеличить частоту сердечных сокращений, оказывая меньшую нагрузку на кости и суставы.

Поскольку подъем по лестнице требует балансирования на одной ноге и одновременного изменения высоты, корпус, нижняя часть спины и мелкие мышцы лодыжек и бедер работают, чтобы вы оставались устойчивым при каждом шаге. Со временем подъемы дадут большую стабильность и баланс, что снижает риск падений и травм в пожилом возрасте.

А еще подъемы по лестнице полезны для повышения уровня эндорфинов. Согласно исследованию 2019 года, мужчины, выполнявшие три одноминутных подъема по лестнице, чувствовали себя более энергичными. Чем интенсивнее были подъемы, тем сильнее поднималось настроение добровольцев. Кроме того, приток крови к мозгу стимулирует области, связанные с когнитивной деятельностью.

Ходьба вверх и вниз по лестнице — это простое и эффективное упражнение, которое улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и кости, сжигает калории и улучшает психическое благополучие. При этом оно доступно большинству людей. Включение подъемов по лестнице в повседневную жизнь может привести к улучшению общей физической формы, снижению риска хронических заболеваний и повышению качества жизни.