Самая известная техника наращивания мышц рук — сгибания, которые увеличивают размер бицепса. Однако некоторые тренеры высмеивают это упражнение, поскольку мужчины часто пренебрегают другими группами мышц в погоне за бицепсами, пригодными для демонстрации в обтягивающих футболках. Однако, считает доктор медицинских наук Луиза Чанг, наращивание силы и мышечной массы рук — это не просто показуха.
Зачем, а главное — как накачать сильные руки: 6 упражнений для домашней тренировки
Никаких походов в спортзал и минимум снарядов.
Unsplash
Содержание
Почему тренировкам рук следует уделять отдельное внимание
Это очень важно для повседневной деятельности, например, переноски предметов или пакетов с покупками, поднятия детей и даже вождения автомобиля. Поддержание мышечной массы и силы мышц важно для множества повседневных дел. Силовые тренировки — лучший способ борьбы с саркопенией, то есть постепенной потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Примерно в тридцать лет вы начинаете терять скелетные мышцы. Примерно в сорок лет этот процесс ускоряется, а к пятидесяти годам вы теряете уже около десяти процентов мышечной массы. После этого процесс ускоряется примерно на два процента в год. К восьмидесяти человек может потерять сорок процентов мышечной массы. Все, что вы можете сделать, с точки зрения силовых тренировок и тренировок с отягощениями, поможет сохранить мышечную массу и силу мышц.
Как правильно тренировать руки
Есть несколько правил, которые относятся к прокачке всех групп мышц, в том числе рук:
- тренировки должны быть регулярными;
- мышцам нужно отдыхать после тренировок — оптимальнее всего оставить их в покое на три дня;
- большую часть нагрузки стоит давать на трицепс;
- тренировки рук стоит совмещать с упражнениями на другие группы мышц.
6 упражнений для домашней тренировки рук
Обратная планка со стулом
- Сядьте на пол, спиной к стулу;
- Ноги выпрямите, руками возьмитесь за сидение стула;
- Немного поднимите таз и задержитесь в таком положении.
Продержите такую планку 25 секунд, оставшиеся 20 секунд выполняйте обратные отжимания.
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите так, чтобы большие и указательные пальцы рук соприкасались;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений.
Подтягивания к стулу
-
Лягте на пол так, чтобы сидение располагалось точно над вашей головой;
-
Ладони как раз положите на сидение;
-
Согните локти и потянитесь к стулу;
-
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 раз.
Планка со стулом
-
Встаньте в исходное положение как в предыдущем упражнении;
-
Подтяните себя к стулу;
-
Задержитесь в таком положении.
Держите планку 30 секунд.
Армейские отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Сделайте два шага только ногами вперед, чтобы поднять таз;
- Начните отжиматься в таком положении.
Выполните 15 повторений.
Щучка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Подайте плечи вперед так. чтобы ладони расположились примерно под ребрами;
- Тело выпрямите;
- Задержитесь в таком положении, после вернитесь в обычную стойку.
Выполняйте 45 секунд.