Как добиться идеального пресса: тренер советует 9 упражнений, которые сожгут жир и создадут впечатляющий рельеф

Попробуйте эти упражнения на скамье, чтобы выбрать любимое и составить собственную программу.
Как добиться идеального пресса: тренер советует 9 упражнений, которые сожгут жир и создадут впечатляющий рельеф
Freepik
Персональный тренер Бретт Дерни дал несколько рекомендаций по использованию скамьи, следуя которым вы сможете прокачать все тело.
Содержание статьи

Что такое скамья и зачем ее использовать

Без сомнения, в каждом спортзале есть скамьи для поднятия тяжестей, которые также называют силовыми или фитнес-скамьями. Это простое и недорогое оборудование, которое в целом универсально, но обычно используется для силовых тренировок. Как правило, скамья представляет собой мягкую доску, поддерживаемую ножками или рамой, она служит опорой для тяжелоатлетов, позволяющей сесть или лечь комфортно и обеспечивающей условия для идеальной техники упражнений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мужчина с обнаженным торсом
Freepik

Одна из разновидностей такого оборудования — скамья для пресса. Как следует из названия, она помогает сделать самые разные упражнения на пресс более эффективными и техничными. Скамьи для пресса напоминают наклонные и обычно поставляются с подкладками или валиками для удержания ног на месте. Пользователь ложится под наклоном, фиксирует ноги и выполняет, например, скручивания. Однако не стоит ограничиваться лишь этим упражнением, ориентированным на мышцы пресса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обратный кранч

Ladder.sport
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Лягте лицом вверх на плоскую скамью, поднимите ноги и согните колени на 90 градусов. Бедра должны быть перпендикулярны скамье, голени параллельны.
  2. Поднимите руки над головой и возьмитесь за нижнюю часть скамьи.
  3. Удерживая шею в нейтральном положении и верхнюю часть тела прижатой к скамье, напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кранч в наклоне

Ladder.sport
  1. Установите регулируемую скамью с креплениями для ног под углом (чем больше угол, тем сложнее упражнение) и зафиксируйте ноги на верхнем конце, лечь наклонно.
  2. Согните колени и поместите кончики пальцев за голову.
  3. Удерживая шею в нейтральном положении, а поясницу прижав к скамье, напрягите мышцы живота, чтобы приблизить ребра к бедрам и слегка приподнять голову и плечи.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Копенгагенская боковая планка

Ladder.sport
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Лягте на пол на бок, перпендикулярно и ступнями к скамье.
  2. Поставьте внутреннюю сторону верхней ступни на скамейку и поднимитесь в боковую планку: предплечье на полу, плечо над локтем, бедра подняты, тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
  3. Поднимите нижнюю ногу, чтобы она была над землей. Удерживайте положение из расчета своих возможностей.
  4. Затем повторите упражнение на противоположную сторону.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скалолаз на склоне

Ladder.sport
  1. Положите руки на пол, носки на скамью и примите положение для отжимания: ноги вместе, корпус напряжен, тело в прямой линии от головы до пяток, руки на одной линии с плечами и немного шире их.
  2. Поднимите правую ногу со скамьи и подтяните колено к груди, сохраняя спину ровной, ягодицы опущенными, а остальную часть тела неподвижной.
  3. Верните ногу в исходное положение и сразу же повторите с противоположной ногой.
  4. Продолжайте чередовать ноги, выполняя равные повторения с обеих сторон.
«Используя скамью, вы получаете хороший уровень устойчивости и можете сосредоточиться на использовании нагрузки для наращивания силы. Вам не нужно тратить время и энергию, сосредотачиваясь на балансе и стабильности».
Бретт Дерни персональный тренер

Складной нож

Ladder.sport
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Сядьте боком на скамью. Положите руки за бедра и возьмитесь за нижнюю часть скамьи для поддержки.
  2. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, откиньтесь назад и вытяните ноги перед собой, отрывая их от земли.
  3. Напрягите мышцы живота, чтобы одновременно подтянуть грудь и колени, создавая V-образную форму туловища и ног. Чтобы повысить уровень сложности, держите ноги прямо.
  4. Сделайте паузу, затем откиньтесь назад, опуская и вытягивая ноги перед собой.

Подъем ног

Ladder.sport
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Лягте на скамью лицом вверх и позвольте ногам свисать с ее передней части. Возьмитесь руками за края скамьи для поддержки.
  2. Сведите ноги вместе и поднимите их до уровня скамьи. Это исходная позиция.
  3. Держа ноги прямыми и прижав спину к скамье, напрягите мышцы живота, чтобы поднять ноги так, чтобы они были перпендикулярны скамье.
  4. Контролируя положение, опустите ноги в исходное положение.

Русские скручивания

Ladder.sport
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Установите регулируемую скамью с фиксаторами для ног под углом, — чем он больше угол, тем сложнее упражнение. Зафиксируйте ноги на верхнем конце скамьи, чтобы сесть наклонно.
  2. Согните колени и, сохраняя позвоночник нейтральным, отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что задействуются мышцы корпуса. Это исходная позиция.
  3. Удерживая медбол или гантель обеими руками перед грудью, поверните туловище вправо и опустите вес к правому бедру.
  4. Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь влево и опустите вес к левому бедру.
  5. Продолжайте чередовать стороны, выполняя в каждой равные повторения.

Флаттер-кик

Ladder.sport
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Сядьте на край ровной скамьи и, сохраняя нейтральное положение позвоночника, откиньтесь назад. Возьмитесь за края скамьи обеими руками для поддержки.
  2. Напрягите мышцы живота и поднимите обе ноги до уровня скамьи.
  3. Держите обе ноги прямыми, поочередно поднимая каждую ступню порхающими движениями.
  4. Выполните равное количество повторений каждой ногой.

Кранч на велосипеде

Ladder.sport
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  1. Лягте на скамью лицом вверх. Поместите кончики пальцев за голову и поднимите лопатки со скамьи, направив локти наружу. Это исходная позиция.
  2. Сохраняя нейтральное положение шеи, поднимите левое колено к груди и поверните туловище, чтобы поднести правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
  3. Выполните обратное движение, повернув туловище вправо и подтянув правое колено к груди, а левый локоть — к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
  4. Продолжайте чередовать стороны, выполняя в каждой равные повторения.