Интервальное голодание снова в тренде: что на самом деле происходит с телом в таком режиме?

Недавний всплеск интереса к интервальному голоданию отчасти связан с тем, что в сети вновь стали говорить о механизмах аутофагии, которые описал японский ученый-биолог Ёсинори Осуми. В 2016 году за это открытие он был удостоен Нобелевской премии.

Если говорить простыми словами, процесс аутофагии запускается, когда организму не нужно перерабатывать новую энергию (переваривать пищу) и он может сосредоточиться на самовосстановлении на клеточном уровне. В результате «поврежденные белки, митохондрии и прочий мусор в клетках расщепляются и восстанавливаются, превращаясь в новые, работоспособные компоненты», – поясняет эксперт по оптимизации здоровья и стратегиям оздоровления Алан Грейвс. Такое избавление от нездоровых клеток связано с долголетием, поскольку помогает предотвратить рак, дегенеративные состояния, аутоиммунные и другие заболевания.

Люди, которые практикуют интервальное голодание или периодически придерживаются поста, отмечают и другие преимущества. У некоторых нормализуется сахар в крови, снижается артериальное давление и уровень холестерина. Кроме того, наблюдается уменьшение отложений висцерального жира.

Пост – довольно широкое понятие, во многом связанное с религиозными предпочтениями. Однако интервальное и периодическое голодание – это две его формы, имеющие хорошую историю доказательств эффективности.

В исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Nature Aging, говорится, что методики оказывают положительное воздействие «на старение, диабет, аутоиммунные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, нейродегенеративные заболевания и рак». Однако важно, что ученые предупреждают об опасностях поста, проводимого нездоровыми способами.

Длительные периоды голодания несут большие риски и могут быстро перейти грань от безопасного к опасному. За этим следует целый набор симптомов от снижения уровня энергии и чувства голода до головных болей, низкого уровня сахара в крови и проблем с сердцем.

Поэтому эксперты считают, что наилучший подход – это интервальное голодание с фиксированным окном приема пищи каждый день, а не периодическое, когда человек обходится совсем без еды несколько дней в месяц. При этом окна приема пищи бывают разные, но начинать стоит с 12-часовых интервалов.

По мере адаптации окно приема пищи можно аккуратно сокращать. По словам Алана Грейвса, оптимальным для стимуляции аутофагии является режим с шестичасовым окном. Однако это довольно индивидуально, поэтому требует консультации с врачом или диетологом.

Считается, что прием пищи в более концентрированном временном промежутке приводит к снижению общего потребления калорий. В значительной степени именно это и объясняет потерю веса при интервальном голодании. Однако в таких случаях – как и во всем, что связано с похудением, например, при лечении препаратами ГПП-1, – рациону необходимо уделять особое внимание.

Отчасти это объясняется тем, что при меньшем потреблении калорий важно обеспечить достаточное питание. Это означает, что необходимо сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, и стремиться к сбалансированной и разнообразной диете. Источники белка и жиров также важны для поддержания мышечной массы и стабильного уровня гормонов.

Хотя интервальное голодание вряд ли сильно нарушит работу желудка, периодическое – может. В любом случае стоит обратить внимание на продукты, которые помогают организму восстанавливаться. Например, натуральный йогурт – хороший способ включить в рацион полезные для кишечника бактерии наряду с белком. Также можно заметить, что люди, которые регулярно постятся, прерывают пост сухофруктами, которые обеспечивают быстрый заряд энергии и богаты питательными веществами.

Для выхода из режима голодания рекомендуют смузи, супы и бульоны. Они позволяют организму усваивать большое количество питательных веществ и постепенно наращивают способность желудка переваривать цельные продукты. Однако стоит еще раз подчеркнуть, что любое кардинальное изменение рациона или диетическое вмешательство требует предварительной консультации сертифицированного специалиста, а не блогеров.