Однако, хотя цифры и являются мощным инструментом, они не всегда отражают полную картину. Является ли тщательное ведение дневника секретом успешного сжигания жира или существует золотая середина, которая лучше подходит вашему образу жизни? Вот что об этом говорят признанные эксперты, основываясь на научных данных.
Отслеживать или забить? Эксперты рассказали правду о подсчете калорий
Если не хотите вникать в теорию, можно найти более удобные способы следить за рационом.
Magnific
Содержание
Зачем нужно считать калории
Если вы когда-нибудь ставили перед собой цель избавиться от лишнего веса, вероятно, вы слышали, что подсчет калорий — это золотой стандарт похудения. Метод может казаться довольно простым, когда о нем читаешь и изучаешь таблицы калорийности продуктов. На деле все становится немного сложнее, когда с утра пораньше готовишь завтрак, взвешивая продукты на электронных весах. Неудивительно, что многие быстро отказываются от этой идеи, полагаясь на внутренние ощущения.
Как считают ученые, в действительности для многих людей именно такой дотошный уровень точности имеет решающее значение. Математические расчеты — самый надежный способ достижения результатов. Например, исследование 2019 года показало, что отслеживание таких факторов здоровья, как вес, диета и физическая активность, неизменно связано с успешным снижением веса. Когда человек контролирует калорийность рациона, он получает объективную оценку своих привычек, которую интуиция обеспечить не может.
Интуиция вместо подсчета калорий
Существует огромное количество мобильных приложений, которые значительно упрощают задачу. Они могу в целом объективно оценить каждый съеденный кусочек и внести данные в дневник. Если вы никогда раньше не пытались похудеть, приложение может стать большим тактическим преимуществом, поскольку даст вам объективный взгляд на ежедневный рацион.
Однако отслеживание калорий не является универсальным условием создания стройной фигуры. Многие мужчины, поддерживающие здоровый уровень жировой массы тела, делают это, просто сосредоточившись на трех полноценных приемах пищи в день. На завтрак они едят яйца с тостом, на обед — добротный бутерброд, а на ужин — стейк с запеченным картофелем. Им не приходится задумываться о количестве потребляемых калорий или белка. Звучит это скучно, но работает.
По словам тренера Брайана Саттона, настоящая сила подсчета заключается в развиваемой интуиции. Это качество позволяет «научиться выбирать более здоровые, низкокалорийные варианты, которые помогают чувствовать себя сытым и довольным, оставаясь при этом в пределах целевого количества калорий».
Не все калории одинаковы
Проблема долгосрочного отслеживания калорий заключается в том, что не все они одинаковы. Вы можете включить пиццу среднего размера в свой план похудения, но исходные данные не всегда отражают полную картину. Неточность — это та цена, которую вы платите, совершая тактический выбор между мгновенным удовлетворением голода и долгосрочным источником энергии.
По словам Маккини, съедая кусочек-другой пиццы, важно понимать реальную энергетическую ценность пищи. За такое же количество калорий вы могли бы съесть куриную грудку, два батата, четыре яйца, порцию риса и огромную гору фруктов и овощей. Второй набор очевидно богат макро- и микроэлементами, которые не позволят вам чувствовать себя опустошенным через пару часов.
«Продукты с низким содержанием белка и клетчатки, а также сильно переработанные продукты могут соответствовать вашей целевой калорийности, но они часто не помогают контролировать чувство голода, — подчеркивает Саттон. — Это может привести к тому, что вы будете чувствовать голод, даже если недавно поели. Слишком резкое сокращение калорий без достаточного количества питательных продуктов также может повысить уровень грелина — гормона, который стимулирует чувство голода, усиливая тягу к еде и мысли о ней».
Сосредотачиваясь только на калориях, вы относитесь к своему организму как к простому калькулятору, но самом деле это сложный биологический механизм. Если вы игнорируете влияние различных продуктов на чувство сытости, вы просто усложняете процесс. Брайан Саттон предупреждает: «Когда вы едите только ради количества, а не ради удовлетворения, вы можете игнорировать сигналы голода и сытости, что увеличивает стресс и риск переедания в дальнейшем. Со временем такой подход затрудняет соблюдение плана и может привести к разочарованию и, возможно, перееданию».
Альтернативы подсчету калорий
Если подсчет калорий кажется вам чем-то сложным и вы хотите найти более устойчивый подход к питанию, от этого метода можно отказаться. Чтобы держать ситуацию под контролем, эксперты советуют несколько в целом простых решений. Для них не нужны ни таблицы калорийности, ни дневники, ни приложения.
- Раскладывайте еду по тарелкам и ешьте в спокойной обстановке.
- Уделяйте повышенное внимание белку в ваших продуктах.
- Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и балансу.
- Выбирайте преимущественно цельные или минимально обработанные продукты.
- Отдавайте предпочтение
- Планируйте питание заранее и чаще готовьте дома.