Если после завтрака вам хочется перекусить уже через час, дело может быть не только в количестве еды. Важен ее состав: одни продукты помогают дольше сохранять сытость, другие перевариваются быстрее и оставляют ощущение голода. Обычно в этом контексте говорят о балансе белка и клетчатки. Разберемся, что из них лучше контролирует аппетит.
Белок или клетчатка: что есть, чтобы дольше не чувствовать голод
Как правильно сочетать макронутриенты, чтобы худеть с комфортом?
Magnific
Содержание
Белок: реальный контроль аппетита
Любой посетитель спортзала знает, что белок необходим организму для строительства и восстановления тканей, производства ферментов и гормонов. Но у этого макронутриента есть еще одно полезное свойство: белковая пища может усиливать ощущение сытости.
Исследования показывают, что после хорошей порции белка снижается субъективное чувство голода и повышается ощущение наполненности. Один из механизмов связан с гормонами, регулирующими аппетит: в краткосрочных исследованиях белок снижал уровень грелина (одного из сигналов голода) и повышал концентрацию некоторых гормонов сытости.
10 хороших источников белка
- куриная грудка;
- индейка;
- яйца;
- творог;
- натуральный йогурт;
- рыба;
- морепродукты;
- нежирная говядина;
- чечевица и другие бобовые;
- тофу.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Клетчатка: больше волокон, меньше голода
Клетчатка – это часть растительной пищи, которая не переваривается так же, как обычные углеводы. Некоторые ее виды впитывают воду и увеличивают объем содержимого желудка, другие замедляют пищеварение, а часть ферментируется кишечными бактериями. Поэтому клетчатка может помогать дольше сохранять ощущение сытости.
Однако здесь есть важная оговорка: не вся клетчатка действует одинаково. Свежий систематический обзор 48 исследований показал, что зерновая клетчатка в целом благоприятно влияет на показатели сытости, причем наиболее заметный эффект наблюдался у продуктов из овса и ржи.
10 хороших источников клетчатки
- чечевица;
- фасоль;
- нут;
- овсянка;
- цельнозерновые продукты;
- яблоки;
- ягоды;
- брокколи;
- морковь;
- семена и орехи.
При этом орехи и семена стоит есть умеренно: клетчатки в них много, но одновременно они довольно калорийны.
Белок или клетчатка: что насыщает лучше
Универсального ответа на этот вопрос, увы, нет. По белку есть достаточно убедительные данные о его влиянии на краткосрочное чувство голода и сытость, тогда как эффект клетчатки сильнее зависит от ее вида и самого продукта. Поэтому противопоставлять их не очень-то разумно, гораздо практичнее сочетать оба компонента. Например, куриная грудка даст много белка, но курица с большой порцией овощей и цельнозерновым гарниром обеспечит еще и клетчатку, а также объем и разнообразие.
Как лучше сочетать белок и клетчатку
Простой принцип хорошего сочетания может выглядеть так: источник белка, источник клетчатки, а также овощи или фрукты. Например:
- яйца, овсянка, ягоды;
- творог, яблоко, ягоды;
- курица, гречка, овощи;
- рыба, картофель, овощной салат;
- чечевица, курица, овощи;
- омлет, овощи, цельнозерновой хлеб;
- фасоль, нежирное мясо, салат.
Такой подход позволяет одновременно получить белок, клетчатку и достаточный объем пищи. Он точно избавит от постоянного чувства голода.
Сколько в день нужно белка и клетчатки
Для здорового взрослого человека базовый ориентир по белку составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела в сутки. Однако потребность может быть выше при активных тренировках, пожилом возрасте или снижении веса. Для клетчатки хороший ориентир – около 14 граммов на 1000 килокалорий. Это означает, что при стандартном рационе на 2000 килокалорий стоит стремиться примерно к 28 граммов клетчатки в день.
Загружаем