Многие люди, особенно спортсмены хотят быть стройными и подтянутыми — и оставаться такими круглый год. Но реальность такова, что не все могут — или должны — добраться до этого уровня подкожного жира и оставаться на нем. Откровенно говоря, эти цифры вообще не устойчивы. Самым оптимальным способом будет изучить здоровый подход к питанию и придерживаться его. Ведь наличие исключительно низкого процента жира в организме может иметь негативные последствия для вашей фертильности, иммунной системы и даже здоровья сердца.
Что такое здоровый, устойчивый процент жира в организме и как его достичь
Стабильный вес не равно здоровый процент жира в организме. Рассказываем, к каким цифрам нужно стремиться в зависимости от ваших целей в спорте и жизни.
Freepik
Стартовая точка, чтобы следовать целям в питании и фитнесе: определить, на каком этапе вы находитесь, чтобы двигаться дальше.
Содержание
Чем опасен низкий процент жира
Допустим, вы не хотите кубики и низкий процент жира. Это нормально! Существует целый ряд здоровых уровней подкожно-жировой клетчатки. И прежде, чем вы выберете цифру, которая вам подходит, давайте проясним, что существует множество различных факторов, которые влияют на то, что составляет для вас здоровый процент жира в организме.
Факторы, влияющие на % жира
Чаще всего включают:
- ваш пол,
- физическую активность,
- тип телосложения,
- генетику и естественные склонности,
- возраст.
Приведем наиболее очевидный пример: женщины имеют гораздо более широкий диапазон того, что считается здоровым уровнем жира в организме, потому что им требуется больше жира, чем мужчинам, для поддержания соответствующих репродуктивных функций.
Каков идеальный процент жира
Чтобы определить, что лучше подходит для вас, приведем одну из самых популярных шкал телесного жира от Американского совета по физическим упражнениям (ACE):
Женщины
- Экстремально: 10-13%
- Спортсмены: 14-20%
- Фитнес: 21-24%
- Норма: 25-31%
- Ожирение: более 31%
Мужчины
- Экстремально: 2-5%
- Спортсмены: 6-13%
- Фитнес: 14-17%
- Норма: 18-24%
Ожирение: более 25%
Можно спорить о категориях и их границах, но это «достаточно хорошая» шкала для подавляющего большинства людей.
Экстремальный процент жира
Никогда не опускайтесь до него, если вы не профессиональный спортсмен уровня Мистера Олимпии. Это тот минимальное количество жира, который играет важную роль в регуляции температуры, усвоении витаминов, регуляции гормонов и просто необходимо для выживания организма. Он содержится в головном мозге, костном мозге, нервах и мембранах, которые защищают ваши органы.
Спортсмены
Есть веская причина, по которой эта категория называется спортсмены: вы должны работать изо всех сил в тренажерном зале и выступать на соревнованиях, чтобы это имело смысл. Он может быть в вашем теле в течение ограниченного периода времени, скажем, в течение соревновательного сезона, но не постоянно в течение жизни.
Фитнес и норма
Для человека с хорошей генетикой и ведущим здоровым образом жизни, 14-20 процентов — это отличный, устойчивый процент жира в организме. Вы стройны и можете наслаждаться жизнью без строгих диет. Для женщины аналогичный диапазон будет около 21-28 процентов. Это здорово и реалистично, если вы постоянно тренируетесь и хорошо питаетесь. И, что самое приятное, вы можете поддерживать его, придерживаясь сбалансированных и разумных фитнес-стратегий, таких как:
- 3-4 силовые тренировки в неделю по 45-60 мин.
- Отдавайте предпочтение белку, стремясь съедать 1,4-1,8 грамм в день
- Легкое пешее кардио по 15-45 минут
Ожирение
Даже если вы относитесь к людям, страдающим ожирением, считайте это возможностью подвести итоги своей жизни, посмотреть, что хотите изменить, и двигайтесь к этому. Но если хотите поставить перед собой трансформационную цель в фитнесе, то начинайте соблюдать дефицит калорий и занимайтесь спортом.
Рекомендации
Цель в образе жизни может быть сформулирована примерно так: «Как я могу быть здоровым, сохраняя при этом разумный уровень жира в организме, который поддерживает мои задачи в фитнесе».
Не забывайте слово «разумный». Хорошо питайтесь, регулярно занимайтесь спортом, наполните свою жизнь активностью, и вы сможете найти свой уровень поддержания — и оставаться на нем многие годы.